Фруктоза: польза или вред
Фруктоза: когда заменитель сахара хуже, чем сахар
Фруктоза считается полезной альтернативой сахару. Но так ли это на самом деле?
Наряду с глюкозой фруктоза представляет собой один из основных источников сладкого в нашем рационе. На фруктозу, например, приходится более половины всех сахаров меда.
Что такое фруктоза?
Фруктоза – это один из видов простых сахаров. Причем, в обычном столовом сахаре, сахарозе, фруктозы примерно половина. Другую половину представляет глюкоза, основной источник энергии для клеток нашего организма. Чтобы усвоиться, фруктоза должна преобразоваться печенью во всю ту же глюкозу. Кроме столового сахара и меда фруктоза находится в огромном количестве других сладких продуктов: кукурузном сиропе, солодовом сиропе, сиропе агавы, сорбитоле и т.п. Если в перечне ингредиентов продукта есть добавленный сахар в любом его виде, то можете быть уверены, что в нем много фруктозы.
Перед тем, как в мире началось массовое производство сахара, люди употребляли небольшое количество фруктозы. И хотя она присутствует в сладких фруктах и некоторых овощах, ее количество, поступаемое в организм естественным образом, здоровому человеку можно не принимать в расчет. Но даже у относительно здоровых людей фруктоза может не усваиваться полностью. Это нарушение называется неусвояемостью фруктозы и сопровождается метеоризмом и дискомфортом со стороны желудочно-кишечного тракта. В более тяжелых случаях без полного отказа от фруктозы оно может привести к тяжелейшему поражению печени. А встречается оно не так уж и редко: по оценкам от непереносимости фруктозы в той или иной степени страдает 1 человек из 3-х. Если же вы страдаете каким-либо нарушением работы кишечника (болезнью Крона, колитами, синдромом раздраженного кишечника, непереносимостью глютена), то шансы, что у вас непереносимость фруктозы, очень велики.
В отличие от глюкозы, фруктоза мало влияет на уровень сахара в крови. Поэтому фруктоза рекомендуется при диабете 2-го типа как «безопасный» заменитель сахара.
Почему вредна фруктоза?
Тогда как польза фруктозы сомнительна, ее побочные эффекты изучены достаточно хорошо. Глюкоза и фруктоза очень по-разному метаболизируются организмом. Если глюкоза может усваиваться буквально каждой клеткой организма, фруктоза в значительном количестве может переработаться только печенью. Если в рационе человека много калорийной пищи с большим содержанием фруктозы, печень «перегружается» и начинает преобразовывать фруктозу в жировые отложения. Множество ученых считает именно избыточное потребление фруктозы ответственным за серьезные заболевания: ожирение, метаболический синдром, диабет 2-го типа, болезни сердца и даже за некоторые виды рака.
Употребление фруктозы в виде добавленных сахаров может:
- Нарушить состав липидов крови, повысив уровень вредного холестерина и способствуя отложению висцерального жира вокруг внутренних органов.
- Повысить уровень мочевой кислоты в крови, вызывая подагру и повышая артериальное давление.
- Привести к отложению жиров в печени и неалкогольной жировой дистрофии печени.
- Вызвать инсулиновую резистентность, приводя к ожирению и диабету 2-го типа.
- Послужить причиной переедания, поскольку фруктоза не подавляет аппетит, так, как глюкоза.
- Вызвать лептиновую резистентность, нарушающую жировой обмен и приводящую к повышенному отложению жира.
Все эти факты были доказаны в последние годы множеством исследований.
Вредны ли фрукты?
Важно понимать, что все вышесказанное относится к фруктозе, добавляемой в рацион в виде сахаров, сиропов, меда, либо в чистом виде.
Так, в одном среднем яблоке 23 г сахаров, из которых всего лишь 13 г фруктозы (что для фрукта, в общем-то, много). Для сравнения в одной банке колы 52 г сахаров, из которых 30 г приходится на фруктозу. Но одним яблоком можно насытиться на довольно значительное время, автоматически сократив количество потребляемой впоследствии пищи, тогда как после банки колы уже через полчаса вы почувствуете зверский голод, требующий все новых и новых калорий.
В каких фруктах и овощах больше всего фруктозы:
- Сливы и чернослив
- Персики
- Яблоки
- Груши
- Вишня
- Арбуз
- Сахарный горошек
В каких продуктах больше всего добавленной фруктозы:
- Сладкая газировка.
- Зерновые батончики.
- Персиковый нектар, грушевый нектар, яблочный сок и яблочный сидр.
- Мед.
- Сладкие зерновые хлопья и зерновые завтраки.
- Сладкие десерты, такие как мороженое, конфеты, печенье, содержащие кукурузный сироп.
Ответы на популярные вопросы
Каковы долгосрочные эффекты употребления фруктозы на здоровье сердца?
Долгосрочное употребление фруктозы в больших количествах может оказывать отрицательное влияние на здоровье сердца. Исследования показывают, что избыточное потребление фруктозы приводит к повышению уровня вредного холестерина (ЛПНП), триглицеридов и артериального давления. Эти факторы увеличивают риск развития атеросклероза, ишемической болезни сердца и инфарктов. Поэтому важно ограничивать потребление продуктов с высоким содержанием добавленной фруктозы, предпочитая вместо этого цельные фрукты, которые содержат фруктозу в сочетании с клетчаткой, витаминами и минералами.
Как фруктоза влияет на гормон голода и сытости?
Фруктоза оказывает меньшее влияние на гормоны голода и сытости, чем глюкоза. В частности, она не стимулирует выделение инсулина и гормона лептина так же эффективно, как глюкоза. Инсулин и лептин играют ключевую роль в регулировании аппетита и метаболизма. Недостаточное стимулирование этих гормонов может привести к перееданию, поскольку человек не чувствует сытости, что способствует набору веса и развитию ожирения. Это одна из причин, почему продукты с высоким содержанием добавленной фруктозы могут быть связаны с повышенным риском ожирения.
Может ли фруктоза вызвать неалкогольную жировую болезнь печени?
Да, употребление фруктозы в больших количествах может способствовать развитию неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП). Это состояние характеризуется накоплением жировых отложений в печени, которое не связано с алкогольным воздействием. Избыточное потребление фруктозы может привести к тому, что печень начнет преобразовывать ее в жир, способствуя отложению жира в печени. НАЖБП может прогрессировать до более серьезных состояний, таких как стеатогепатит, цирроз и печеночная недостаточность. Ограничение потребления добавленной фруктозы может помочь снизить риск развития НАЖБП.
Как фруктоза влияет на уровень мочевой кислоты в крови?
Употребление фруктозы в больших количествах может привести к повышению уровня мочевой кислоты в крови. Мочевая кислота образуется в процессе метаболизма пуринов, содержащихся в некоторых продуктах питания. Высокий уровень мочевой кислоты в крови (гиперурикемия) ассоциируется с развитием подагры – видом артрита, характеризующимся внезапными приступами сильной боли, покраснения и отека в суставах. Кроме того, гиперурикемия может способствовать повышению артериального давления и риску развития болезней сердца. Ограничение потребления продуктов с высоким содержанием добавленной фруктозы может помочь контролировать уровень мочевой кислоты в крови.
Как фруктоза влияет на инсулиновую резистентность?
Фруктоза может способствовать развитию инсулиновой резистентности, состоянию, при котором клетки организма становятся менее чувствительны к действию инсулина. Это происходит из-за того, что избыточное потребление фруктозы приводит к накоплению жировых отложений в печени и других тканях, что мешает правильному действию инсулина. Инсулиновая резистентность увеличивает риск развития метаболического синдрома, диабета 2-го типа, болезней сердца и других хронических заболеваний. Снижение потребления добавленной фруктозы и улучшение качества питания могут помочь улучшить чувствительность к инсулину и предотвратить развитие связанных с ним заболеваний.
Каковы потенциальные риски употребления фруктозы для людей с диабетом?
Для людей с диабетом употребление фруктозы представляет собой двойственный риск. С одной стороны, фруктоза вызывает меньший скачок уровня глюкозы в крови по сравнению с глюкозой, что может показаться преимуществом. Однако, с другой стороны, избыточное потребление фруктозы может способствовать развитию или усугублению инсулиновой резистентности, ухудшению контроля уровня глюкозы в крови, повышению уровня триглицеридов и риска сердечно-сосудистых заболеваний. Эти факторы могут значительно ухудшить состояние здоровья людей с диабетом. Поэтому важно ограничивать потребление продуктов с добавленной фруктозой и придерживаться сбалансированного плана питания.
Как фруктоза влияет на риск развития ожирения?
Избыточное потребление фруктозы может способствовать накоплению лишнего веса и развитию ожирения. Фруктоза менее эффективно стимулирует выработку инсулина и гормона лептина, ответственных за чувство сытости, чем глюкоза, что может приводить к перееданию. Кроме того, фруктоза метаболизируется в печени, где может преобразовываться в жир, способствуя накоплению жировых отложений, особенно в области живота. Это не только приводит к увеличению массы тела, но и увеличивает риск развития метаболического синдрома, диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Ограничение потребления продуктов с добавленной фруктозой является ключом к предотвращению ожирения и связанных с ним здоровья.
Калькулятор уровня метаболизма и нормы калорий в день
Каждый раз мы мучаемся — сколько калорий нужно, чтобы сохранить свой драгоценный вес? Теперь Вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий.
Вес (кг)
Возраст
Уровень метаболизма:
Выберите свою активность:
*Внимание! Данный калькулятор калорий предназначен для женщин!
Читать далее:
5 фруктов, содержащих слишком много сахара >>
Фрукты делают нас толстыми >>
Фруктоза или глюкоза: какой сахар вызывает ожирение печени >>
Сколько фруктов можно есть, чтобы не поправиться >>
