6 основ похудения без диет
19.02.2020 3138
Чтобы похудеть, вам не обязательно мучить себя диетами. Даже небольшие изменения в повседневной жизни могут побороть лишние килограммы. Следующие 6 важнейших основ помогут вам избавиться от лишнего веса!
Диеты с низким содержанием углеводов, кетогенные диеты или интервальное голодание позволяют сжечь жир. Однако потеря веса не обязательно означает отказ от определенных продуктов.
1. Создайте дефицит калорий
Если вы принимаете с пищей меньше калорий, чем расходует ваше тело, вы автоматически худеете. Умеренный дефицит калорий в 150-300 калорий в день может быть достигнут, например, путем употребления продуктов с низким гликемическим индексом. В этом случае сладкое, печенье, крекеры, картофель фри, гамбургеры и многое другое были бы табу. Но при занятиях спортом расход калорий увеличивается.
Чтобы спланировать дефицит калорий, имеет смысл сначала рассчитать индивидуальную скорость основного обмена и общую скорость метаболизма. Количество сжигаемых при физической активности калорий необходимо добавить к общему обороту. В дни тренировок вы можете есть немного больше. Лучший инструмент для контроля за калориями — приложения для смартфонов.
2. Ешьте полезные жиры и постные белки
Жиры делают нас толстыми! К сожалению, этот миф до сих пор очень распространен. Такие поставщики полезных жиров, как орехи, льняное семя, семена чиа, авокадо, конопляное масло и оливковое масло, содержат много калорий, но также обеспечивают длительное насыщение. Рыбу с высоким содержанием жира (например, лосось или сельдь) следует есть не реже одного раза в неделю. Все упомянутые продукты содержат незаменимые жирные кислоты омега-3, которые организм не может вырабатывать самостоятельно.
Также ешьте продукты, богатые белком: яйца, бобовые, творог с низким содержанием жира, гранулированный сливочный сыр или нежирную курицу. Белки и полезные жиры помогают поддерживать мышцы - и чем больше у вас мышц, тем больше калорий ваше тело расходует в состоянии покоя.
А для переваривания белка организм должен использовать много энергии, поэтому четверть калорий теряется из-за расщепления белка.
3. Ставка на сложные углеводы
С недавних пор углеводы стали считаться врагами похудения. То есть чтобы похудеть, нужно убрать из рациона макароны, белый рис, хлеб и так далее. Но не стоит считать все углеводы простыми (быстрыми) — именно они портят фигуру.
Лучше ориентироваться на сложные углеводы: хлеб и макароны из цельного зерна, из чечевицы, овсяная каша, гречка, киноа, амарант. Они содержат насыщающие волокна, которые способствуют здоровому пищеварению, а также жизненно важные вещества.
4. Тренировки с весами
Кардионагрузка, например, бег трусцой или езда на велосипеде помогают сжигать лишние калории, но основное внимание следует уделять силовым тренировкам. Чтобы ускорить метаболизм, нужно заниматься 2-3 раза в неделю, так как силовые нагрузки способствуют наращиванию мышц и таким образом могут ускорить процесс похудения.
5. Высокоинтенсивная интервальная тренировка
Многие эксперты сходятся во мнении, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) – лучшая физическая нагрузка для потери жира.
Исследователи из Школы медицинских наук Университета Нового Южного Уэльса, Сидней, обнаружили, что регулярные ВИИТ расщепляют висцеральный жир (опасный «коричневый жир») в брюшной области. Другие положительные свойства ВИИТ: он экономит время, в равной степени способствует развитию выносливости и наращиванию мышц, а также обладает огромным эффектом дожигания.
6. Спите достаточно
Недостаток сна вызывает выброс гормона стресса кортизола в организме. Повышенный уровень кортизола в конечном итоге приводит к сильному аппетиту, усталости и перепаду настроения. То есть существует большой риск, что в состоянии недосыпа вы съедите слишком много. Правило таково: сон должен длиться не менее 7-8 часов в сутки.
