Как повысить эффективность силовой тренировки?

11.11.2018 3639

1. Оценить старт

До того, как начнешь заниматься, сделай фотографию своего тела в зеркале. Либо веди дневник, в котором будешь записывать количество повторений, используемый инвентарь и вес. Это поможет тебе оценить увеличение физической мощности и изменения тела.

2. Тренироваться регулярно

Твое тело подстраивается подо все, что ты с ним делаешь, поэтому нет смысла постоянно заниматься по одной программе с одинаковой нагрузкой — это не создаст никакого прогресса. Очень важно отдыхать, так как мышцы растут в фазе покоя, и после нее ты заметишь, что стало легче справляться с нагрузкой. Старайся менять план тренировки каждые 2 недели. И самое главное — занимайся регулярно. Если этого не делать, то тело не будет становиться сильнее и останется на прежнем уровне.

3. Разогрев обязателен

Не важно, сколько времени у тебя есть: минимум 2 минуты нужно посвятить разогреву. В неподвижном «холодном» состоянии мышцы не только слабее, но связки и суставы подвержены травмированию. Хорошая разминка убережет тебя от нежелательных последствий тренировки.

4. Научиться правильному выполнению упражнений

Правильное выполнение жизненно необходимо и намного важнее, чем вес, который ты поднимаешь. Поэтому лучше начать с маленьких весов и тщательно отработать технику под контролем инструктора. Абсолютным фитнес-новичкам рекомендуется начать с тренажеров. Благодаря им ты научишься чувствовать тело и сможешь сформировать базовую мышечную ткань. Затем берись за гантели и делай упражнения с утяжелителями — это позволит твоим мышцам тренироваться не изолированно, а тело научится балансировать вес.

5. Правильно использовать зеркало

Зеркало — очень важный инструмент силовой тренировки, поэтому на стенах фитнес-студии так много больших зеркал. Они нужны не для селфи, а для контроля за выполнением упражнений и их коррекции. Хотя некоторые люди, особенно девушки, отвлекаются на зеркало. И это не очень хорошо при очень серьезных нагрузках, например, при подъеме штанги.

6. Делать медленно

Медленные контролируемые движения увеличивают напряжение мускулатуры. Твои мышцы должны как можно дольше бороться с нагрузкой. В большинстве тренировок имеет смысл выбирать темп 2-1-1. Это значит, что концентрическое движение длится 2 секунды (например, при отжиманиях это движение вниз), а эксцентрическое выполняется в 2 раза быстрее (быстрое поднятие на руках при отжиманиях). При этом в исходной позиции нужно задержаться 1 секунду. Как измерять темп? Просто считать.

7. Всегда повышать планку

Переходи свои привычные границы. Твоя сила увеличится только если ты будешь делать вызов телу, ставить новые цели и достигать их. Если во время занятия ты почти не чувствуешь мышцы, то тренировка неэффективна. Нагрузка должна дать ощущение работы мышц и поднимать их на новый уровень возможностей. Ты заметишь это по потению, напряженному дыханию и чувству горения в мышцах. Боль на следующий день — это признак того, что нагрузка была достаточно высокой. Но постепенно тело к ней привыкнет, и ты сможешь перейти к более сложной тренировке.

8. Разнообразие

Твое тело относительно быстро привыкнет к нагрузке. Одни и те же упражнения — это скучно и неэффективно. Старайся разнообразить тренировку новыми тренажерами и инвентарем, новыми позициями и вариациями движений, чтобы задействовать как можно больше мускульных волокон.

9. Правильная последовательность упражнений

Она крайне важна для достижения поставленной цели. Большие группы мускул, например, ноги, спина и грудь должны прорабатываться первыми, а после них более мелкие мышцы — плечи, руки и живот. Кроме того, сложные упражнения, которые задействуют несколько мышц одновременно, должны выполняться до ориентированных на одну группу мускул. Лучшее завершение тренировки — упражнения для живота, так как его мышцы работают в большинстве других видов нагрузки. Если их перенапрячь до финала, то последующие упражнения будут выполняться неправильно и могут привести к повреждению тканей.

10. Равномерно тренировать каждую сторону

У каждого человека есть более сильная сторона, которую тренируют чаще, чем слабую. Это становится причиной дисбаланса, поэтому нужно нагружать обе стороны одинаково.

11. Дышать правильно

Соедини движения с дыханием: когда ты поднимаешь вес или борешься с нагрузкой, выдыхай. Когда опускаешь вес или возвращаешься в исходную позицию, делай вдох.