6 способов улучшить самочувствие при климаксе

13.03.2019 4027

1. Больше кальция — меньше соли

Богатое кальцием питание (1000-1500 мг в день) предотвращает появление остеопороза. Очень важно снизить количество соли, так как она стимулирует выведение кальция из организма. Стоит помнить о том, в готовых продуктах и закусках уже присутствует много соли: пицца, сушеное мясо, соленый попкорн, орехи, чипсы и колбасы. Они содержат больше соли, чем требуется организму, и также являются фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Рекомендуется регулярно потреблять следующие продукты:

*2-3 порции молочных продуктов: молоко, йогурт, кефир, сыр, творог. Даже разновидности без лактозы или с низким содержанием жира содержат много кальция. Кальций из этих продуктов всасывается лучше, чем из растительных источников. Альтернатива для веганов: молоко из сои, риса, миндаля, лесного ореха.

*Темные листовые овощи: капуста, пак чой. Их можно потреблять в виде смузи, салат или в дополнение к овощам. Шпинат и листовая свёкла – не лучший выбор, потому что они содержат щавелевую кислоту.

*Сардина один раз в неделю: эта рыба богата кальцием, ценным витамином D и жирными кислотами омега-3.

*Горстка миндаля или мюсли.

*Белая фасоль и стручковые соевые бобы (эдамаме) 3 раза в неделю: дополнительная порция белка.

*1,5 литра минеральной воды в день: в минеральной воде обычно присутствует кальций.

2. Витамин D

Витамин D укрепляет кости и формирует мышцы. В теплые месяцы он производится солнечным светом прямо на коже. Зимой нехватка света частично компенсируется через питание: большим количеством яиц, рыбы с высоким содержанием жиров (лосось, сардины, скумбрия и так далее) и грибов. Можно приобрести специальную добавку с витамином D.

Быстрые упражнения и силовые тренировки на свежем воздухе в солнечную погоду также помогают улучшить самочувствие во время климакса. Благодаря им организм активно снабжается кислородом и витамином D, а физическая активность сохраняет мышцы, делает сосуды и суставы гибкими.

3. Вес — не только эстетический фактор

Прибавка в весе, в основном в области живота, становится настоящей проблемой для женщин, переживающих климакс. Такие факторы, как гормональные изменения, снижение расхода калорий, замедление метаболизма, нехватка физических нагрузок, плохой сон и психологические проблемы, способствуют активному отложению жира на животе. Лучшая стратегия заключается в том, чтобы с самого начала быть внимательной к обхвату живота и принимать активные меры, когда длина окружности превышает 88 см.

Простые меры в этом случае - не радикальные диеты, а коррекция рациона. В нем должно быть больше овощей и фруктов, но меньше белого хлеба и макарон, сладких напитков и десертов. Избегайте есть готовые блюда и фастфуд. Потому что лишний вес — это не только эстетическая проблема. Он напрямую связан с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака молочной железы. Так что стоит надевать на живот сантиметровую ленту хотя бы раз в месяц и держать риски под контролем.

4. Борьба с приливами жара

85% женщин страдают от них во время менопаузы. Главной причиной является сокращение выработки эстрогена. Но следующие факторы также провоцируют приливы жара:

• стресс
• острая пища
• кофеин
• алкоголь
• слишком тесная одежда
• курение.

Ведите дневник и записывайте, что вы делали в этот день, чтобы зафиксировать причины появления жара и предотвратить их в дальнейшем. Кроме того, физические упражнения, потребление богатых фитоэстрогенами продуктов, а также йога помогают уменьшить интенсивность жара.

5. Любимый спорт

В процессе старения мы также теряем мышечную массу. Те, кто остаются активными, приносят организму и душе много пользы. Рекомендуется ходить быстрым шагом или ездить на велосипеде в течение получаса 5 раз в неделю. Когда эта нагрузка станет привычной, стоит добавить к ней хотя бы еще один час аэробики, бега трусцой, плавания, походов в гору, тенниса или другую кардионагрузку. Не стоит забывать о силовой тренировке. Йога и пилатес могут укрепить мышцы и улучшить психологическое состояние.

6. Замена красного мяса на соевые бобы

Соевые бобы содержат изофлавоноиды, которые в организме функционируют как слабый эстроген. Особенно полезно заменять ими красное и жирное мясо. Исследования показывают, что соевые бобы не несут в себе никаких рисков, положительно влияют на уровень липидов в крови и регуляцию веса. Из соевых бобов можно сделать много блюд или есть его в виде тофу — прекрасного источника белка.