Как питаться, занимаясь спортом?

12.02.2019 3887

Ты уже начала заниматься спортом в 2019 году? Нет? У тебя еще есть шанс. Но для того, чтобы успех был действительно гарантирован, нужно пересмотреть свой рацион. Потому что неправильная еда может повлиять на конечный результат – свести все твои труды на нет.

Правильное питание — сила в протеине

Основное правило гласит: выбирай высококачественные необработанные продукты, много овощей и фруктов, клетчатку из цельного зерна, белки.

Белок в ежедневном рационе питания играет особую роль, особенно если ты - любитель спорта или целенаправленно работаешь над ростом мускулатуры и потерей жира. Потому что аминокислоты, которые составляют белки, являются ключевыми строительными блоками мышц. И поскольку организм не может создать их самостоятельно, белок необходимо получать с пищей.

• Наш метаболизм перерабатывает весьма эффективно белки животного происхождения, например, яйца, мясо и молочные продукты, потому что их структура похожа на человеческую больше, чем растительный протеин. Однако в животном белке есть и другие вещества, например, пурины, которые чрезмерно подкисляют внутреннюю среду организма. Это может привести к длительной боли в суставах или даже подагре. Поэтому, по крайней мере, 50% белков должно поступать из растительных источников.
• Растительные белки: соя является очень хорошим поставщиком протеина, а также бобовые или псевдо-злаки, например, гречка или киноа. Стоит попробовать и темпе - он состоит из сброженных соевых бобов и доступен в каждом магазине с товарами для диабетиков, спортсменов или в отделах диетического питания. Вкус темпе абсолютно нейтральный, его можно мариновать, есть в сыром, жареном или вареном виде. Белки темпе так же полезны, как и говяжьи.

Всем, кто занимается спортом, очень важно есть достаточно белков. Пища с высоким содержанием углеводов – идеальное решение для утра: например, каша или домашние мюсли с овсяными хлопьями, фруктами и йогуртом. Но после тренировки и вечером самое время сосредоточиться на протеинах: тело нуждается в белке для восстановления. Во время физической активности наши мышцы напрягаются и получают микроскопические повреждения, для восстановления и продолжения наращивания они должны иметь доступ к аминокислотам.

Правильная комбинация

Насколько хорошо наш метаболизм может обрабатывать полученный белок, также зависит от комбинации, в которой он доставлен. Это называется биологической ценностью. Особенно хорошими комбинациями являются, например, картофель с яйцом, корнеплоды и листовые овощи, рис с фасолью или молоко со ржаной выпечкой. Благодаря взаимодействию витаминов и минералов, содержащихся в таких комбинациях, организм может получить гораздо больше из аминокислот.

Другие трюки для большого результата

Наконец, есть еще несколько хитростей, которые помогают добиться спортивного успеха.

• Ешь регулярно, по крайней мере, 3 раза в день. В противном случае тебе может не хватить "топлива", что негативно повлияет на физическую производительность.
• Не пропускай завтрак – он нужен для запуска обмена веществ.
• Перед интенсивной кардиотренировкой употребляй в пищу углеводы, потому что они быстро доставляют доступную энергию.
• Всегда пей достаточно воды и несладких чаев. Лучше всего пить за полчаса до тренировки: тогда у тебя будет достаточно энергии, и вода не будет колебаться в желудке.
• Используй метаболические усилители - кофеин или капсаицин в чили. Но в умеренных количествах.