Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть
Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть
Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть побыстрее? Чем меньше, тем лучше — считают многие. А еще лучше — вообще не есть, еще быстрее похудеешь.
Но не стоит забывать, что калории нужны нам для поддержания жизнедеятельности организма — работы сердечно-сосудистой системы, дыхательной, выделительной и т. д. Даже при полном покое организм потребляет калории.
Бытует мнение, что женщине нужно употреблять около 2000 ккал в сутки, а мужчинам минимум на 500 больше. Однако, что касается женщин, особенно с сидячим образом жизни, цифра эта завышена. Итак, для того, что узнать сколько калорий нужно для поддержания веса на одной отметке и для похудения, нужно провести вычисления. Измерьте свой рост и вес, подготовьте калькулятор.
Одна из самых точных формул выглядит следующим образом:
- для прекрасного пола 9,99 х вес (в кг) + 6.25 х рост (в см) - 4,92 х возраст – 161
- для сильного пола то же самое, но только прибавляется 5.
С помощью данной формулы мы вычисляем сколько нам необходимо калорий, чтобы жить в полном состоянии покоя.
А для того, чтобы узнать, сколько калорий нужно употреблять в день человеку, чтобы похудеть, нужно сначала узнать, сколько нужно энергии при вашей физической активности.
Человеку с низкой физической активностью (ведущему сидячий образ жизни и не занимающимся никаким, даже любительским видом спорта) нужно умножить полученное по вышеописанной формуле число на 1,2. Тем, кто занимается 1-2 раза в неделю, например, фитнесом, нужно умножить на 1,375. При средней активности (занятия спортом до 5 раз в неделю) — умножить на 1,55. При еще более высокой активности — на 1,725, а профессиональным спортсменам на 1,9.
Давайте попробуем привести пример и посчитать какое количество энергии нужно для полноценной жизни и чтобы не полнеть, а также сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть на заметное количество килограммов.
Нашим примером станет женщина 38 лет, вес 65 кг, рост 158 см. Физическая активность низкая. 9,99 х 65 + 6.25 х 158 - 4,92 х 38 - 161 = 1289 ккал в сутки — это чтобы организм не погиб, а чтобы жить полноценной жизнью и не полнеть — 1289 х 1,2 = 1547 ккал. Но избыток веса имеется, потому калорийность питания нужно снижать. Для похудения рекомендуется уменьшить получение калорий на 1/5 часть. Это значит, на 309 ккал. Таким образом, калорийность питания при похудении для женщины из нашего примера составит 1238 ккал. Запомните, что ни при каких обстоятельствах нельзя уменьшать калорийность менее 1000-1200 ккал сутки, как предписывает немало строгих диет. В крайнем случае, можно провести такой разгрузочный день, но вряд ли он явно скажется на вашей фигуре. Кроме того, доказано, что при резком уменьшении калорийности питания человек не только начинает плохо себя чувствовать, иммунитет падает, но и похудение происходит куда медленнее, так как организм просто сокращает свои энергетические запросы, появляется вялость, сонливость, ухудшаются внешние данные. Намного эффективнее плюс к адекватному снижению питательности своей еды добавить физические нагрузки. Главное, чтобы они были регулярны, а интенсивность можно нарастить со временем, если противопоказаний нет.
Ответы на популярные вопросы
Какие существуют формулы для расчета базового уровня метаболизма (BMR)?
Существует несколько формул для расчета базового уровня метаболизма (BMR). Наиболее популярные из них включают формулу Харриса-Бенедикта, формулу Миффлина-Сан Жеора и формулу Кетча-МакАрдла. Формула Харриса-Бенедикта была одной из первых и была пересмотрена в 1984 году для большей точности. Формула Миффлина-Сан Жеора считается более современной и точной. Формула Кетча-МакАрдла учитывает процент мышечной массы и поэтому может быть полезна для людей с высоким уровнем физической подготовки.
Какие факторы могут влиять на уровень метаболизма, кроме веса, роста и возраста?
Кроме веса, роста и возраста, на уровень метаболизма могут влиять следующие факторы:
1. Генетика: генетическая предрасположенность может определять скорость метаболизма.
2. Пол: мужчины обычно имеют более высокий уровень метаболизма по сравнению с женщинами из-за большего процента мышечной массы.
3. Мышечная масса: чем больше мышечной массы, тем выше уровень метаболизма, так как мышцы требуют больше энергии для поддержания.
4. Гормоны: гормональные изменения, такие как тиреоидная дисфункция, могут влиять на метаболизм.
5. Температура окружающей среды: холодный климат может увеличить метаболизм для поддержания тепла тела.
6. Стресс: хронический стресс может увеличить уровень кортизола, что может замедлить метаболизм.
Какие есть методы повышения метаболизма?
Существует несколько методов, которые могут помочь повысить метаболизм:
1. Физическая активность: регулярные упражнения, особенно силовые тренировки, могут увеличить мышечную массу и, соответственно, метаболизм.
2. Питание: употребление белка может временно повысить метаболизм через термический эффект пищи (TEF). Частое питание небольшими порциями также может помочь.
3. Гидратация: питье достаточного количества воды может способствовать повышению метаболизма.
4. Сон: достаточное количество качественного сна важно для поддержания здорового метаболизма.
5. Уменьшение стресса: управление стрессом через техники релаксации может помочь нормализовать метаболизм.
6. Употребление зеленого чая или кофе: эти напитки содержат вещества, которые могут временно увеличить метаболизм.
Как стресс и сон влияют на процесс похудения?
Стресс и сон играют важную роль в процессе похудения:
1. Стресс: высокий уровень стресса может привести к увеличению уровня кортизола, что может вызвать увеличение аппетита, тягу к высококалорийной пище и накопление жира, особенно в области живота. Хронический стресс также может замедлить метаболизм.
2. Сон: недостаток сна может нарушить гормональный баланс, включая гормоны, регулирующие аппетит (грелин и лептин). Это может привести к увеличению чувства голода и перееданию. Недостаток сна также может снизить уровень энергии, что делает физическую активность менее привлекательной и эффективной.
Какие виды физических нагрузок наиболее эффективны для похудения?
Наиболее эффективные виды физических нагрузок для похудения включают:
1. Кардионагрузки: бег, плавание, езда на велосипеде и аэробика помогают сжигать значительное количество калорий и улучшать сердечно-сосудистую систему.
2. Силовые тренировки: упражнения с весами или собственным весом тела (например, приседания, отжимания) помогают наращивать мышечную массу, что увеличивает базовый уровень метаболизма.
3. Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT): короткие, интенсивные всплески активности, чередующиеся с периодами отдыха, могут быть очень эффективными для сжигания калорий и улучшения общей физической формы.
4. Йога и пилатес: хотя они могут не сжигать столько калорий, как кардио или силовые тренировки, они помогают улучшить гибкость, снизить стресс и поддерживать общее состояние здоровья.
Что такое термический эффект пищи (TEF) и как он влияет на общий расход калорий?
Термический эффект пищи (TEF) – это количество энергии, которое организм затрачивает на переваривание, усвоение и метаболизм пищи. TEF составляет примерно 10% от общей дневной калорийности и может варьироваться в зависимости от состава пищи. Белки имеют самый высокий TEF (20-30%), углеводы – средний (5-10%), а жиры – самый низкий (0-3%). Высокий TEF белков объясняет, почему белковая пища способствует повышению метаболизма и может быть полезна при похудении.
Какие потенциальные риски и побочные эффекты могут возникнуть при чрезмерном ограничении калорий?
Чрезмерное ограничение калорий может привести к ряду негативных последствий для здоровья, включая:
1. Потеря мышечной массы: недостаток калорий может привести к катаболизму мышечной ткани.
2. Замедление метаболизма: организм может адаптироваться к дефициту калорий, снижая уровень метаболизма.
3. Недостаток питательных веществ: ограничение калорий может привести к дефициту витаминов и минералов, что может вызвать различные заболевания.
4. Гормональные дисбалансы: особенно у женщин, может нарушиться менструальный цикл и снизиться уровень гормонов щитовидной железы.
5. Психологические проблемы: чрезмерное ограничение калорий может привести к расстройствам пищевого поведения, таким как анорексия или булимия.
6. Снижение иммунитета: недостаток калорий и питательных веществ может ослабить иммунную систему, делая организм более уязвимым к инфекциям.
Как правильно сочетать питание и физические нагрузки для эффективного похудения?
Для эффективного похудения важно правильно сочетать питание и физические нагрузки:
1. Сбалансированное питание: включайте в рацион достаточное количество белков, углеводов и жиров, а также витаминов и минералов. Употребляйте больше овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и нежирных источников белка.
2. Регулярные приемы пищи: ешьте небольшими порциями 4-6 раз в день, чтобы поддерживать уровень энергии и предотвратить чувство голода.
3. Гидратация: пейте достаточно воды, чтобы поддерживать оптимальный уровень гидратации.
4. Физическая активность: занимайтесь спортом не менее 150 минут в неделю, сочетая кардионагрузки и силовые тренировки. Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) также могут быть эффективны.
5. Восстановление: уделяйте внимание отдыху и восстановлению, включая достаточное количество сна и дни отдыха от интенсивных тренировок.
6. Постепенность: увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок постепенно, чтобы избежать травм и переутомления.
Калькулятор уровня метаболизма и нормы калорий в день
Каждый раз мы мучаемся — сколько калорий нужно, чтобы сохранить свой драгоценный вес? Теперь Вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий.
Вес (кг)
Возраст
Уровень метаболизма:
Выберите свою активность:
*Внимание! Данный калькулятор калорий предназначен для женщин!
Читать далее:
Калории или углеводы: что нужно считать для похудения >>
Сколько нужно дней, чтобы похудеть >>
Что нужно считать для похудения: калории или углеводы >>
Простые способы похудеть для женщин >>
