7 правил естественного похудения
21.06.2019 4478
В средствах массовой информации рекламируются различные диеты, таблетки, коктейли, обещающие быстрый результат. Но их эффективность и безопасность вызывает большие сомнения. Чтобы не подвергать себя риску последствий, советуем худеть с помощью следующих 7 способов, которые естественным образом уменьшают вес.
1. Пища с высоким содержанием белка
Богатый белком рацион помогает похудеть естественным путем. Белки стимулируют обмен веществ. Для расщепления белков организм сжигает от 20 до 30% килокалорий, полученных с пищей. Для сравнения: при метаболизме углеводов сжигается 5-10% килокалорий, а при метаболизме жиров – от 0 до 3%. Получается, что при потреблении белка можно сжигать от 80 до 100 лишних килокалорий в течение дня.
Кроме того, продукты с высоким содержанием белка оказывают особенно насыщающее действие. Это связано с тем, что при поедании белковой пищи концентрация гормона голода грелина уменьшается.
В то же время концентрация гормона насыщения GLP-1 (глюкагоноподобный пептид 1) увеличивается. GLP-1 способствует регуляции уровня сахара в крови и предотвращает колебания инсулина. Это приводит к более длительному насыщению и предотвращает появление сильного аппетита.
Чтобы похудеть естественным образом, имеет смысл начинать утро с богатого белком завтрака. Научные исследования показали, что после него в течение дня потребляется до 400 килокалорий меньше, чем после завтрака с высоким содержанием углеводов. Поэтому утром ешьте яйца, творог, натуральный йогурт, сыр, мясо, рыбу, сою или орехи.
2. Есть много фруктов и овощей
Овощи и фрукты очень полезны для здоровья и способствуют естественному снижению веса. Они содержат много важных питательных веществ, витаминов и много клетчатки. Большинство овощей и фруктов имеют низкую энергетическую ценность из-за высокого содержания воды. Исследования показывают, что люди, которые едят много фруктов и овощей, как правило, весят меньше, чем те, кто ест мало плодов.
3. Клетчатка
Клетчатка — это неперевариваемые растительные волокна, содержащиеся в зерне, овощах и фруктах. Они набухают в желудке, обеспечивают быстрое и продолжительное ощущение сытости и, таким образом, помогают естественной потере веса.
Кроме того, некоторые виды клетчатки способствуют здоровью кишечной флоры. Исследования показывают, что благодаря этом снижается риск ожирения.
Важно включать клетчатку в рацион медленно — шаг за шагом, чтобы организм привык к повышенному количеству клетчатки и не отреагировал болью в животе, спазмами или газообразованием.
4. Избегайте простых углеводов
Простые углеводы также известны как «плохие» углеводы. Они не содержат каких-либо ценных питательных веществ или клетчатки и имеют низкое значение насыщения, что увеличивает риск переедания из-за часто возникающего голода.
Простые углеводы легко усваиваются и быстро попадают в кровь. При этом уровень сахара в крови быстро повышается, после чего организм выделяет много инсулина. Инсулин быстро снижает уровень сахара в крови. Быстрое повышение и понижение уровня сахара в крови приводит к появлению сильного голода, что негативно сказывается на пищевом поведении и фигуре.
При естественной потере веса следует максимально избегать простых углеводов, насколько это возможно. Они содержатся в белой муке, белом хлебе, белом рисе, макаронах, всех сладостях.
5. Ешьте необработанные продукты
Частью естественного похудения является потребление натуральных, необработанных продуктов. Они содержат много ценных питательных веществ и меньше жира и сахара, чем промышленно изготовленная еда.
Научное исследование показало, что натуральные продукты имеют более высокий эффект насыщения, чем искусственные. Так как в натуральных продуктах больше воды, белка и клетчатки.
Готовые продукты часто содержат значительное количество сахара, жира и много калорий, которые препятствуют естественному похудению. Для того, чтобы снизить вес, вы должны чаще есть фрукты, овощи, крупы, мясо, рыбу, бобовые и орехи.
6. Пейте воду
Если вы хотите похудеть естественным путем, вы должны пить достаточно воды. Вода не содержит калорий, способствует естественной потере веса. Половина литра воды может увеличить сжигание калорий на 24-30% в течение следующего часа.
Кроме того, научные исследования показали, что выпивая стакан воды перед едой, мы съедаем меньше. Вода наполняет желудок и приводит к более быстрому появлению сытости. Вкус воды можно разнообразить свежим лимоном, апельсином, листьями свежей мяты или ломтиками огурца.
Другими разумными альтернативами воде являются несладкий чай без сахара. Зеленый чай способствует сжиганию жира и поэтому должен быть включен в рацион.
7. Спорт
Физическая активность и спорт поддерживают естественную потерю веса. Для достижения максимального успеха рекомендуется сочетать силовые и кардиотренировки.
Бег, езда на велосипеде, плавание или пешие прогулки эффективны для сжигания жира, как и любое кардио. Кроме того, развитие выносливости снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования также показывают, что кардио особенно эффективно для уменьшения опасного жира на животе, что очень важно для здоровья.
Потеря мышечной массы является распространенным побочным эффектом диеты. Чем меньше мышц на теле, тем меньше калорий сжигается организмом. Регулярные силовые тренировки могут противодействовать потере мышц. Не только за счет их поддержки, но и благодаря их формированию.
Рекомендуется заниматься спортом 3-4 часа в неделю. Интенсивность движений зависит от базовой подготовки, целей и состояния здоровья.
