Мышечная боль после тренировки
Хорошо болит
Учись различать хорошую и плохую боль после тренировки.
Многие считают, что боль в мышцах после тренировки – это всегда здорово. Мол, я позанималась от души и выложилась на полную катушку. К примеру, сделала на десяток выпадов больше, чем обычно, и вот теперь ногой шевельнуть не могу. Отлично!
На самом деле все не так здорово и не так просто, как вы думаете.
«Хорошую» и «плохую» боль новичку (да и любителю со стажем тоже) различить непросто. Однако у специалистов есть профессиональные секреты, которые помогут вам разобраться в своих послетренировочных ощущениях и сделать соответствующие выводы.
Хорошая сторона боли
В фитнесе различают два вида естественной и потому безопасной для здоровья боли. Во-первых, это боль в мышце при выполнении последних и обычно самых тяжелых повторов упражнения. Она вызвана накоплением в мышце молочной кислоты. Во-вторых, эта мышечная боль, которая приходит много позже, на отдыхе. На медицинском языке ее называют запаздывающей мышечной болью (для краткости ЗМБ).
Накопление молочной кислоты
Молочная кислота – это побочный продукт тех физиологических процессов, которые идут в упражняемой мышце. С каждым повтором ее становится все больше. Ну а в конце сета ее становится так много, что она «обжигает» болевые рецепторы и вызывает особое ощущение, очень похожее на жжение. Чем дальше, тем оно сильнее. В конце-концов жжение становится нестерпимым, и фитнесистка обрывает сет. Научные исследования показали, что накопление молочной кислоты в мышце само по себе безопасно. После того как вы отложили спортивный снаряд в сторону, кровь почти мгновенно вымывает молочную кислоту из мышцы, и она оказывается в общем кровотоке. Суммарная кислотность крови повышается, и это имеет стимулирующее и омолаживающее действие на весь организм. В частности, мириадами «гибнут» вредные свободные радикалы. Другое дело, что вокруг этого самого жжения нагромождено много противоречивых фитнес-мифов.
В годы, когда Арнольд Шварценеггер был совсем юным чемпионом, считалось, что боль при выполнении упражнения – критерий его эффективности. Чем, мол, больнее, тем лучше. Залы были переполнены вопящими, извивающимися под весом культуристами. Кстати, похожая точка зрения бытовала и в других видах спорта, так что, тому, кто не умел терпеть боль, вообще отказывали в праве считать себя настоящим спортсменом. Когда за изучение явления принялась наука, то она не нашла прямой связи между болью и результатом. Результат, как оказалось, зависит от веса. Чем он больше, тем лучше растут мышцы – и у мужчин, и у женщин. Более того, если регулярно доводить себя до боли, тренировки становятся сильнейшим нервным стрессом, мешающим росту результатов.
Вот вам вывод: бояться такой боли не нужно, но и сознательно доводить дело до крика незачем – нет смысла.
Запаздывающая мышечная боль (ЗМБ)
Запаздывающая мышечная боль всегда возникает, если вы даете себе непривычную физическую нагрузку. В этом смысле запаздывающая боль – дело обычное не только для новичков. Ее не избежать, если вы осваиваете новые упражнения, возвращаетесь к полузабытым комплексам, увеличиваете интенсивность, продолжительность или частоту тренинга – словом, если вы занимаетесь фитнесом правильно, по науке.
Эта боль вызвана (не пугайтесь) возникновением микроскопических разрывов в мышечных волокнах. Такие микроразрывы представляют собой крошечные раны. Отсюда и берется боль. Микротравмы побуждают организм активизировать свои внутренние защитные силы – проходит активная секреция гормонов, стимулирующих заживление и подавляющих воспаления. В мышце усиливается деление белковых клеток – точно как при порезе кожи. В итоге мышца прибавляет свои объемы и вес.
Любопытно, что процесс распространяется на организм в целом, ведь кровь разносит гормоны по всему телу. Быстрее растут волосы и ногти, кожа тоже обновляется быстрее. Важный вопрос: раз эта боль сопутствует росту мышц, то должна ли она возникать после каждой тренировки? И можно ли назвать тренировку без ЗМБ плохой? Вообще-то, синдром ЗМБ со временем слабеет. После 3-4 тренировок даже совсем новое упражнение не провоцирует боли в мышцах, но это вовсе не значит, что упражнение не подействовало. Тем не менее, одну тренировочную программу не стоит практиковать дольше 2 месяцев. Ну а если вы поменяли комплекс, а боли все равно нет, это верный признак того, что интенсивность упражнений слишком мала.
Речь о травмах. И все они имеют разную степень тяжести. Есть переломы, растяжения связок, воспаления суставной сумки, бурситы и прочее. Согласно статистике фитнес – это самый травмобезопасный спорт. Здесь не бывает несчастных случаев, как на мотогонках. Тем не менее, травмы случаются. Откуда же они берутся? Первая и единственная причина – отсутствие осторожности. Допустим, вы махнули на разминку рукой и сразу взялись за тяжелые упражнения. Травма гарантирована! Бывает, что травмы провоцируют тренажеры, опять же по причине неосторожности. Вы сели в тренажер, чувствуете, что он вам неудобен, но все равно продолжаете упражнение. Ваши суставы испытывают «неправильную» нагрузку, а это реальная предпосылка к травме. Фатальное значение имеет режим тренировок. Бездумно большие нагрузки, отсутствие отдыха тоже приводят к травмам.
Острая боль, вызванная травмой
Как же узнать, чем вызвана боль – травмой или банальной мышечной усталостью? Вот типичные признаки травмы. При травме боль ноющая, острая. Иногда при движении конечности происходит болевой прострел. Иногда в месте травмы возникает опухоль или кровоподтек. Если при выполнении упражнения вы слышите щелчки или хруст в суставе, насторожитесь. Это предвестники близкой травмы.
Перетренированность
Если мышца не успела залечить микротравмы, очередная тренировка будет откровенно вредна. А если таких «вредных» тренировок накопится больше десятка, наступит перетренированность – состояние физического истощения. Оно сопровождается снижением иммунитета, а потому в натруженных суставах возникают очаги воспалений. Одновременно падает гормональная секреция, а вместе с нею снижается прочность сухожилий и суставных тканей. До травмы рукой подать.
Важным признаком перетренированности является блуждающие фантомные боли в суставах и мышцах. Неприятная, действующая на нервы боль появляется через час-два после тренировки, причем она приходит и уходит, как ей вздумается, без внешних причин. Здесь надо сразу принимать меры: резко сбросить интенсивность тренировок. Если боли не проходят, оставьте тренировки на 2-3 недели.
Хорошую боль надо любить – другого выхода попросту нет. Что же касается плохой боли, то ее проще предупредить, чем вылечить.
Первым делом скажите решительное «нет»! своему нетерпению. Каждому из нас хочется исполнить мечту побыстрее, однако наш организм способен «переварить» далеко не всякую физическую нагрузку. Тренируйтесь в меру, повышая интенсивность тренировок сообразно росту выносливости и силы. Игнорирование разминки, лишние повторения, сеты и упражнения – все это, скорее, приведет вас к травме, чем к рекордам. Особую осторожность надо проявить тем, кто приходит в фитнес-центр после многих лет физического бездействия. Без всякого стеснения подзовите к себе инструктора, и пусть он проверит правильность выполнения вами упражнения, которое вам самой кажется неудобным. Если с техникой все в полном порядке, но упражнение все равно вызывает дискомфорт в позвоночнике или суставах, вычеркните его из тренировки. Возможно, вам мешает накопленная сутулость или индивидуальные особенности скелета. Знайте, незаменимых упражнений в фитнесе нет!
В профилактике травм огромное значение имеет растяжка. Огрубевшие, малоподвижные суставы предрасположены к травмам. Начтите свое путешествие в мир фитнеса с пилатеса или йоги. Сначала добейтесь от себя спортивной гибкости, а уж потом отправляйтесь в силовой класс.
Лечение травм
Ничего лучше для травм, чем покой и холод, человечество пока не придумало.
Не бойтесь усталости!
Испугались? И решили отныне тренироваться вполсилы? Зря! С травмами борются иначе – осторожностью. Не экономьте на разминке, тщательно подгоняйте под себя тренажеры, делайте упражнения правильно, и травмы обойдут вас стороной. Помните, без усталости нет результата!
К вам это не относится?
Здесь мы приводим список болевых симптомов. Если у вас есть хотя бы пара, немедленно обратитесь к хирургу!
- боль в конечности возникает внезапно, без повода
- сопровождается опухолью
- сопровождается треском или щелчком в суставе
- боль с каждым днем усиливается
- болевые прострелы случаются все чаще
- боль ощущается где-то внутри сустава
- боль мешает выполнению упражнений
- боль возникает при выполнении определенного упражнения
- боль мешает домашним делам, вождению машины
Ответы на популярные вопросы
Какова роль разминки перед тренировкой и как она влияет на предотвращение мышечной боли?
Разминка перед тренировкой играет ключевую роль в подготовке организма к предстоящей нагрузке. Она повышает температуру мышечных тканей, улучшая их эластичность и снижая риск травм. Кроме того, разминка улучшает кровообращение, обеспечивая мышцы кислородом и питательными веществами, что снижает вероятность появления запаздывающей мышечной боли (ЗМБ). Разминка также помогает психологически настроиться на тренировку, активизируя нервную систему и подготавливая организм к увеличению физической активности.
Какие питательные вещества могут помочь снизить мышечную боль после тренировки?
Для снижения мышечной боли после тренировки рекомендуется употреблять продукты, богатые антиоксидантами (например, ягоды, зеленые листовые овощи), омега-3 жирными кислотами (например, жирная рыба, льняное семя) и белком (мясо, рыба, бобовые). Антиоксиданты помогают бороться со свободными радикалами, образующимися во время интенсивных тренировок, тем самым снижая воспаление и ускоряя восстановление. Омега-3 жирные кислоты также обладают противовоспалительным эффектом. Белок необходим для репарации и роста мышечных волокон.
Как водный режим влияет на мышечную боль и восстановление после тренировки?
Адекватное потребление воды необходимо для оптимального восстановления мышц после тренировки. Обезвоживание может замедлить процесс восстановления, увеличивая мышечную усталость и боль. Вода помогает транспортировать питательные вещества к мышцам, способствует выведению токсинов и поддержанию нормального объема крови, что улучшает кровообращение и способствует эффективному восстановлению. Поэтому важно пить достаточно воды до, во время и после тренировки.
Какие виды растяжки лучше всего подходят для предотвращения ЗМБ?
Для предотвращения запаздывающей мышечной боли (ЗМБ) рекомендуется выполнять динамическую растяжку перед тренировкой и статическую растяжку после. Динамическая растяжка включает в себя активные движения, которые подготавливают мышцы и суставы к предстоящей нагрузке, улучшая кровообращение и гибкость. Статическая растяжка, выполняемая после тренировки, когда мышцы уже разогреты, помогает увеличить гибкость, снизить напряжение в мышцах и уменьшить риск ЗМБ, плавно возвращая мышцы к их нормальному состоянию.
Как фаза сна влияет на восстановление мышц после тренировок?
Фаза глубокого сна играет критическую роль в восстановлении мышц после тренировок. Во время глубокого сна вырабатываются гормоны роста, которые способствуют регенерации и росту мышечных волокон. Кроме того, во время сна снижается активность нервной системы, что позволяет мышцам расслабиться и восстановиться. Недостаток сна может снизить выработку гормонов роста и увеличить уровень стрессового гормона кортизола, что замедляет восстановление и может привести к увеличению мышечной боли.
Какие факторы могут усилить боль в мышцах после тренировки?
Факторы, усиливающие боль в мышцах после тренировки, включают недостаток растяжки и разминки перед тренировкой, обезвоживание, недостаточный прием белка и других питательных веществ, неадекватный отдых и сон, а также слишком высокую интенсивность или продолжительность тренировки, особенно если организм к этому не адаптирован. Кроме того, стресс и высокий уровень кортизола могут увеличить восприимчивость к мышечной боли и замедлить восстановление.
Как перетренированность влияет на мышечную боль и как её избежать?
Перетренированность возникает при чрезмерных и непрерывных нагрузках без достаточного времени на восстановление, что может привести к увеличению мышечной боли, усталости и снижению производительности. Для предотвращения перетренированности необходимо соблюдать баланс между тренировочными нагрузками и отдыхом, включая достаточное количество сна и дней восстановления в тренировочный план.
Важно также прислушиваться к сигналам своего тела и при необходимости корректировать интенсивность тренировок, чтобы предотвратить перенапряжение и накопление усталости.
Читать далее:
Как уменьшить боль в мышцах после тренировки >>
Болят суставы после тренировки, что принимать >>
8 советов по улучшению регенерации и роста мышц >>
Подробный анатомический атлас мышц человека >>