Как похудеть после родов
Похудение после родов
Родился ваш долгожданный малыш, и вы стали задумываться о восстановлении фигуры. По физиологическим нормам во время беременности женщина прибавляет около 11 кг. От них она естественным образом избавляется во время родов и послеродовой период. Но, к сожалению. Очень часто будущие мама превышают эту цифру, набирая до 20 кг и иногда даже более лишних килограммов. Избавится от них бывает впоследствии не так-то просто…
Откуда берутся лишние килограммы?
Есть несколько причин приобретения лишнего веса во время беременности:
Во-первых, несправедливо считается, что будущая мать должна есть как можно больше – «за двоих». Многие женщины во время беременности перестают следить за сбалансированностью рациона и позволяют себе расслабиться, оправдывая это нуждами будущего малыша.
Во-вторых, женщина «в положении» часто гораздо меньше двигается, то есть получаемая с пищей энергия не расходуется. Кроме того, беременность – это всегда стресс, перестройка всех систем организма. Включается особый механизм защиты будущего малыша, активно развивается жировая прослойка на животе, талии и бедрах.
В третьих, приобретение лишнего веса может зависеть от наследственности. Гены в большой мере ответственны за тип вашей фигуры. Если один из ваших родителей склонен к полноте, то возрастает и вероятность того, что вы будите иметь излишний вес. И она возрастает еще больше, если лишний вес имеет оба ваших родителя. Но, хотя наследственность и влияет на вашу склонность к полноте или худобе, вы наследуете от своих родителей не точный вес, а только диапазон возможного. Далее все зависит от вашего пищевого рациона и двигательной активности. К сожалению, мы наследуем только склонность к полноте, но и временные тенденции к набору веса. И если ваш родитель до 30 лет был довольно строен, а к 50 годам набрал лишние килограммы, помните об этом и заранее примите соответствующие меры. Склонность к полноте и распределению жировых прослоек во время беременности и сразу после нее почти всегда определяется генетически.
Наконец, прибавку веса во время беременности может вызвать задержка жидкости в организме, а также некоторые акушерские проблемы, например гестоз – состояние, при котором среди прочих симптомов и проявлений отмечается задержка жидкости.
Статистика довольна, мрачна: около 20% молодых девушек, 40% женщин в возрасте 30 лет и почти половина женщин в возрасте 40 лет имеют лишний вес и связанные с этим проблемы.
Вес более 13 кг, набранный за беременность, и сохранение избыточного веса в течение 6 месяцев после родов являются факторами долговременного ожирения, так как через десять лет на прежний не сброшенный вес обычно набирается еще килограммов восемь.
Чем опасно ожирение?
Помимо приобретения таких проблем, как боли в спине в результате увеличенной нагрузки на позвоночник, усиление варикозной болезни и целлюлит, ожирение опасно возникновением и присоединением более серьезных заболеваний, таких, как артериальная гипертензия (ее ведущим симптомом является повышение артериального давления, которое ведет к изменению работы многих органов и систем организма). Может также возникнуть сахарный диабет и повыситься уровень холестерина в крови. Эти явления в совокупности получили название «метаболический синдром». Данный синдром приводит к высокому риску развития сердечно-сосудистых заболеваний. В том числе инфаркта миокарда и инсульта.
Метаболический синдром
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, диагноз «метаболический синдром» ставится, если у пациента имеется не менее трех из следующих симптомов:
- ожирение (объем талии у женщин 88 см, у мужчин – 102);
- высокое артериальное давление (более 130/85 мм рт.ст.);
- высокое содержание сахара в крови натощак (более 5,6 ммоль/л);
- повышенный уровень триглицеридов в крови (более 1,7 ммоль/л);
- снижение уровня липопротеидов высокой плотности (менее 1 ммоль/л – у мужчин и менее 1,3 ммоль/л – у женщин).
Лечение ожирения после родов
Проблема ожирения особенно остро стоит перед молодыми мамами сразу после родов. В период грудного вскармливания никаких радикальных методов (строгие диеты, лекарственные препараты для похудения, хирургические вмешательства) пробовать не рекомендуется. Главное, это бесполезно, так как обычно сброшенный таким образом вес быстро возвращается. Кожа становится дряблой и обвисает. При этом можно «заработать» эндокринные нарушения, которые потом придется длительно лечить.
Принимать таблетки, слабительные чаи, которые выводят из организма только жидкость, тоже в период грудного вскармливания не рекомендуется, т.к. они не полезны для здоровья. Поэтому остановимся на «медленном» методе похудания. При его использовании вы должны терять примерно от 250 – 400 г в неделю. Это очень напоминает схему набора веса во время беременности, только наоборот. Конечно, будет не просто, так как сами роды и беременность связаны с изменением гормонального фона, который полностью стабилизируется только через 2 года после родов.
Далее действуют два естественных принципа: меньше есть и больше двигаться.
Также подойдут пешие прогулки с коляской в интенсивном темпе, которые способствуют лактации (свежий воздух стимулирует выработку молока), и небольшая зарядка на подтяжку мышц. Подберите подходящий комплекс движений самостоятельно из книг и журналов или купите специальную видеокассету с упражнениями для молодых мам. Начинайте заниматься 2-3 раза в неделю. Если вам трудно выкроить целый час для полноценной тренировки, разбейте ее на 15-минутные отрезки и выполняйте в течение дня. Можно ежедневно 15 минут заниматься утренней гимнастикой.
Примерно через месяц после родов можно начинать более серьезные занятия, например на общих, не силовых тренажерах, таких, как велотренажер, эллиптический тренажер или беговая дорожка. Если у вас есть возможность ненадолго оставить малыша, отправляйтесь в спортивный клуб на занятия йогой, танцами. В качестве тренировок очень подойдет плаванье, которое разгрузит вашу спину. Входите в тренировочный режим постепенно – не стоит с самого начала взваливать на себя непомерную нагрузку. Чтобы результаты были заметны и вызывали желание продолжать занятия, можно снять свои основные размеры и вести их контроль, раз в месяц.
Теперь перейдем к теме питания. Первое, с чего следует начать, - это следить за рационом. Качество питания фактически не влияет на количество молока. Распространенное мнение, что кормящей маме необходимо есть много жирной пищи для повышения жирности молока и постоянно пить чай с молоком или сливками, - не более чем необоснованные предрассудки. Лучше просто перед каждым кормлением пить в достаточном количестве. Количество потребляемой жидкости должно быть не менее 2 литров в сутки.
Кормящей маме рекомендуется дробное питание маленькими порциями 5-6 раз в день. Последний прием пищи должен быть за 4 часа до сна. Вместо ужина можно выпить кефир, ряженку, простоквашу жирностью 2.5 или 1%. Но завтрак исключать нельзя.
Старайтесь не пробовать блюд во время их приготовления. Исключите из рациона жареное и жирное. Блюда готовьте в основном отварные, запекайте их в духовке или, еще лучше, варите на пару. Сейчас очень много моделей пароварок: за ними не надо следить, и пища в них не пригорает. Желательно, чтобы ½ дневного рациона составляли овощи и фрукты. Свежие. Вареные и тушеные без жира овощи старайтесь включать в каждый прием пищи. Сейчас продается много замороженных смесей – это быстро, вкусно и полезно. Все витамины в смесях, подвергнутых быстрой заморозке, сохраняются в большом количестве. Чем в овощах, замороженных в домашних условиях. Только при грудном вскармливании надо следить за содержанием смеси и исключать бобовые, вызывающие повышенное газообразование. Из фруктов надо исключить бананы и виноград по причине их калорийности.
Польза молочных продуктов неоценима как для похудения, так и для правильной лактации. Из молочных продуктов исключите сметану, как самый калорийный продукт, а от сыра, который тоже содержит много калорий, отказаться не следует, так как он является важным источником кальция, необходимого кормящей маме. Для снижения веса употребляйте только обезжиренные продукты: кефир, йогурт и молоко не более 1% жирности, творог – не более 5%, сыр – максимум 30%. Подойдут такие его сорта, как адыгейский, чечил, камамбер. Сейчас в продаже появились сыры с пониженной жирностью, например, около 17%.
Мясо и мясные продукты кормящей маме можно есть лишь раз в день – за завтраком или обедом. Мясо также дает необходимые белки. Следует исключить сосиски, сардельки и другие колбасные изделия из-за повышенного содержания жиров.
Не отказывайтесь от зерновых продуктов – каш на воде или обезжиренном молоке. Их употребление снижает риск возникновения аллергии у ребенка, находящегося на грудном вскармливании. Среди полезных низкокалорийных продуктов – цельнозерновой хлеб, коричневый рис.
Вместо «перекуса» можно выпить стакан зеленого чая без сахара или просто воды. Газированные сладкие напитки, такие, как кола, лучше вообще исключить: помимо сахара и кофеина они содержат множество совершенно не нужных молодой матери красителей, ароматизаторов и консервантов.
Необходимо полностью отказаться от соленого, жареного, копченого, острого, консервов, шоколада и алкоголя. Наложите «запрет» на орехи и семечки: вместе с парой горсточек орехов вы незаметно для себя получите почти половину дневной нормы калорий и заметно превысите лимит жиров.
Ограничить следует также сдобу и мучное: их можно есть понемногу (например, одну булочку раз в 2-3 дня в первой половине дня).
Калорийность рациона следует ограничить до 1500-2000 ккал в день. Если вы невысокая и хрупкая, придерживайтесь нижней границы этой нормы. А статным, крупным от природы женщинам рекомендуется питаться примерно на 2000 ккал в день.
Как уже было упомянуто, оптимальная потеря веса – 250-500 г в неделю.
Очень хотелось бы затронуть и противоположную тему. Сейчас, когда с экрана нам показывают женщин и девушек неправдоподобной худобы, важно не потерять себя и не броситься, с юношеским энтузиазмом скидывать килограммы.
Ответы на популярные вопросы
Какова роль психологического состояния и стресса в процессе похудения после родов?
Психологическое состояние и уровень стресса играют значительную роль в процессе похудения после родов. Стресс может способствовать набору веса, так как он часто приводит к перееданию и выбору нездоровой пищи. Кроме того, высокий уровень стресса влияет на гормоны, такие как кортизол, который может способствовать накоплению жира, особенно в области живота. Методы управления стрессом, такие как медитация, йога, прогулки на свежем воздухе и качественный сон, могут помочь в процессе похудения. Важно поддерживать позитивный настрой и использовать поддержку близких и профессионалов, таких как психологи или консультанты по питанию.
Какие упражнения безопасны и эффективны для женщин после кесарева сечения?
После кесарева сечения важно начинать упражнения постепенно и только после консультации с врачом. Безопасные и эффективные упражнения могут включать:
1. **Упражнения на дыхание и глубокое дыхание:** помогают улучшить кровообращение и стимулировать мышцы живота.
2. **Легкие прогулки:** начинайте с коротких прогулок и постепенно увеличивайте их длительность.
3. **Кегели:** укрепляют мышцы тазового дна.
4. **Растяжка и легкие упражнения на гибкость:** помогают улучшить подвижность и уменьшить напряжение мышц.
5. **Плавание:** уменьшает нагрузку на суставы и помогает укрепить мышцы.
6. **Йога и пилатес:** помогают улучшить осанку и укрепить мышцы кора.
Всегда следует избегать интенсивных нагрузок и упражнений, которые оказывают давление на швы и мышцы живота, до полной реабилитации.
Как питание матери влияет на качество грудного молока?
Питание матери имеет важное значение для качества грудного молока, так как оно обеспечивает питательные вещества, необходимые для роста и развития ребенка. Основные моменты, которые следует учитывать:
1. **Баланс питательных веществ:** важно употреблять разнообразные продукты, чтобы обеспечить поступление всех необходимых витаминов и минералов.
2. **Гидратация:** пить достаточное количество воды, чтобы поддерживать объем производства молока.
3. **Качество жиров:** употреблять полезные жиры, такие как омега-3 жирные кислоты, которые можно найти в рыбе, орехах и семенах.
4. **Избегание вредных продуктов:** исключить алкоголь, кофеин и продукты с высоким содержанием сахара и трансжиров.
5. **Дополнительные калории:** кормящей матери нужно дополнительно 300-500 ккал в день для поддержания производства молока.
Питание матери напрямую влияет на концентрацию некоторых витаминов и минералов в молоке, таких как витамин D, витамин B12, йод и железо, поэтому важно следить за их потреблением.
Как влияет грудное вскармливание на процесс восстановления фигуры после родов?
Грудное вскармливание может положительно влиять на процесс восстановления фигуры после родов. Оно способствует:
1. **Сжиганию калорий:** кормление грудью помогает сжигать дополнительные калории (около 500 ккал в день), что способствует потере веса.
2. **Сокращению матки:** выработка окситоцина во время кормления стимулирует сокращение матки, что помогает ей быстрее вернуться к прежним размерам.
3. **Гормональному балансу:** грудное вскармливание способствует выработке гормонов, которые помогают организму восстановиться после беременности и родов.
4. **Снижению риска заболеваний:** кормление грудью связано с уменьшением риска развития некоторых заболеваний у матери, таких как рак груди и яичников, что может быть дополнительной мотивацией для поддержания здорового образа жизни.
Однако важно помнить, что каждый организм индивидуален, и процесс восстановления может различаться у разных женщин.
Какие виды массажа могут помочь в процессе похудения и восстановления после родов?
Массаж может быть полезным в процессе похудения и восстановления после родов, так как он помогает улучшить кровообращение, уменьшить отеки и расслабить мышцы. Некоторые виды массажа, которые могут быть полезны:
1. **Лимфодренажный массаж:** помогает уменьшить отеки и улучшить лимфоотток, что способствует уменьшению жировых отложений и устранению целлюлита.
2. **Антицеллюлитный массаж:** стимулирует кровообращение и улучшает обмен веществ в тканях, что помогает в борьбе с целлюлитом.
3. **Релаксационный массаж:** помогает снять напряжение и стресс, что положительно влияет на общее самочувствие и процесс похудения.
4. **Массаж живота:** помогает улучшить работу кишечника и способствует сокращению матки.
5. **Спортивный массаж:** помогает восстановить мышцы после физических нагрузок и улучшает их тонус.
Перед началом любого массажа рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если роды были сложными или имелись осложнения.
Калькулятор уровня метаболизма и нормы калорий в день
Каждый раз мы мучаемся — сколько калорий нужно, чтобы сохранить свой драгоценный вес? Теперь Вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий.
Вес (кг)
Возраст
Уровень метаболизма:
Выберите свою активность:
*Внимание! Данный калькулятор калорий предназначен для женщин!
Читать далее:
7 советов для похудения после родов >>
Как быстро похудеть после родов >>
Как питаться после родов, чтобы быстро похудеть >>
Как похудеть после родов при ГВ >>
