Как сделать приседания более эффективными?
25.02.2018 68398
Красивая попа — мечта любой девушки, согласитесь! Рельефные ноги, подтянутые бедра, округлые ягодицы — таких результатов можно добиться только регулярными базовыми упражнениями, из которых для «попы как орех» лучшими признаны именно приседания. Но что если вы приседаете, а результат все еще не видно? Возможно, вы делаете что-то не так, или у вас не отточена техника приседов? В любом случае, ни один из подобранных нами советов, как сделать приседание еще более эффективными, вам точно не помешает.
Совет № 1: идеальная техника
Ни одно упражнение не будет иметь смысла, если оно выполняется неправильно. Вот, к примеру, приседания. Что должно работать в этом движении прежде всего? Конечно же, ягодичные мышцы и квадрицепсы. Задействуются и многие другие мускульные группы, но эти будут основными. И если техника выполнения приседа неправильная, работать будет все что угодно, но не то, что нужно! Более того, приседая неправильно, вы рискуете перегрузить коленные суставы и даже нанести себе травму.
Во время приседа пятки должны быть плотно прижаты к полу, не отрывайте их! Если они непроизвольно отрываются, подложите под пятки блины от штанги или что-то подобное, чтобы поднять их на пару сантиметров, — так вам будет легче. Колени ни в коем случае не должны выходить за уровень носков ступней, стоящих на полу. Чтобы удерживать их на одной вертикали с носками, отводите ягодицы максимально назад и слегка наклоняйте корпус тела вперед. Если колени будут дальше, чем носки, вся нагрузка будет идти не на мышцы, а на суставы. Прогнитесь в пояснице, отводя попу назад, не округляйте спину, чтобы вес штанги или гантелей не устремлялся на позвоночник.
Совет № 2: приседайте глубже
Многие приседают только до прямого угла, образуемого коленями. Но вся соль приседов в том, что мышцы начинают работать по максимуму, когда этот прямой угол преодолевается. Старайтесь присесть как можно глубже, чтобы при вставании и выпрямлении вверх работало как можно больше мускульных групп. При такой технике задействуются и ягодичные, и квадрицепс, и бицепс бедра, и икры, а также мышцы кора — пресс и спина. Эксперты в мире фитнеса советуют сделать внизу задержку в несколько секунд и очень медленно выпрямляться вверх.
Совет № 3: выполняйте разные упражнения
Разновидностей приседов бывает множество. Самый простой и стандартный: ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, колени уходят за ступнями строго вперед. Хотите, чтобы работала еще и внутренняя поверхность бедра? Расставьте ноги шире и разведите носки в стороны под углом 45 градусов. Колени тут тоже должны идти за носками, то есть, во время приседа разводите их немного в стороны. Вариант плие с очень широкой постановкой ног будет делать акцент именно на внутренней мышце между ногами. В целом же, стоит попробовать самые разные упражнения и прислушаться к тому, какие мышцы где работают.
Совет № 4: тренируйте мышцы кора
Приседания осуществляются не только ногами и ягодицами. В них принимают участие еще и мышцы кора — самые важные мышцы нашего тела. Это пресс и мышцы спины, которые поддерживают позвоночник и внутренние органы. И даже верхние мышцы спины тут будут задействованы, так как обычно вы приседаете с весом (штанга или гантели). Потому на тренировке стоит уделить внимание не только приседам, а и упражнениям для спины и пресса. Планка в этом плане считается идеальной, но можно добавить еще и динамические скручивания, турецкие подъемы, «good morning» (наклоны вперед со штангой на плечах), приседания со штангой в вытянутых вверх руках, становую тягу и т.п.
Совет № 5: берите больше веса
Ваши ягодичные никак не хотят расти? Естественно, ведь они уже достигли максимального прогресса, которого только можно было достичь. Для дальнейшего роста мышц (помните, они травмируются во время упражнений и рубцуются во время отдыха) нужно брать отягощения. Это именно то, о чем мы говорили выше — штанги, гантели, утяжелители. Если поначалу трудно, берите меньший вес. Но фитнес-эксперты утверждают, что лучше сделать меньшее количество повторений с большим весом, чем наоборот — больше повторений с небольшими гантелями.
Совет № 6: делайте приседания быстрее
Это не касается приседов с большим весом, разумеется. Но если, помимо прокачивания ягодичных, вам нужно еще и согнать с них жир, точно стоит чередовать сеты с большим весом с быстрыми и интенсивными приседаниями на скорость. Не считайте, сколько приседов вы сделаете, лучше засечь, скажем, 30 секунд и поработать на пределе своей скорости. Естественно, что в таких подходах нужно взять минимальный вес или работать вовсе без него. И не забывайте о правильной технике!
Совет № 7: не забывайте восстанавливаться
Опять же, вспоминаем: мышцы растут только во время отдыха. Потому, конечно, если у вас 5-6 интенсивных тренировок в неделю, то когда они будут восстанавливаться и рубцеваться?! Все, что вы будете ощущать, — это постоянную боль, которая свидетельствует о воспалении. А сама мускульная ткань не только не будет расти, но еще и сжигаться, уменьшаться в объемах из-за большой физической нагрузки. Обязательная растяжка в конце занятия, перерывы на восстановление между тренировками, полноценное питание с упором на белок и 8-часовой сон — три главных заповеди!
