Витамин С
Сколько нам нужно витамина С
Витамин С – это самый известный, знакомый нам с раннего детства витамин. Как он действует и сколько его нам необходимо в условиях нашей современной непростой жизни?
Оказывается, большинство представителей земной фауны способны производить аскорбиновую кислоту (научное название витамина С) из глюкозы в собственном организме.
Человек (как и другие приматы) в этом смысле представляет собой исключение: мы можем получать этот ценный витамин исключительно извне, вместе с пищей.
Витамин-антиоксидант
Витамин С – мощнейший антиоксидант.
Это свойство обусловлено способностью легко отдавать электроны и образовывать ион-радикалы. Эти заряженные частицы с неспаренным электроном берут на себя роль мишеней для свободных радикалов, ответственных за повреждение клеточных мембран и последующие мутации клеток.
Внутри мембраны, состоящей из молекул жиров (липидов), роль ловца свободных радикалов играет жирорастворимый витамин Е. А в межклеточном пространстве, в водной среде, эту функцию берет на себя аскорбиновая кислота. Возможно, на границе липиды-водная фаза витамин С обеспечивает защиту витамина Е или восстанавливает его окисленную форму после атаки свободных радикалов.
Витамин С против старения
Витамин С участвует в синтезе коллагена, именно поэтому он является одним из любимых компонентов косметических лабораторий, производящих средства для упругости кожи и борьбы с морщинами. Коллаген необходим не только для красоты кожи: уменьшение количества коллагеновых волокон в сосудистой стенке ведет к кровоизлияниям, а недостаток в ткани скелете приводит к разрушению костей.
Усиленное образование коллагена необходимо для быстрого заживления ран, при дефиците витамина С этот процесс происходит очень медленно.
Иммунитет и витамин С
Аскорбиновая кислота (витамин С) участвует в обмене некоторых аминокислот, способствуя образованию гормонов – норадреналина, серотонина, а также особого белка, который имеет прямое отношение к иммунному ответу.
Кроме того, витамин С влияет на качество крови: во-первых, присутствие аскорбиновой кислоты в крови оказывает защитное действие на гемоглобин, препятствуя его окислению; во-вторых, этот витамин помогает поддерживать резерв железа в организме – аскорбиновая кислота способствует превращению трехвалентного железа в двухвалентное, которое легче усваивается организмом. Витамин С также участвует в обмене холестерина, нормализуя его уровень в крови.
Витамин С против стресса
Во время стресса в организме идет интенсивная выработка гормонов – например, кортизола и адреналина. Витамин С принимает участие в биосинтезе и превращениях этих гормонов. К тому же прием аскорбиновой кислоты повышает количество адреналина в крови – она предохраняет адреналин от окисления.
Кроме того, это замечательный адаптоген: он предохраняет от развития так называемого дезадаптационного невроза, возникающего из-за слишком короткого светового дня – например, в северных широтах. Благодаря своим свойствам адаптоген он ускоряет и процесс акклиматизации при дальних перелетах.
Суточная норма витамина С
Организм человека способен усвоить только ограниченное количество витамина, обычно 2-3 г в сутки.
Длительное наблюдение за здоровыми людьми показали, что оптимальный уровень резистентности кровеносных сосудов и максимальная скорость регенерации гемоглобина у доноров после взятия крови обеспечиваются суточным потреблением 50-60 мг аскорбиновой кислоты – видимо, такую дозу витамина С следует считать оптимальной.
Роль витамина С в лечении простудных заболеваний, в улучшении состояния раковых больных и другие медицинские аспекты до сих пор являются темами дискуссий, но большинство специалистов сходятся во мнении, что при этих болезнях нужна повышенная доза.
То же самое касается вегетарианцев: дефицит в пище белка способствует развитию витаминной недостаточности в связи с ослаблением связывания аскорбиновой кислоты в тканях.
Лучшие источники витамина С
Особенно высока концентрация витамина С в свежих фруктах, овощах или ягодах: шиповнике, зеленом горошке, черной смородине, красном перце, ягодах облепихи, брюссельской капусте.
Летом лучше употреблять овощи и фрукты сразу после покупки, а в идеале – только что сорванными и сырыми, так как витамин С разрушается под влиянием тепла, света и воздуха. Из этих же соображений лучше всего нарезать овощи для салата как можно более крупно и непосредственно перед подачей к столу.
Некоторые люди не очень хорошо переносят высокие дозы искусственного витамина С – это может быть связано с чувствительностью желудочно-кишечного тракта. Единственный натуральный источник, сравнимый по концентрации с искусственными витаминами добавками, – это экстракт ацеролы (особая разновидность вишни), которой можно купить в магазинах здорового питания.
Менее концентрированный, но тоже весьма эффективный источник витамина c – экстракт (сироп) ягод шиповника, продающийся в аптеках.
Женские потребности в витамине С
По некоторым данным, прием противозачаточных препаратов может привести к гиповитаминозу С, но пока не существует развернутых исследований, которые бы позволили говорить об этом с уверенностью.
Женщинам, принимающим гормональные контрацептивы, можно посоветовать «витаминную профилактику».
Способ употребления витамина C
Если мы хотим получать необходимое количество витамина С, искусственных витаминных добавок нам не избежать.
- Суточная потребность здорового человека – около 100 мг витамина С в сутки. Примерно 60 мг мы получаем из поливитаминных комплексов, а остальное – из сырых овощей и фруктов.
- Чтобы поддержать наш организм во время простуды или гриппа, можно повысить дозу до 150-200 мг в день.
- Не увеличивайте «порции» полезного вещества самостоятельно: превышение нормы витамина С может отразиться на работе почек. Советуйтесь с врачом.
- Детям тоже нужен витамин С, но доза, которую рекомендуют педиатры, меньше – 40 до 70 мг в сутки (в зависимости от возраста).
Ответы на популярные вопросы
Как витамин С влияет на иммунную систему?
Витамин С играет важную роль в поддержании и усилении иммунной системы. Он способствует активизации фагоцитов, клеток, которые помогают уничтожать патогены, улучшает производство и деятельность лимфоцитов, которые являются ключевыми клетками в иммунном ответе, и поддерживает барьерную функцию кожи против патогенов. Также витамин С способствует заживлению ран и повышает сопротивляемость организма к инфекциям.
Почему люди не могут синтезировать витамин С самостоятельно, в отличие от большинства животных?
Люди, как и некоторые другие приматы, утратили способность синтезировать витамин С из-за мутации гена, ответственного за последний этап его биосинтеза. Это произошло в процессе эволюции, когда приматы, включая наших предков, имели доступ к достаточному количеству аскорбиновой кислоты в своем рационе, что сделало способность синтезировать витамин С излишней.
Как влияет витамин С на уровень холестерина в крови?
Витамин С участвует в обмене холестерина, способствуя его превращению в желчные кислоты, что помогает снизить уровень холестерина в крови. Кроме того, витамин С может предотвращать окисление липопротеинов низкой плотности (плохого холестерина), что уменьшает риск развития атеросклероза.
Какие эффекты могут возникнуть при передозировке витамина С?
Передозировка витамина С может привести к ряду негативных эффектов, таких как расстройства желудочно-кишечного тракта, включая диарею и тошноту, а также к образованию камней в почках из-за увеличения выведения оксалатов. Длительное употребление чрезмерных доз может также вызвать дисбаланс в организме других витаминов и минералов.
Как витамин С влияет на усвоение железа?
Витамин С улучшает усвоение железа из пищи, особенно из растительных источников, где железо представлено в трехвалентной форме (Fe3+). Аскорбиновая кислота восстанавливает трехвалентное железо до двухвалентного (Fe2+), которое легче усваивается организмом. Это особенно важно для людей, склонных к железодефицитной анемии.
Как витамин С участвует в синтезе гормонов?
Витамин С важен для биосинтеза некоторых гормонов, таких как норадреналин и серотонин. Он действует как кофактор в реакциях гидроксилирования, которые необходимы для превращения дофамина в норадреналин и для синтеза серотонина из триптофана. Эти гормоны играют ключевую роль в регуляции настроения и реакции на стресс.
Как витамин С влияет на состояние кожи?
Витамин С способствует улучшению состояния кожи благодаря его роли в синтезе коллагена, который является основным структурным белком кожи. Он помогает поддерживать упругость и эластичность кожи, способствует заживлению ран, уменьшает морщины и улучшает текстуру кожи. Также витамин С может уменьшать повреждения кожи, вызванные ультрафиолетовым излучением и загрязнением.
Может ли витамин С уменьшить симптомы простуды?
Роль витамина С в уменьшении симптомов простуды является предметом исследований и дискуссий. Хотя он не может предотвратить простуду, некоторые исследования показывают, что регулярный прием витамина С может уменьшить продолжительность и тяжесть симптомов простуды. Однако эффект может быть незначительным и варьируется у разных людей.
Как долго сохраняется витамин С в продуктах после их приготовления?
Витамин С является чувствительным к воздействию тепла, света и воздуха, поэтому его содержание в продуктах может значительно уменьшаться после их приготовления. Чем дольше продукт хранится, тем меньше в нем остается витамина С. Чтобы сохранить максимальное количество витамина, рекомендуется употреблять фрукты и овощи в свежем виде и минимально подвергать их термической обработке.
Читать далее:
Продукты, в которых больше всего витамина С >>
10 лучших источников витамина С >>
5 витаминов, обязательных к приему после 30 лет >>
Как предотвратить весенний авитаминоз >>