Как похудеть с эндоморфным типом телосложения?

09.04.2020 4289

Что означает «эндоморфный»?

Есть 3 типа телосложения:

Эндоморфы с детства кажутся более полными и склонны к быстрому набору веса. Вот следующие признаки эндоморфного телосложения:

Если вы обнаружите, что обладаете вышеуказанными характеристиками, очень вероятно, что у вас эндоморфный тип тела.

В чем состоят преимущества эндоморфного типа?

Эндоморф может достичь таких же результатов, как и эктоморфный или мезоморфный тип телосложения. Ему легче нарастить мышечную массу, потому что эндоморфное тело хорошо реагирует на силовые тренировки. Но при этом ему сложнее избавиться от жира. К счастью, этот процесс можно контролировать.

Похудение эндоморфа

Чтобы эндоморф смог похудеть, ему нужно учитывать только одно: принимать с пищей меньше калорий, чем расходовать. Вот и всё. Если вы знаете, как это сделать, то вы непременно достигните успеха.

Самая важная вещь для потери веса, как описано выше, это баланс калорий. Если вы хотите похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем расходуете. Если вы хотите набрать вес, вам нужно принимать больше калорий, чем тратит тело.

Вы можете легко рассчитать свою потребность в калориях с помощью одного из множества калькуляторов калорий, представленных в Интернете. В него нужно ввести свой пол, рост, вес, возраст и уровень активности, и калькулятор рассчитает для вас суточное количество калорий, необходимое для похудения или поддержания веса.

Теперь вы знаете, сколько калорий вы можете потреблять, чтобы управлять весом. Конечно, компьютер не может выдать 100% правильные значения. Потребность в калориях сильно зависит от каждого движения.

Если вы хотите похудеть, начните со снижения суточной потребности в калориях примерно на 100-200. И наблюдайте за результатами в течение 2-3 недель. Вы худеете? Отлично. Если вы не похудели через 2-3 недели, снова уменьшите калории на 100-200. Теперь вы должны увидеть первые успехи. Если потеря веса стоит на месте, то потребляйте еще меньше калорий.

Сколько белка должен потреблять эндоморф?

Белок является наиболее важным питательным веществом для здорового похудения. Чтобы поддерживать мышечную массу, вы должны потреблять около 2 г белка на кг массы тела. При весе 80 кг это будет 160 г белка в день. При значении 2 г белка на кг веса вы очень хорошо справляетесь как со снижением веса, так и с наращиванием мышц.

Вот список некоторых продуктов с высоким содержанием белка:

Сколько жира нужно эндоморфу?

В жирах много калорий (1 г жира = 9 калорий; для сравнения: 1 г белка или 1 г углеводов = 4 калории), но их никогда не следует полностью исключать из рациона.

Жиры выполняют много важных задач в организме. Они необходимы для гормонального баланса и способствуют усвоению жирорастворимых витаминов. В рационе должно быть достаточно полезных жиров - омега-3 и омега-6. 25% от общего количества калорий должны составлять жиры. При суточной потребности в 2000 калориях это будет около 500 калорий или около 55 г жира.

Вот лучшие источники полезных жиров:

Сколько углеводов может потреблять эндоморф?

В наши дни углеводы имеют плохую репутацию. Якобы они виноваты в появлении лишнего веса и всевозможных заболеваний. Но эта демонизация углеводов необоснованна. Углеводы являются важными источниками энергии и должны быть частью любого рациона.

Но важно выбирать сложные углеводы, а не простые. Сложные углеводы есть во многих необработанных продуктах. Они дают энергию, надолго насыщают и очень полезны для кишечника. А от простых углеводов — сахара и белой муки — лучше отказаться.

Эти продукты являются лучшими источниками сложных углеводов:

Вы должны рассчитать количество углеводов после того, как рассчитаете потребность в белке и жире. Как только вы узнаете, сколько белка и жира вам нужно есть, вы можете пополнить оставшиеся калории углеводами.