Диета бодибилдера
Ешьте больше и растите!
Режим питания бодибилдера-чемпиона для набора мышечной массы
Ронни Коулмэн сказал однажды: «Многие хотят выглядеть как настоящие бодибилдеры, но мало кто желает поднимать по-настоящему тяжелые веса!».
Конечно, если ты – восьмикратный Мистер Олимпия, который управляется со 100-килограммовыми гантелями, как с пустыми бутылками, делать такие заявления нетрудно. Но это действительно так: для построения внушительной массы мышц требуется нечеловеческие усилия. Тот, кто просыпается исключительно для того, чтобы потренироваться, а потом весь день избегает любой физической активности, опасаясь потерять хоть полсантиметра от объема бицепсов, прекрасно об этом знает. Не менее титанические усилия требуются культуристу и за обеденным столом.
А вам слабо?
Самоотверженность и дисциплина в любом виде спорта выходит далеко за пределы спортзала. Бейсболисты, баскетболисты и даже профессиональные компьютерные геймеры (бывают и такие) бесконечными часами оттачивают свое мастерство на поле, на площадке или за джойстиком. Для бодибилдеров спортзал с его снарядами – гантелями, штангами и тренажерами – это лишь полдела. Не меньше времени они должны проводить за обеденным столом. Пожалуй, ни в одном другом виде спорта нет такого внимательного отношения к питанию, как в бодибилдинге. Результативность работы в спортзале напрямую зависит от количества и качества пищи. Джей Катлер в этом смысле лучший пример – серьезность и основательность его подхода к межсезонной диете широко известны.
Наряду с фанатичными тренировками питание для Джея – главное средство для достижения совершенства. Его кредо: «Я ем не ради удовольствия, а для того, чтобы стать больше». Единственное, в чем можно быть абсолютно уверенным, так это в том, что Джей не поддастся искушению расслабиться. «Мне нравится трудности, я люблю принимать вызов», - говорит он. Цель Джея в межсезонье – стать как можно более громадным, для чего требуется соответствующее количество еды. В отличие от большинства межсезонных диет, его рацион исключительно чист и прост. Все свои блюда он съедает без соусов и приправ.
Я не ем – я питаюсь!
Холодильник Джея забит камбалой
Джей не считает калории или количество жиров. Ему достаточно знать, что 20% суточного объема калорий он получает из жиров, а остальное – из углеводов и белков. Примерные цифры – 1000 г углеводов и 350 г белков. К источникам протеина относятся красное мясо, яйца и специальные пищевые добавки. Углеводы Джей получает из риса, овсянки, спаржи и брокколи. Каким же образом он умудряется съедать такое огромное количество углеводов и белка? Просто он ест 10-12 раз в день! Каждый час-полтора плюс два приема пищи ночью! Если в соревновательный сезон он встает среди ночи, чтобы выполнить кардиотренировку, то в межсезонье ее заменяет еда.
Есть только потому, что хочется, это одно – любой может перекусить, когда он голоден. Но есть только потому, что нужно питаться, так как ты намерен стать самым великим бодибилдером на планете – совсем другое дело. Нужна огромная сила воли и дисциплина, чтобы сидеть за столом и жевать не ради утоления голода, а потому что это необходимо для достижения поставленной цели. Представьте, что вы садитесь за стол, на котором стоит то же самое блюдо, которое вы недавно ели. Здесь требуется настоящее мужество, даже одержимость. А представьте, что это надо делать 10-12 раз в день сегодня, завтра и послезавтра? Трудно переварить такую мысль?
- 1-й прием пищи: 12 яичных белков (два цельных яйца), 1 поджаренный французский батон, 1 тарелка овсянки (отмеренная в сухом виде), 1 столовая ложка меда, 1 банан, 1 чашка черного кофе, 1 порция сывороточного протеина.
- 2-й прием пищи: 280 г говядины (вырезка или край), 2 тарелки риса, 1 тарелка брокколи или спаржи.
- 3-й прием пищи: послетренировочный коктейль из сывороточного протеина с креатином.
- 4-й прием пищи: 280 г говядины, 2 тарелки риса, 1 тарелка брокколи или спаржи.
- 5-й прием пищи: 15 яичных белков, 1 тарелка овсянки и 3 рисовых пирога (по 15 г углеводов в каждом).
- 6-й прием пищи: протеино-углеводный коктейль.
- 7-й прием пищи: 280 г говядины,1 тарелка брокколи или спаржи.
- 8-й прием пищи: 3-4 порции суши (ужин).
- 9-й прием пищи: 12 яичных белков (два цельных яйца), 1 тарелка овсянки.
- 10-й прием пищи: сывороточный протеин и овсяные булочки (5-6 штук).
- 11-й прием пищи: 280 г говядины, 1 тарелка овсянки и пищевые добавки.
- 12-й прием пищи: протеино-углеводный коктейль (по желанию).
Одни человек съедает все это за один день! Это больше пищи, чем некоторым нужно на неделю. Как мы видим, меню в основном состоит из мяса. Это главный источник белка для Джея. Кроме того он принимает рыбий жир, пищеварительные энзимы, мультивитамины и фолиевую кислоту. Суши – единственная слабость в диете, этим блюдом он наслаждается за семейным ужином.
Катлер вносит немного разнообразия в свою диету традиционным для бодибилдеров способом – посыпает свои любимые рисовые пирожки сахарной пудрой и корицей в качестве маленькой награды за тяжелые тренировки. Кроме того он постоянно пьет воду.
Получи, Аткинс!
Очевидно, что углеводы занимают главное место в межсезонной диете Джея Катлера. Он съедает около 200 г за завтраком и по меньшей мере 300 г после тренировки. Если тренировок в день – две, то после второй также предусмотрены 200-250 г углеводов. Бодибилдеры знали о «секрете» контроля за весом с помощью углеводов задолго до того, как широкие массы начали покупать низкоуглеводные продукты. Обычный человек давно уже лечился бы от ожирения, если бы поедал такое громадное количество углеводов. Но не забывайте: Джей тяжело тренируется – иногда два раза в день, не считая кардиотренировок. Кроме того, следует учитывать огромное количество уже построенных мышц, которое превращает его организм в вечный жиросжигающий двигатель. Благодаря им метаболизм и сжигание жира продолжаются даже во время отдыха. Похоже, что Джей даже просто сидя на диване перерабатывает больше калорий, чем средний человек за время ежедневной пробежки.
Правда об огромных мышцах
Главный совет, который Джей дает людям, интересующимся у него, как можно построить размеры, не набирая жир, заключается в том, чтобы взять его принципы и подстроить их под свои цели. В межсезонье вес Джея колеблется где-то между 128 и 144 кг. Он предлагает распределить все нутриенты в процентном соотношении и начинать поиски индивидуально подходящего количества пищи. Для начала Катлер рекомендует потреблять 2 г белка на каждый килограмм сухой массы тела. Сам он есть гораздо больше белковой пищи, потому что не боится набрать лишний жир (избыточный белок может преобразоваться в глюкозу и отложиться в виде жира). Со временем количество углеводов должно подняться до уровня в 4-5 г на килограмм сухой массы тела (Джей потребляет 6 г). Жиры должны составлять 20% дневного рациона. Не стоит добавлять их в диету специально, поскольку мы и так получаем достаточно жиров из обычной пищи, даже если питаемся относительно чисто.
Может ли обычный человек или даже средний бодибилдер следовать такой диете?
Еще один вопрос – это время. Джей почти весь день только и делает, что сидит и ест, причем у себя дома. Разумеется, ни одному боссу в мире не понравится подчиненный, которому каждый час требуется перерыв для приема пищи. Тем не менее, большинство бодибилдеров все же успевает следовать стандартной рекомендации принимать пищу 6 раз в день. Это легко, даже если работать полный день. Всегда можно найти минутку для быстрого перекуса, а продвинутый атлет может выпить протеиновый коктейль или съесть батончик.
- 1-й прием пищи: 6 яичных белков (одно целое яйцо), 1 тарелка овсянки (отмеренная в сухом виде), 1 банан, 1 чашка черного кофе.
- 2-й прием пищи: 170 г куриный грудок, 1 тарелка риса, 1 тарелка брокколи.
- 3-й прием пищи: протеиновый коктейль.
- 4-й прием пищи: 170 г говядины, одна печеная картофелина, 1 тарелка спаржи.
- 5-й прием пищи: протеиновый батончик.
- 6-й прием пищи: 170 г камбалы, 1 тарелка риса, 1 тарелка брокколи.
В итоге мы получаем протеин, углеводы и диетические жиры, распределенные на шесть приемов пищи. Это общая схема, а величина порций зависит от сухой массы тела.
Выбор чемпиона
Требования, предъявленные кандидату на звание Мистер Олимпия, подразумевают не только тренировки в спортзале и визиты в солярий. Главная битва бодибилдера, как мы уже выяснили, происходит на кухне. Представьте еще раз необходимость есть одно и то же каждый день на протяжении долгих недель, и вы поймете, насколько это непросто. Большинство людей рассматривают еду, как один из приятных способов проведения досуга с одновременным удовлетворением биологической потребности организма. Для Джея еда составляет смысл всей его деятельности, его жизнь и успех зависит от питания, тренировок и отдыха. Это выбор. «Мне нравится, что я делаю то, чего не делают остальные, поэтому я победитель», - говорит новый Мистер Олимпия, объясняя свой необычный образ жизни.
Вся жизнь Джея направлена на достижение победы. И вы, если хотите побеждать, тоже должны делать все, что для этого требуется. Приятного аппетита!
Калькулятор уровня метаболизма и нормы калорий в день
Каждый раз мы мучаемся — сколько калорий нужно, чтобы сохранить свой драгоценный вес? Теперь Вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий.
Вес (кг)
Возраст
Уровень метаболизма:
Выберите свою активность:
*Внимание! Данный калькулятор калорий предназначен для женщин!
Ответы на популярные вопросы
Какие витамины и минералы особенно важны в диете для набора мышечной массы и почему?
Для сбалансированной диеты, направленной на набор мышечной массы, особенно важны следующие витамины и минералы:
1. Витамин D улучшает синтез белка, что способствует росту мышц. Он также важен для поддержания здоровья костей.
2. Витамин C участвует в синтезе коллагена, необходимого для здоровья суставов и связок. Также он помогает снизить уровень кортизола после тренировок.
3. Витамины группы B, особенно В6 и В12, способствуют эффективному метаболизму белков и углеводов, обеспечивая энергию для тренировок.
4. Железо важно для транспорта кислорода к мышцам, что улучшает их работу и восстановление.
5. Магний и калий необходимы для нормальной работы мышц, предотвращения спазмов и поддержания гидратации.
6. Омега-3 жирные кислоты улучшают чувствительность к инсулину и способствуют снижению воспалений, улучшая восстановление мышц.
7. Кальций необходим для сокращения мышц и здоровья костей.
8. Цинк способствует синтезу белка и улучшает восстановление после тренировок.
Эти витамины и минералы играют ключевую роль в поддержке здоровья и эффективности тренировок, а также в процессе восстановления.
Какая роль воды в диете бодибилдера?
Вода играет критически важную роль в диете бодибилдера, выполняя несколько ключевых функций:
1. Транспортировка питательных веществ: Вода помогает переносить питательные вещества к мышечным клеткам, обеспечивая их всем необходимым для роста и восстановления.
2. Улучшение метаболизма: Адекватное потребление воды стимулирует метаболизм, что способствует эффективному сжиганию жира.
3. Предотвращение дегидратации: Интенсивные тренировки увеличивают потерю жидкости через пот, что может привести к дегидратации. Поддержание гидратации предотвращает снижение производительности и ускоряет восстановление.
4. Поддержание объема крови: Поддержание адекватного уровня гидратации помогает поддерживать объем крови, что необходимо для эффективного кровоснабжения мышц и удаления метаболических отходов.
Таким образом, достаточное потребление воды является критически важным для оптимизации процесса набора мышечной массы, поддержания здоровья и достижения высоких результатов в бодибилдинге.
Как избежать «плато» в наборе мышечной массы?
Для того чтобы избежать плато в наборе мышечной массы, следует придерживаться нескольких стратегий:
1. Периодизация тренировок: Регулярно изменяйте объем и интенсивность тренировок, вводите новые упражнения и методики. Это стимулирует мышцы к адаптации и росту.
2. Адекватный отдых и восстановление: Убедитесь, что вы получаете достаточно сна и отдыха между тренировками. Восстановление так же важно, как и сама тренировка.
3. Оценка и корректировка диеты: Регулярно анализируйте свой рацион и при необходимости вносите корректировки, увеличивая количество белка или калорий в целом для поддержки роста мышц.
4. Фокус на прогрессивном увеличении нагрузки: Постепенно увеличивайте веса и сложность упражнений, чтобы стимулировать рост мышц.
5. Использование техник высокой интенсивности: Периодически включайте в тренировки методы высокой интенсивности, такие как суперсеты, дропсеты и принципы тяжелой атлетики.
6. Обеспечение достаточного потребления питательных веществ: Убедитесь, что ваш организм получает все необходимые питательные вещества для поддержания роста и восстановления мышц.
Применение этих стратегий поможет преодолеть плато и продолжить прогресс в наборе мышечной массы.
Как правильно подобрать спортивные добавки для улучшения результатов тренировок?
При выборе спортивных добавок для улучшения результатов тренировок важно соблюдать несколько принципов:
1. Определите свои цели: Выбирайте добавки, соответствующие вашим тренировочным и питательным целям – будь то увеличение мышечной массы, снижение жира или улучшение восстановления.
2. Исследуйте продукт: Изучите состав, дозировки и научные исследования, подтверждающие эффективность добавки.
3. Качество и безопасность: Предпочитайте продукты от известных производителей с хорошей репутацией, которые проводят тестирование своих продуктов на чистоту и отсутствие запрещенных веществ.
4. Потребности организма: Учитывайте индивидуальные потребности вашего организма и возможные недостатки питательных веществ в вашем рационе.
5. Консультация со специалистом: Перед началом приема любых добавок проконсультируйтесь с врачом или диетологом, особенно если у вас есть хронические заболевания.
Примеры популярных и эффективных добавок: сывороточный протеин для восстановления мышц, креатин для увеличения силы и выносливости, BCAA для снижения утомляемости и ускорения восстановления, омега-3 для снижения воспалений, витамин D и магний для общего здоровья.
Читать далее:
Питание тренирующегося для набора мышечной массы >>
Как совместить интервальное голодание и наращивание мышц >>
Как набрать вес без лишнего жира >>
6 лучших продуктов для наращивания мышечной массы >>
