Сколько нужно бегать, чтобы похудеть
Сколько следует бегать, чтобы похудеть
Сколько нужно бегать, чтобы похудеть — полчаса будет достаточно, или нужен час, и какова рекомендованная регулярность данных физических нагрузок?
Для начала следует уточнить то, что бегать можно отнюдь не каждому человеку, также как не для каждого именно бег станет удобным методом для похудения. Человеку физически не подготовленному, со значительным избытком веса, бегать будет очень сложно, а в большинстве случаев даже вредно. Следует начать с изменения рациона питания в лучшую сторону, а потом постепенно включать физические нагрузки.
Что же касается бега, то для того, чтобы начать эффективно сбрасывать вес, нужно безотрывно бежать минимум полчаса. Если это правило соблюдается, то примерно недели через 2 можно стать более стройной и подтянутой — вот сколько нужно бегать, чтобы похудеть на 5 кг приблизительно. Если заниматься менее получаса, то тоже можно заметить на весах небольшой минус, если взвешиваться сразу после пробежки. Но это будет не свидетельством уменьшения жировой ткани, а потери жидкости (причем жидкости будет потеряно тем больше, чем интенсивнее была пробежка).
Интенсивность бега может быть разной. Для начинающих вполне сойдет быстрая ходьба или бег трусцой. Они также поспособствуют сжиганию калорий. Чтобы пробежка не доставляла дискомфорт, и чтобы нагрузки не были слишком малы и трудно осуществимы, научитесь правильно дышать. Когда вы бежите, нужно дышать исключительно через нос. 2 шага вдох, 2 шага выдох — вот такая рекомендуется частота дыхания. Начинать бежать лучше постепенно. Пару минут спокойно идти, потом ускорить темп, перейти на бег трусцой и затем ускориться при необходимости. Бегать следует в прохладную погоду в теплое время года. А утро это будет, или вечер — уже не столь важно. Бегают не только на стадионах, но и в парковых зонах. Наиболее эффективен бег с препятствиями, по извилистым дорожкам.
Если у вас внезапно заболела голова во время бега, ощущается боль в груди, лучше остановитесь. А вообще, врачи рекомендуют не профессионалам тщательно следить за частотой своего пульса. Для начинающих частота сердечных сокращений должна быть не более 60-70 от максимальной для вашего возраста. Например, для 30-летней женщины максимальная частота сердечных сокращений 190 (формула: 220 — возраст в годах). Частота пульса во время физических нагрузок не должна превышать 133 удара в минуту. Но как измерить частоту пульса во время бега? Если вы занимаетесь на беговой дорожке — это не проблема, если же на свежем воздухе — то тоже нет ничего сложного, нужно надеть пульсометр. В продаже можно найти различные модели спортивных часов с пульсометрами. Прежде чем бежать, следует провести несложную разминку для мышц тела. Это могут быть махи руками, ногами, наклоны — главное, проработать все конечности. 5-10 минут разминки будет достаточно. И еще один полезный совет — приобретите качественную обувь. Первое правило — наличие в кроссовках амортизаторов. Второе правило — четко зафиксированная пятка. Третье правило — качественный материал (хлопок или натуральная кожа).
Остается открытым вопрос - сколько калорий нужно, чтобы похудеть быстрее и эффективнее? Для женщины, сбрасывающей вес в том числе с помощью таких активных физических нагрузок, это не менее 1300 ккал в сутки.
Ответы на популярные вопросы
1. Какие альтернативные методы физической активности можно использовать для похудения, если бег не подходит?
Альтернативными методами физической активности для похудения могут быть ходьба, плавание, езда на велосипеде, йога, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), аэробика, танцы и силовые тренировки. Эти виды активности помогут сжигать калории и укреплять мышцы, снижая вес.
2. Насколько важно питание при похудении и какие основные принципы питания следует соблюдать?
Питание играет ключевую роль при похудении. Основные принципы питания включают: дефицит калорий (потребление меньше калорий, чем тратится), сбалансированное питание с упором на овощи, фрукты, белки, здоровые жиры и углеводы, избегание обработанных продуктов и сахара, регулярное питание без пропуска приемов пищи и достаточное потребление воды.
3. Как правильно измерять пульс во время бега, если нет пульсометра?
Если нет пульсометра, пульс можно измерить вручную. Для этого остановитесь и найдите пульс на запястье или шее. Считайте удары в течение 15 секунд, затем умножьте полученное число на 4, чтобы получить частоту пульса в ударах в минуту. Это поможет контролировать интенсивность тренировки.
4. Какие преимущества и недостатки имеет бег по сравнению с другими видами физической активности?
Преимущества бега:
эффективное сжигание калорий, улучшение сердечно-сосудистой системы, укрепление мышц ног и кора, доступность (не требует специального оборудования).
Недостатки:
высокая нагрузка на суставы и позвоночник, риск травм, особенно у людей с избыточным весом или проблемами опорно-двигательного аппарата. Другие виды активности могут быть менее травмоопасны, но также эффективны.
5. Какова роль разминки и заминки в тренировочном процессе?
Разминка подготавливает мышцы и суставы к нагрузкам, улучшает кровообращение и снижает риск травм. Заминка помогает постепенно снижать интенсивность тренировки, нормализует сердечный ритм и способствует восстановлению мышц. Оба этапа важны для безопасности и эффективности тренировок.
6. Какие виды обуви и одежды лучше всего подходят для бега?
Для бега лучше выбирать обувь с амортизаторами, хорошей фиксацией пятки и качественными дышащими материалами. Одежда должна быть удобной, из влагоотводящих тканей, чтобы предотвратить перегрев и потливость. Также рекомендуется использовать специальные носки для бега, чтобы избежать мозолей.
7. Как часто и как долго необходимо бегать, чтобы достичь устойчивых результатов в похудении?
Для устойчивых результатов рекомендуется бегать не менее 3-4 раз в неделю по 30-60 минут. Важно постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность тренировок, чтобы избежать перетренированности и травм. Регулярность и консистентность являются ключевыми для достижения целей.
8. Какие меры предосторожности следует принимать людям с избыточным весом, начинающим бегать?
Людям с избыточным весом следует начинать с быстрой ходьбы или легкого бега трусцой, постепенно увеличивая нагрузку. Важно выбирать мягкие поверхности для бега (например, трава или дорожки), использовать качественную обувь с хорошей амортизацией и следить за пульсом. Рекомендуется также проконсультироваться с врачом перед началом тренировок.
9. Как правильно дышать во время бега и почему это важно?
Правильное дыхание во время бега помогает улучшить выносливость и эффективность тренировки. Рекомендуется дышать через нос, вдыхая и выдыхая на каждые 2-3 шага. Это позволяет контролировать дыхание и избежать гипервентиляции. Глубокое и равномерное дыхание обеспечивает достаточное поступление кислорода в мышцы.
10. Как избежать перетренированности и сохранить мотивацию при регулярных пробежках?
Чтобы избежать перетренированности, важно следовать плану тренировок с постепенным увеличением нагрузки, включать дни отдыха и разнообразить виды активности. Для сохранения мотивации можно ставить достижимые цели, отслеживать прогресс, менять маршруты пробежек и тренироваться с партнером. Также полезно помнить о положительных эффектах бега для здоровья.
Калькулятор уровня метаболизма и нормы калорий в день
Каждый раз мы мучаемся — сколько калорий нужно, чтобы сохранить свой драгоценный вес? Теперь Вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий.
Вес (кг)
Возраст
Уровень метаболизма:
Выберите свою активность:
*Внимание! Данный калькулятор калорий предназначен для женщин!
Читать далее:
Почему вы бегаете, но не худеете >>
8 способов похудеть с помощью бега >>
Как происходит процесс похудения при разных видах тренировок >>
Жиросжигающая программа для беговой дорожки >>
