Как правильно дышать при беге
Бег – это самый простой и доступный способ держать себя в форме. Для него нет возрастных ограничений, а заниматься можно в любое время года. Однако многие из тех, кто начинает бегать, очень быстро отказываются от своей затеи, не выдерживая нагрузки.
А все дело в том, что только единицы правильно дышат во время бега.
Почему бег показан женщинам?
Не каждая спортивная нагрузка полезна для женщины – особенности организма значительно ограничивают ее возможности. «Мужские» виды спорта, такие как бодибилдинг, бокс, борьба, футбол, совершенно не подходят для девушек. Более того, они пагубно влияют на репродуктивную систему – слишком активные действия, а также тяжелые грузы, увеличивают давление в брюшной полости, деформируют стенки влагалища и даже приводят к смещению матки.
Кроме гимнастики, ходьбы (в том числе и на лыжах) и езды на велосипеде, для женщины полезен бег на свежем воздухе. Он не только сжигает калории и заряжает бодростью:
- бег устраняет застойные явления в малом тазу;
- укрепляет брюшные мышцы и мышцы тазового дна;
- увеличивает объем легких;
- укрепляет сердце и сосуды;
- избавляет от холестерина;
- восстанавливает ткани печени;
- помогает держать гормональный баланс;
- благотворно влияет на кожу;
- дарит легкость и хорошее настроение.
Подготовка к пробежке
Перед пробежкой измеряйте свой пульс, чтобы определить ритм дыхания, который характерен именно для вас.
- Четный пульс достигает в минуту 60-80 ударов, а значит, вдох и выдох при движении распределятся на 4-6 шагов.
- Если пульс отсчитывает нечетное количество (61-81) ударов в минуту, то вдох и выдох осуществляются на 3-7 шагов.
Дыхание нужно максимально приспособить к движениям тела, чтобы дыхательная система функционировала как можно лучше.
Важно! Вдыхать воздух нужно носом, а выдыхать – ртом, чуть вытянув губы. Проходя через носовые ходы, воздух согревается до нужной температуры, а также очищается от вредных примесей и микроорганизмов.
Разминка
Перед пробежкой мышцы нужно как следует разогреть, поэтому разминка здесь обязательна – ее начинают с медленной ходьбы. И сразу же нужно установить дыхание:
- на 4-6 или 3-7 шагов, ориентируясь на значение пульса, сделайте вдох носом;
- во время следующей партии шагов – задержите воздух;
- на 6-8 или 5-9 шагов, выдохните ртом.
После установки дыхания, три минуты медленно шагайте, понемногу ускоряясь, а затем на четыре минуты перейдите на легкий бег. Последние три минуты посвятите спокойной ходьбе.
Все этапы разминки занимают около десяти минут. После нее необходимо сразу же замерить пульс, который не должен выходить за контрольное значение – это и будет ориентиром дозирования нагрузки.
В конце разминки пульс тоже меряют – он должен снова вернуться к начальным показателям. Если пульс такой – значит все нормально, и вы восстановились после нагрузки. А если немного не укладываетесь, то это говорит о том, что времени на восполнение сил вам требуется больше. Но не расстраивайтесь – по мере тренировок все придет в норму.
Постановка правильного дыхания
Чтобы пробежка не изнуряла, а доставляла удовольствие, нужно учиться дышать. Это, конечно, займет некоторое количество времени, так как делается поэтапно, но результат будет потрясающим. Вы, наконец-то, перестанете задыхаться уже через 10 метров задуманного маршрута и начнете действительно отдыхать во время пробежки. Кроме того, такой навык всегда пригодится и в обычной жизни.
Диафрагмальное дыхание
Диафрагмальное дыхание по-другому называется нижним или брюшным. Ему уделяется особенно пристальное внимание в дыхательных практиках. Осваивая этот вид дыхания, вы получаете:
- подвижность диафрагмы;
- увеличение объема грудной клетки;
- насыщение кислородом;
- тонус вен и сосудов;
- улучшенное кровообращение;
- здоровое сердце.
Тренировать диафрагмальное дыхание не сложно.
- Сплетите пальцы рук между собой и положите их на живот.
- Вдохните глубоко, выпячивая при этом живот, опуская диафрагму этим действием.
- Подберите живот, чтобы диафрагма поднялась, и продолжительно выдохните.
Такими нехитрыми действиями, вы заставляете работать самое дно легких. Сделав разминку, начинайте осваивать диафрагмальный метод: вдохните, немного задержите воздух и выдыхайте. И так – 10-15 минут.
Когда вы научитесь дышать при помощи диафрагмы, то вскоре станете делать это на автомате. Диафрагма станет подвижнее с 2-3 см до 8-9 см, что обеспечит дополнительный приток воздуха к внутренним органам.
После тренировки, которая длится максимум пятнадцать минут, посчитайте пульс – он не должен выбиваться за контрольное значение, а спустя пять минут обязан нормализоваться.
На привыкание к диафрагмальному дыханию вы потратите около месяца, если будете тренироваться каждый день. Затем перейдете к следующему этапу.
Реберно-диафрагмальное дыхание
Реберно-диафрагмальное (грудное или среднее) дыхание дает организму еще больше кислорода за счет подвижности грудной клетки.
Тренируйте его следующим образом:
- пальцы переплетите и поместите на живот;
- притисните к бедрам локти;
- вдохните воздух и одновременно расставьте локти по сторонам, не убирая ладони с живота, делая и грудную клетку, и плечи шире.
Следите, чтобы живот не двигался, а грудь не выпирала вперед.
На пробежке реберно-диафрагмальное дыхание подключают после диафрагмального:
- на 4-6 или 3-7 шагов сделайте вдох диафрагмой;
- следующие 4-6, 3-7 шагов вдох продолжайте, но уже подключайте и межреберные мышцы;
- задержите дыхание;
- выдыхайте на 6-8 или 5-9 шагов.
Такое упражнение займет 15-20 минут вашего времени, но перед ним обязательно нужно сделать полную разминку. Освоить реберно-диафрагмальное дыхание получится за месяц, если практиковать без выходных.
Верхнее дыхание
Верхнее дыхание помогает заполнить воздухом «макушки» легких, которые при обычном дыхании практически не хотят работать.
Делайте это так:
- руки согните и поместите пальцы на плечи, рядом с ключицами так, чтобы локти смотрели вниз;
- вдохните, подняв локти через стороны, и устремите вверх плечи;
- выдох делайте, опуская плечи и локти.
Полное дыхание
Полное дыхание включает в себя и диафрагмальное, и реберно-диафрагмальное, и верхнее дыхание:
- вдохните, выпятив живот;
- подключите грудную клетку;
- немного выпятите ее, приподнимите плечи.
Выдох делайте тоже снизу вверх – втяните живот, опустите грудную клетку и плечи.
На пробежке действуйте так:
- вдохните через нос при помощи диафрагмы на 2-4 или 3-5 шага;
- на другую партию шагов продолжайте вдыхать, но теперь подключите межреберные мышцы;
- на следующих 2-4 или 3-5 шагах, разворачивая плечевой пояс, заканчивайте вдох;
- задержите дыхание на 2-4 или 3-5 шага;
- продолжительно выдохните.
Через 20-25 минут упражнений, пульс не должен насчитывать лишнее, а спустя 5-6 минут обязан вернуться в норму.
Правильное, отработанное дыхание во время бега – это не только залог эффективной тренировки. Привыкая дышать в полную силу, вы активируете обменные процессы и защитные резервы организма, а также стабилизируете работу внутренних органов.
Ответы на популярные вопросы
Как влияет регулярный бег на сон человека?
Регулярный бег благоприятно влияет на сон, улучшая его качество и облегчая процесс засыпания. Физическая активность, такая как бег, способствует выработке эндорфинов, которые улучшают настроение и снижают стресс, что в свою очередь, помогает легче расслабиться и быстрее заснуть. Исследования показали, что умеренные аэробные упражнения, включая бег, могут увеличить продолжительность глубокого сна, который является наиболее восстанавливающей фазой сна. Однако важно избегать бега непосредственно перед сном, так как это может стимулировать организм и затруднить засыпание.
Может ли бег помочь в борьбе с депрессией?
Да, бег может быть эффективным средством в борьбе с депрессией. Часто бег описывается как природный антидепрессант, так как он стимулирует выработку эндорфинов и серотонина, которые известны как гормоны счастья. Эти химические вещества в мозге играют ключевую роль в регуляции настроения и могут помочь снизить чувство тревоги и улучшить общее самочувствие. Кроме того, регулярные тренировки помогают улучшить самооценку и чувство собственной значимости, что также может способствовать снижению симптомов депрессии. Важно подчеркнуть, что при серьезных формах депрессии бег не должен заменять профессиональное лечение, но может быть частью комплексного подхода к терапии.
Как бег влияет на пищеварительную систему?
Бег положительно влияет на пищеварительную систему, улучшая моторику кишечника и предотвращая запоры. Регулярная физическая активность стимулирует перистальтику кишечника, что способствует более быстрому продвижению пищи и отходов через пищеварительный тракт, уменьшая вероятность запоров. Кроме того, бег может помочь в борьбе с метеоризмом и улучшить общее состояние микрофлоры кишечника, благодаря улучшению кровообращения в области живота. Однако при наличии заболеваний ЖКТ перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом.
Как правильно подобрать обувь для бега?
Подбор обуви для бега является критически важным аспектом, так как правильная обувь помогает минимизировать риск травм и улучшает эффективность тренировок. В идеале обувь должна обеспечивать хорошую поддержку стопы, амортизацию и быть достаточно удобной. Важно учитывать тип вашего пробега (асфальт, тропа, стадион) и индивидуальные особенности стопы (плоскостопие, высокий свод и т.д.). Рекомендуется выбирать обувь в специализированных магазинах, где можно получить консультацию и примерить несколько вариантов. Также полезно обращать внимание на отзывы других бегунов о конкретных моделях. Обувь следует обновлять при заметном износе, обычно после 500-800 км пробега.
Как бег влияет на вес тела?
Бег является эффективным средством для контроля веса и снижения лишних килограммов, так как это один из самых энергоемких видов физической активности. Во время бега тело сжигает значительное количество калорий, что способствует созданию дефицита энергии и, как следствие, потере веса. Кроме того, регулярные беговые тренировки способствуют увеличению мышечной массы и повышению общего метаболизма, что также помогает в снижении веса в долгосрочной перспективе. Важно помнить, что для достижения результатов в снижении веса бег должен сочетаться с сбалансированным питанием.
Как избежать травм при беге?
Для предотвращения травм при беге важно следовать нескольким основным i>правилам: начинайте с небольших дистанций и постепенно увеличивайте нагрузку; проводите качественную разминку перед каждой тренировкой; носите подходящую обувь; следите за техникой бега; включайте в тренировочный план упражнения на гибкость и силу; избегайте бега по твердым поверхностям; и давайте телу достаточно времени для восстановления после тренировок. Также важно прислушиваться к сигналам своего тела и при появлении боли или дискомфорта снижать нагрузку или обращаться к специалисту.
Как бег влияет на иммунную систему?
Регулярный бег укрепляет иммунную систему, повышая устойчивость организма к инфекциям и болезням. Физическая активность стимулирует циркуляцию иммунных клеток, улучшая их способность обнаруживать и атаковать патогены. Кроме того, бег способствует снижению уровня стресса, который является известным фактором, подавляющим иммунную функцию. Однако важно поддерживать умеренный уровень тренировок, так как чрезмерные нагрузки могут, наоборот, ослабить иммунитет. Регулярный, но не перегруженный график беговых тренировок является оптимальным для поддержания здоровья иммунной системы.
Читать далее:
Как правильно заниматься пробежками зимой >>
Как превратить пробежку в проблему: вредные советы >>
Вредит ли бег коленям >>
Топ-10 способов избежать травм при беге >>