Правила питания для наращивания мышц

26.10.2018 3820

Сбалансированная и разнообразная диета в сочетании со здоровым образом жизни – это основа красивой фигуры и здоровья. Но при интенсивных занятиях спортом необходимо предоставить организму соответствующие питательные вещества. Без адекватного обеспечения белками, углеводами и незаменимыми жирными кислотами невозможно достичь полной физической работоспособности. Чтобы сделать питание максимально полезным и эффективным, обрати внимание на следующие правила.

1. Разнообразие — главный ключ к успеху. Старайся придерживаться схемы: 30% белка, 40% углеводов и 30% полезных жиров.

2. Исключи плохие, то есть быстрые углеводы: изделия из белой муки, сладости, готовые блюда, фастфуд. Вместо них лучше потреблять крупы грубого помола, овощи, фрукты, картофель, неочищенный рис. Они относятся к группе сложных углеводов, обеспечивают энергией и насыщают на долгое время, при этом не откладываются на теле в виде жира.

3. Регулярное снабжение организма ценным белком — первое условие формирования мышечной массы. Источниками такого белка считаются: постные рыба и мясо, молочные продукты с низким процентом жирности, яичный белок, орехи, бобовые, соя и протеиновые порошки.

4. Откажись от жиров животного происхождения. Обращай внимание на так называемые «скрытые» жиры в колбасе, полуфабрикатах, обжаренных во фритюре продуктах. Для приготовления пищи используй растительные масла и жиры: льняное, рапсовое, кокосовое масла, рыбий жир.

5. Твоему телу всегда нужны витамины, минеральные вещества и микроэлементы. Поэтому в твоем рационе обязательно должны присутствовать овощи, фрукты, ненасыщенные жирные кислоты Омега-3. Витаминные комплексы помогут восполнить нехватку этих веществ.

6. Пищевые добавки не могут быть адекватной заменой полноценного и разнообразного питания.

7. Рассчитай свою суточную потребность в калориях и скорректируй ее в зависимости от физической нагрузки. Если ты хочешь нарастить мышечную массу, то увеличь количество на 300 калорий. А если надо сжечь жир, то уменьши его на 300-400.

8. Вместо 3 тяжелых приемов пищи съедай 5-6 маленьких порций через одинаковый промежуток времени. Всегда старайся комбинировать белок, углеводы и полезные жиры. Такой подход обеспечит оптимальное потребление белка и углеводов в течение дня.

9. Откажись от консервов и отдай предпочтение свежим ингредиентам. Приготовление продуктов на пару — самый щадящий способ, который позволяет сохранить максимум полезных веществ. Но все же самым идеальным вариантом является потребление продуктов в сыром виде. Конечно, это касается овощей, фруктов и рыбы.

10. Используй такие источники жира, как семена, орехи, масла, морскую рыбу. В них содержатся очень важные для здоровья жирные кислоты группы Омега.

Рекомендуемая для спортсменов пища:

• нежирное мясо: куриное, индюшатина, говядина;
• нежирные сорта колбас, например, колбаса из куриного мяса, говяжья ветчина;
• нежирная рыба: камбала, форель, морской язык, треска;
• молодые сыры и сыры с жирностью не более 20%;
• яичный белок;
• цельнозерновые изделия, соевые продукты, крупы грубого помола;
• овсяные хлопья, мюсли без сахара;
• картофель в мундире или отварной;
• свежие овощи;
• фрукты и сухофрукты;
• сырые орехи;
• масла холодного отжима;
• вода в больших количествах.

Нерекомендуемая спортсменам пища:

• жирные мясо и птица;
• жирные колбасы и сыры;
• жирная рыба: карп, угорь, сельдь;
• приготовленные во фритюре блюда;
• сахар и все продукты с ним: пироги, торты, шоколад, варенье, мороженое, готовые десерты;
• все мучные изделия;
• копченые продукты;
• молоко и молочные продукты с высоким процентом жирности;
• готовые блюда и соусы;
• жареные орехи;
• сливочное масло, маргарин, спред;
• соки, газированные, подслащенные напитки.