Как сжигать жир, а не мышцы?
10.05.2018 50717
Многие, кто занимается, заинтересованы в том, чтобы снижалась жировая масса тела, а мышечная повышалась. Без этого не будет ни качественного похудения, ни наращивания мускулов. Но, к сожалению, жесткие диеты и обилие кардио (для похудения) способствуют сжиганию и мышечных волокон, а употребление калорийной пищи и выполнение силовых упражнений (для набора массы) будут провоцировать и откладывание жира. Что же делать? Как жечь именно жир, а не мышцы?
- Наведите порядок с питанием
Любой результат, будь то в похудении или же в наборе мышечной массы, будет зависеть от питания на 50%, а остальная половина — от тренировочной программы. Но если ваша цель — сжигание жира и сохранение мышц, тут питание будет гарантировать 70, а то и 80% результата. И если не навести с ним порядок, то, вполне понятно, ни о каком положительном итоге не может идти и речь. Для сжигания жира в вашем рационе должно быть 40% белка, и по 30% углеводов и жиров. Проще высчитывать это количество по каждому приему пищи. Но если до этого ваш режим питания и соотношение белков/жиров/углеводов было совсем другим, не урезайте все сразу же, переходите на новый рацион постепенно. Лучше всего разделить всю пищу, которую вы съедаете за день, на 5-6 приемов, а не на 3. Старайтесь соблюдать интервал между приемами пищи в 2-2,5 часа. - Пейте больше воды
То, насколько вода нужна организму, говорилось уже не раз. Она необходима для вымывания токсинов и шлаков, для нормализации баланса электролитов, да и в целом, для любого «движения» в нашем организме, для обеспечения каждой микро-функции клеток. Часто мы путаем голод с жаждой, так как за эти два чувства отвечает одна и та же доля мозга. Потому мы и перекусываем больше, чем это было бы необходимо. Если вы считаете, что проголодались, выпейте стакан воды и подождите 15-20 минут — чувство голода должно утихнуть. Для жиросжигания вода имеет смысл еще и потому, что именно она помогает расщепляться и выводиться из организма жировым клеткам. - Ешьте больше белка
Как мы уже сказали выше, в вашем рационе питания должен преобладать белок. Он — строительный материал для наших мышц, а значит, будет благоприятствовать их росту и не даст мышечным волокнам разрушаться. Белок также достаточно долго переваривается и способствует тому, что организм на его обработку и усвоение будет тратить больше калорий, что дает положительный результат и в похудении. Словом, это — уникальное питательное вещество, которое сожжет ваши жировые отложения, но сохранит мышцы. Норму белка для разных целей определить легко. Для сжигания жира, но если вы не хотите набирать массу мускулов, достаточно будет 1-1,2 грамма белка на килограмм веса тела. Для наращивания объема мышц необходимо больше белковых продуктов — около 2 грамм чистого белка на килограмм веса тела. - Ешьте меньше углеводов
Углеводов должно быть не более 30% в рационе. Можно даже 25%, но меньше этого показателя (как и больше 30%) употреблять не рекомендуется. Углеводы необходимы для нормальной работы всех систем организма, но именно они зачастую являются источником калорий и провокатором накопления жировых отложений. Большую часть углеводов старайтесь употреблять в первой половине дня, лучше всего — на завтрак, до тренировки или сразу после нее. Ужин лучше сделать совсем безуглеводным, а состоящим только из белковых продуктов и небольшого количества жиров. О быстрых и бесполезных углеводах вроде сахара, сладостей, мучных изделий забудьте. Употребляйте медленные полезные углеводы вроде круп и злаков, макарон и хлеба из цельного зерна, овощей и фруктов. - Ешьте полезные жиры
Жиры обязательно нужны организму, вне зависимости от того, хотите ли вы похудеть или накачаться. Они важны не только для здоровья кожи, волос и ногтей, но и для нормальной работы гормональной системы, без участия которой не запустится ни один процесс в организме. Но большое количество жиров тоже будет источником обилия калорий. Потому заправляйте салат из свежих овощей чайной, а не столовой ложкой растительного масла, к примеру. Словом, контролируйте количество жира в рационе, но не исключайте его полностью. Избегайте животных жиров (кроме красной рыбы и растительного желтка), лучше ешьте растительные (оливковое и льняное масло, авокадо, орехи). - Включите в тренировку и кардио, и силовые нагрузки
Совсем не зря мы отвели первые пять наших рекомендаций питанию, и лишь одну, последнюю — тренировкам. Как мы уже сказали выше, именно от питания зависит 70-80% результативности. Однако многих волнует вопрос тренировочной программы. Кардио, как известно, хорошо для похудения, в то время как силовые упражнения — для набора массы. Что же делать и как их сочетать?
Ответ прост: обязательно включайте в тренировки и то, и другое. Кардио запускает процесс жиросжигания, причем с 30-40 минуты занятия. Но превышать порог в 60 минут не рекомендуется, иначе сжигаться начнут и мышцы, не только жир. Силовые упражнения с отягощениями провоцируют рост мышц, но и мышца, идя в рост, сжигает жировые отложения вокруг себя. К тому же, силовые базовые упражнения очень энергозатратны. Хорошо выполнять кардио после силовой тренировки или чередовать тренировки в течение недели — три силовые, две кардио.
