Похудейте с гормонами счастья: 5 шагов к всплеску дофамина
23.09.2019 4011
Большинству людей трудно похудеть и придерживаться диеты долгое время: старые привычки довольно сильны, а голод разрушает все благие намерения. Но дофаминовое питание способно предотвратить это. Специально стимулируя гормон счастья дофамин, мы сможем не только похудеть, но и стать более радостными.
Шаг 1. Много белков
Белки являются строительными блоками нейротрансмиттеров. В частности, две аминокислоты - тирозин и фенилаланин - играют важную роль в выработке дофамина, они присутствуют в целом ряде пищевых продуктов. Дефицит фенилаланина и тирозина почти наверняка приводят к нехватке дофамина.
Тирозин участвует в производстве дофамина, адреналина и норадреналина, эти гормоны вызывают у нас сильные приятные ощущения. Суточная потребность в этих двух аминокислотах составляет около 25 миллиграммов на килограмм веса тела (12,5 миллиграммов тирозина и 12,5 миллиграммов фенилаланина).
Следующие продукты помогают получить тирозин и фенилаланин, а также другие вещества, необходимые для «зарядки батарей»: пармезан, грюйер и все твердые сыры (Эдам, Гауда и т. д.), другие сыры (бри, камамбер, моцарелла, голубой, козий сыр), шницель из телятины и индейки, курица, свинина, баранина, мясо кролика и диких животных (кабан, кролик, олень), печень, сердце, почки, лосось, треска, тунец и сардины (консервы), кальмар, речной рак, арахис, семена тыквы, неочищенный миндаль, фисташки.
Шаг 2. Меньше углеводов
Избыток сахара снижает выработку дофамина и повышает секрецию серотонина. Поэтому следует не только полностью воздерживаться от сладостей, но и избегать слишком большого количества углеводов (хлеб, макароны, рис, киноа, чечевица и т. д.). За исключением ситуации, когда вы очень активно занимаетесь спортом или переносите сильные физические нагрузки в повседневной жизни.
Лучшие комбинации на завтрак и ужин - мясо, рыба или яйца с овощами. Например: яйца со шпинатом, ветчина с «рататуем», стейк с зеленой фасолью, рагу из овощей и мяса, говяжий бульон, свиная отбивная с кабачками, эскалоп из телятины с грибами, фаршированные помидоры, лосось с брюссельской капустой, хек с брокколи, мидии с салатом, смешанный салат (салат, помидор, лук, тунец).
Шаг 3. Необработанная пища
Витамины и минералы, особенно витамины группы В, а также магний и кальций, которые, между прочим, вносят большой вклад в наше общее самочувствие, являются незаменимыми помощниками в превращении аминокислот белков в нейротрансмиттеры. Продукты, содержащие их, важно есть в свежем и необработанном виде.
Чем больше «сложных», то есть уже приготовленных, переработанных, измельченных или приправленных продуктов в рационе, тем меньше ценных витаминов и больше добавок и плохих ингредиентов получает организм.
Вы всегда должны помнить, что нейротрансмиттеры, включая дофамин, в основном вырабатываются кишечником. Лучше всего покупать мясо у мясника, рыбу у торговца рыбой, а также фрукты и овощи с рынка. Как это делали люди до того, как крупные супермаркеты выросли, как грибы. В конце концов, рыба в панировке - это не рыба, сурими (крабовые палочки) - это не крабовое мясо, а фрукты в сиропе - это не фрукты, а продукты промышленного производства с длинным списком добавок (сахара, жиры, красители и консерванты, ароматизаторы, загустители и т. д.). Вашему организму не нужны эти добавки, и им нет места в осознанном, здоровом и натуральном питании!
Лучшие необработанные продукты для всплеска дофамина: зеленые овощи, корнеплоды (морковь, свекла и др.), травы, свежие и сушеные фрукты (инжир, яблоки, сливы и т. д.), семена и орехи (семена тыквы, кунжута и чиа, миндаль, фисташки, грецкие орехи в необработанном виде), ростки (фасоли, люцерны и т. д.), яйца, рыба и морепродукты, мясо, вода, оливковое или ореховое масло. Кстати, масла, выжатые из плодов, лучше, чем масла из зерна или других растений, предварительно проходящих сложную обработку.
Шаг 4. Омега-3 жирные кислоты
Нейротрансмиттеры прекрасны. Однако, если они не попадают в нервные клетки, потому что клеточная мембрана находится в плохом состоянии, пользы от них почти нет. Состояние клеточной мембраны зависит от того, насколько она обеспечена омега-3 жирными кислотами. Если они отсутствуют, мембрана выполняет свою работу менее эффективно. Результат: воспаление наносит вред функциям нервных клеток, выбросы нейротрансмиттеров становятся более редкими, но особенно меньше выбрасывается дофамина.
Кроме того, омега-3 жирные кислоты также помогают бороться со страхом – злейшим врагом дофамина. Недостаток омега-3 жирных кислот приводит к избытку омега-6 жирных кислот. Оба вида кислот должны находиться в балансе. Слишком большое количество омега-6 ускоряет разрушение дофамина и снижает его выработку. В отличие от омега-6 жирных кислот, которые способствуют воспалению, омега-3 жирные кислоты обладают противовоспалительным действием.
Лучшие поставщики омега-3:
*Продукты животного происхождения: рыбья икра, лосось, анчоусы, скумбрия, тунец, сельдь, треска, сардины, форель, устрицы, палтус, мидии, мерланг, кальмары.
*Продукты растительного происхождения: лен (семена и масло), грецкий орех (плоды и масло), рапс (масло), семена (чиа, соя и т. д.), травы в небольших количествах (мята, эстрагон, базилик и т. д.)
Шаг 5. Отказ от сладких напитков
Безалкогольные напитки с сахаром или без сахара, энергетические напитки, молочные коктейли с фруктами, шоколадом, ванилью, кофе латте должны быть табу! Сладкие напитки даже хуже, чем твердые подслащенные продукты. Неважно, как они называются: Fanta, Sprite, Coca Cola, Pepsi или Red Bull.
Все эти безалкогольные напитки обычно содержат - в дополнение к слишком большому количеству сахара - десятки добавок, например, фосфор, углекислый газ, кофеин и тысячи других ингредиентов, которые не имеют ничего общего с натуральными продуктами. Вы должны полностью исключить их из рациона.
