Как избежать йо-йо эффекта?

03.11.2018 4476

Многие люди считают, что строгая диета или длительное голодание с очень скудными приемами пищи помогут похудеть. Вес действительно может уйти очень быстро, но сразу по окончании диеты он начнет стремительно возвращаться - возникает так называемый эффект йо-йо.

Что же происходит в организме? Например, вместо 65 килограммов женщина хочет весить 60. Весы показывают лишь цифру, но не сообщают о том, из чего состоит этот вес — жировой ткани, мышечной массы, застоя воды в тканях. Конечно, женщина хочет потерять именно жировую ткань. Но с диетой это не работает. На самом деле на строгой диете человек теряет совсем немного жира, что впоследствии вызывает эффект йо-йо.

Каждый день телу нужно получать определенное количество энергии, чтобы поддерживать все функции организма. Если она не поступает с пищей или ее мало, организм начинает тратить собственные ресурсы. Было бы хорошо, если бы он сразу переключался на жировые отложения, но это не так.

Сначала он использует энергетические запасы мышц — гликоген. Тело хранит не только жиры, но и углеводы, только в небольшом количестве, поэтому они быстро расходуются. Затем организм ищет другие источники энергии, и когда ее очень не хватает, он берет самое быстрое, что есть в его распоряжении: мышечную массу. Когда вместо жира расщепляются мышцы, человек быстро набирает вес. Для построения мышц телу нужны протеины. И при нехватке энергии организм разбирает мускульную ткань, чтобы обратно извлечь протеин и обеспечить им мозг и органы.

Жир воспринимается телом как самый важный ресурс, поэтому он расходуется в последнюю очередь. Как только человек перестает давать организму нужный объем веществ, запускается сохранение всех получаемых калорий в жир. Поэтому диета совсем не помогает избавиться от жира, скорее наоборот — всячески способствует его отложению.

Мышцы потребляют много энергии, поэтому очень важны для похудения. Даже в состоянии покоя они продолжают тратить калории. Чем больше мускул на теле, ты выше его энергозатраты.

Итак, если мышечная масса становится еще меньше из-за строгой диеты, то снижается потребление энергии, то есть замедляется метаболизм! Как только диета заканчивается, и человек возвращается к прежнему рациону, организм не может расходовать всю энергию и отправляет ее в жир. Весь этот механизм называется «эффект йо-йо».

Как избежать эффекта йо-йо?

Чтобы не столкнуться с эффектом йо-йо во время похудения, обрати внимание на следующие пункты:

• Откажись от монодиет и жестких диет, предусматривающих значительное уменьшение потребляемых калорий.
• Не вычеркивай какое-либо важное вещество, например, жиры или углеводы, из своего рациона.
• Не старайся сбросить много килограммов за короткое время, физиологическая норма — 3-5 килограммов в месяц.
• Медленно опускай количество потребляемых калорий ниже границы базового метаболизма, для этого необходимо ежедневно считать калории и вычислить свой коридор калорий.
• Замени быстрые углеводы (сахар, белая мука, фастфуд) на медленные — крупы и овощи.
• Занимайся спортом, тренируй мышцы.
• Пересмотри свой рацион питания и придерживайся его постоянно, а не короткий срок.
• Ешь белковую пищу, чтобы обеспечить организм энергией и предотвратить распад мышечной ткани.

Благодаря такой стратегии организм будет знать, что он обеспечен энергией и не должен запасаться ею для выживания. И при незначительном дефиците питательных веществ он будет брать их из жировых запасов, а не из мышечной ткани.

После похудения — здоровое питание

Здоровое питание должно стать не временным экспериментом, а образом жизни. Без него сложно поддерживать вес на одном уровне, но не стоит забывать и о физической нагрузке. Чем крепче будут твои мышцы, тем проще будет сохранить фигуру стройной.