5 советов для правильного похудения
19.03.2020 3005
Ваша долгосрочная цель - похудеть и поддерживать вес, но вы не хотите попасть в ловушку эффекта йо-йо? Мы представляем 5 советов, которые помогут вам похудеть правильно — без диет, голода, срывов и возвращения сброшенных килограммов.
1. Считать калории - да или нет?
Если вы не знаете, каков ваш базовый обмен веществ и не считаете калории, рекомендуется ежедневно заниматься их подсчетом в ближайшие 3-6 месяцев и определить свой базовый метаболизм.
Потому что для похудения необходимо принимать с пищей меньше калорий, чем расходует организм. Имеется ввиду дефицит калорий, который в идеале должен составлять от 150 до 300 калорий в день.
Лучше и проще следить за еженедельным балансом калорий, а не заниматься их подсчетом каждый день. Такой метод лучше сочетается с позитивным мышлением. Это означает, например, что в некоторые дни вы можете съедать на 200–300 калорий больше, чем составляет ваш базовый метаболизм, а на следующий день создать дефицит калорий с помощью, например, более длительной тренировки.
Совсем не рекомендуется стремиться к сильному дефициту калорий или потреблять менее 1200 калорий в день. Эта стратегия контрпродуктивна и не приведет к желаемому результату. Также обратите внимание на распределение макроэлементов - углеводов, белков и жиров - при небольшом дефиците калорий оно должно быть оптимальным.
2. Не отказ, а правильная мера
Вам не нужно сидеть на низкоуглеводной диете. Небольшого дефицита калорий достичь может каждый, и даже без отказа от определенных групп продуктов. Можно есть всё, даже шоколад. Но, конечно, необходимо соблюдать меру.
Организм нуждается в жизненно важных углеводах, которые обеспечивают его и, прежде всего, мозг энергией. Лучше всего выбирать углеводы длинной цепи, которые мало влияют на уровень сахара в крови и насыщают на длительное время.
Полезными углеводами являются, например, овсяная каша, гречка, киноа, амарант, овсяные отруби, цельнозерновые изделия, картофель и батат, а также богаты углеводами овощи.
А трансжиры (например, картофель фри, чипсы, жареная рыба и так далее), насыщенные жирные кислоты, алкоголь, сладкие напитки, сладости и выпечку лучше есть как можно реже. Любите шоколад? Переходите на темный шоколад с содержанием какао не менее 80 процентов. Его горечь убирает тягу к сладкому, а аминокислота триптофан превращается организмом в серотонин - гормон счастья и удовольствия.
3. Готовьте свежие, богатые белком и клетчаткой блюда
Один из лучших советов для правильного похудения: готовьте сами! И максимально разнообразно, насколько это возможно. Овощи и белки должны присутствовать в вашем ежедневном меню. Овощи создают объем и обеспечивают организм клетчаткой, витаминами и минералами.
Если вы тренируетесь 2-3 раза в неделю, уделите больше внимания потреблению микроэлементов. Витамины К, С, Е, D, В, а также цинк, железо, магний, калий и кальций важны для поддержания и наращивания мышечной массы.
Растительные и животные белки ускоряют метаболизм, а также дольше поддерживают сытость. Это происходит главным образом потому, что организму приходится тратить много энергии, чтобы расщеплять белки на аминокислоты. Почти четверть питательной ценности белка расходуется на его же переваривание.
Белки также необходимы для поддержания мышц и их роста, что оказывает положительный эффект на сжигание жира. Потому что чем больше на теле мышц, тем больше энергии оно сжигает в состоянии покоя.
4. Полезные жиры
Ежедневный рацион должен состоять на 30 процентов из полезных жиров. При росте 175 см, весе 70 кг, возрасте 30 лет и суточной потребности в 2100 калорий доля жира должна составлять около 70 граммов (630 калорий) в день. Жиры контролируют гормональный баланс и поддерживают его. В частности, выработке тестостерона способствуют жиры Омега-3. Это, в свою очередь, оказывает положительное влияние на рост мышечной массы.
Очень важен тип жира и его качество. Рекомендуется есть такие продукты, как авокадо, миндаль, миндальное масло, грецкие орехи, льняное масло, оливковое масло, льняное семя, семена чиа и жирную рыбу (лосось, скумбрия, тунец и сельдь).
Избегайте трансжиров и большого количества насыщенных жирных кислот, которые содержатся в колбасах, жирном мясе и жирных сырах, масле и сале, пальмовом и кокосовом маслах, выпечке и сладостях.
5. Больше воды
Потребление жидкости необходимо для интенсивной тренировки, жизненных сил и регенерации мышц. Взрослым рекомендуется пить не менее 1,5 литров воды в день.
Такие напитки, как вода с низким содержанием натрия, несладкие чаи, лимонная вода, настоянная вода и изотонические спортивные напитки, лучше всего подходят для регулярного потребления. Необходимо избегать напитков, которые содержат калории и сахар: соки, газированные напитки, смузи с сахаром, чай и кофе в бутылках и банках, энергетические напитки.
Если вы активно тренируетесь несколько раз в неделю и потребляете много белка, вам необходимо пить больше воды. Пример: при весе 58 кг рекомендуется выпивать около 2,3 л в день. При очень интенсивных тренировках нужно потреблять дополнительно от 0,5 до 1 литра жидкости - в зависимости от продолжительности и степени нагрузки занятий.
Распределение потребления жидкости в течение дня также играет важную роль. Тело поглощает только 0,2 литра жидкости в час. Поэтому нет смысла распределять 3 литра по времени суток. Важно пить при ощущении жажды.
