Плоский живот
Твой плоский живот
Плоский живот – начало пути. Пресс – это не одна мышца, а целая мышечная группа.
Фронтальная поверхность живота покрыта плоской прямой мышцей. Она расчерчена полосками соединительной ткани на «квадратики». Ну а справа и слева от нее лежат косые мышцы. Они помогают прямой мышце наклонять туловище в стороны. Мышц, как видите, целых три, а потому и качать пресс и делать живот плоским приходится целым комплексом соответствующих упражнений.
Кстати, любое упражнение преимущественно «грузит» либо «верх», либо «низ» прямой мышцы.
Нет диеты – нет плоского живота.
Одними силовыми тренировками избавиться от живота невозможно. Упражнения повышают тонус и силу мышц пресса, но от жира избавляют не они, а аэробика. А если упражнения совсем не делать, ограничиться аэробикой, тогда что? Живот останется безвольно «выпуклым». Ослабленная мышечная стенка растягивается, распираемая давлением кишок. Чтобы живот втянулся, мышцы должны затвердеть и «натянуться».
Аэробные нагрузки для плоского живота.
Заниматься надо как минимум 3 раза в неделю по 30 минут. Но это традиционная схема, и она срабатывает только у 10% женщин. Всем остальным нужно больше аэробики – 4-5 раз в неделю по 45-50 минут. Но я советую начать все же с 30 минут, можно даже с 20 минут, потому как большинство растренированы, с места в карьер рваться совсем ни к чему.
Упражнения «плоский живот».
Помните: делать любое упражнение для пресса надо на выдохе! Если вдохнуть, то запас воздуха в легких помешает сгибание туловища. Следите за поясницей. Если при выполнении упражнения вы чувствуете там дискомфорт или даже боль, замените упражнение другим, подобным. Боль в пояснице на другой день после тренировок пресса-признак серьезных неполадок с поясницей. Тут уж надо идти к врачу. Тренироваться «через боль» нельзя! Это основное что вы должны помнить.
Как и сколько упражнений делать в программе «плоский живот».
Выберите по одному упражнению для верхней, нижней областей пресса и боковых мышц. Делать по 3 сета из 15-20 повторов. Ну, или сколько сможете, но 10 повторов обязательно, меньше не имеет смысла.
Скручивания (верх пресса).
Лягте на пол. Согните ноги в коленях и положите голени на скамью или стул. Руки скрестите на груди. Медленно оторвите от пола затылок и верх спины, смотрим в потолок и тянемся грудью, а не шеей, «скручивая» туловище. Садиться при этом не надо, оторвались от пола насколько можете, и возвращайтесь в исходное положение, однако голову держите на весу.
Обратные скручивания (низ пресса).
Лягте на пол. Руки вдоль туловища или под ягодицами. Поднимите согнутые в коленях ноги и держите на весу. Напрягая мышцы живота, подтяните колени к груди, приподнимая таз. Угол согнутых ног всегда остается 90 градусов.
Диагональные скручивания (косые мышцы).
Лежа на полу, колени согнуты, ноги стоят на полу, руки за головой. Поднимите голову и плечевой пояс. Подтяните левое плечо к правому бедру, в верхней точке сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Можно сначала сделать сет повторов в одну сторону, затем в другую, а можно чередовать разные повторы.
Скручивания на мяче (верх пресса).
Ложитесь на мяч лицом вверх. Ступни расставлены, руками слегка поддерживайте голову. Поднимите плечи как можно выше. Пониже опустите корпус, чтобы хорошенько почувствовать растяжение пресса.
Подтягивание коленей (низ пресса).
Исходная позиция – так же, как при отжимании от пола, ступни опираются на мяч. Удерживая спину идеально прямой, подтяните колени к груди. Мяч должен перекатиться вперед. Задержитесь немного в этом положении, дополнительно статически напрягите мышцы живота, после чего выпрямите ноги. Мяч откатите в исходную точку.
Боковые подъемы (косые мышцы).
Лягте на пол, на бок. Обопритесь на локоть согнутой руки. Другую руку вытяните вдоль тела. Поднимите корпус как можно выше, за счет мышц пресса, а ни руки и ног. Задержитесь в верхней точке на 5 секунд (считайте про себя раз – два... пять), затем медленно вернитесь в исходное положение.
Ответы на популярные вопросы
Какие виды аэробных упражнений наиболее эффективны для достижения плоского живота?
Наиболее эффективными аэробными упражнениями для достижения плоского живота являются бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, быстрая ходьба и степ-аэробика. Эти виды активности не только помогают сжигать калории и уменьшать жировые отложения в области живота, но и улучшают сердечно-сосудистую систему. Регулярные аэробные тренировки, дополненные силовыми упражнениями для пресса, обеспечат наилучший результат в достижении плоского живота.
Можно ли добиться плоского живота без соблюдения диеты, полагаясь только на упражнения?
Добиться плоского живота, полагаясь исключительно на упражнения, крайне сложно. Сбалансированное питание играет ключевую роль в процессе снижения жировых отложений. Без диеты и правильного рациона упражнения могут укрепить мышцы пресса, но жировая прослойка, скрывающая их, не исчезнет. Правильное питание в сочетании с упражнениями значительно ускоряет достижение желаемого результата.
Как часто нужно тренироваться, чтобы добиться плоского живота?
Для достижения плоского живота рекомендуется выполнять упражнения как минимум 3-4 раза в неделю. Комбинация аэробных упражнений и силовых тренировок пресса должна длиться не менее 30-60 минут за сеанс. Регулярность и постепенное увеличение интенсивности тренировок важны для достижения видимых результатов.
Сколько времени нужно, чтобы заметить результаты тренировок на плоский живот?
Время, необходимое для достижения заметных результатов тренировок на плоский живот, зависит от индивидуальных особенностей организма, начального уровня физической подготовки, соблюдения диеты и регулярности занятий. В среднем, при соблюдении всех рекомендаций, первые изменения можно заметить через 4-6 недель. Однако для достижения значительных и стойких результатов может потребоваться от 3 до 6 месяцев регулярных тренировок.
Какие продукты следует исключить из рациона для достижения плоского живота?
Для достижения плоского живота важно исключить из рациона продукты, способствующие накоплению жира и вызывающие вздутие живота. Сюда относятся сладости, газированные напитки, жирные и жареные блюда, алкоголь, белый хлеб и выпечка из высокообработанной муки, а также фаст-фуд. Предпочтение следует отдавать натуральным продуктам: овощам, фруктам, крупам, нежирному мясу и рыбе.
Как влияет стресс на формирование жировых отложений в области живота?
Стресс оказывает значительное влияние на формирование жировых отложений в области живота. Под воздействием стресса организм вырабатывает кортизол, гормон, который способствует накоплению жира, особенно в области живота. Кроме того, стресс часто ведет к перееданию и предпочтению вредной пищи, что также способствует увеличению жировых отложений. Управление стрессом через медитацию, йогу и достаточное количество сна может помочь в достижении плоского живота.
Почему важно выполнять упражнения на выдохе при тренировке пресса?
Выполнение упражнений на пресс на выдохе увеличивает эффективность тренировки за счет лучшего напряжения мышц. На выдохе диафрагма поднимается, что позволяет активнее вовлекать мышцы живота в работу и увеличивает амплитуду движений. Также это помогает снизить давление внутри брюшной полости, уменьшая риск травм. Правильное дыхание во время упражнений повышает их эффективность и способствует более быстрому достижению цели.
Калькулятор уровня метаболизма и нормы калорий в день
Каждый раз мы мучаемся — сколько калорий нужно, чтобы сохранить свой драгоценный вес? Теперь Вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий.
Вес (кг)
Возраст
Уровень метаболизма:
Выберите свою активность:
*Внимание! Данный калькулятор калорий предназначен для женщин!
Читать далее:
11 способов сделать живот плоским >>
Не ешьте эти 9 продуктов, если хотите иметь плоский живот >>
7 советов для плоского живота >>
Секреты плоского живота в 20, 30 и после 40 лет >>
