Как питаться после тренировки?

03.12.2018 4070

1. Нельзя: голодать

Ты занимаешься спортом ради того, чтобы похудеть? Прекрасно, ты на правильном пути! Возможно, ты совершаешь ошибку многих худеющих — не ешь после тренировки, считая, что голод помогает сбросить лишний вес. Это миф. На самом деле нужно сжигать больше калорий, чем потреблять, потому что килограммы тают только при отрицательном энергетическом балансе. Лучше переместить фокус внимания с потери жира на формирование мускулатуры, потому что мышцы сжигают больше калорий даже в состоянии покоя. Чтобы создать мускулы, организму необходимы питательные вещества — в первую очередь это белок, который содержится в рыбе, мясе, яйцах и тофу.

Тот, кто хочет похудеть, не должен голодать, это особенно важно для времени после тренировки. Богатые белком продукты — лучшее решение не только для построения мышечных волокон, но и для их регенерации.

2. Нельзя: сладости после тренировки

Ты обожаешь сладости и не можешь жить без шоколада, торта и печенья? Пришло время сорвать стоп-кран и уйти от сахарной зависимости. За маленькими угощениями скрывается огромная гора калорий, которая не отвечает энергетическим потребностям человека после тренировки. Вместо этого уровень сахара в крови попадает на американские горки, что приводит к плохому настроению и новому чувству голода.

Чтобы заглушить тягу к сладкому и пополнить пустые резервы энергии после физической нагрузки, лучше сделать выбор в пользу фруктов. Хотя в них есть сахар в форме фруктозы, они богаты витаминами и питательными веществами. В сочетании с белковыми продуктами фрукты обеспечивают тело энергией из углеводов и протеином.

3. Нельзя: продукты light

Низкокалорийные продукты с минимальным содержанием жиров и сахара — звучит заманчиво. Но, к сожалению, это всего лишь реклама. Чтобы не пострадал вкус и консистенция продукта, производитель добавляет в него тот же сахар и химические вещества. Это не имеет ничего общего с правильным питанием после тренировки.

4. Нельзя: алкоголь

Спиртные напитки — абсолютное табу, ведь они перечеркивают все спортивные достижения и результаты. Пиво, вино, коктейли и прочее содержат очень много калорий, которые тело не может расходовать. Они совсем не насыщают и не дают никакой энергии.

5. Можно: покой и сон

Это вполне логично, ведь после тренировки человек чувствует усталость. Она появляется не просто так: тело нуждается в покое для регенерации. Во время занятий спортом в мышцах появляются крошечные разрывы, которые должны быть затянуты.

Для этого организму необходимы: содержащее белок питание и время. Фазы регенерации используются не только для заживления микротравм, но и для построения новых мышечных волокон. Этот процесс называется суперкомпенсацией. И для ее функционирования телу нужен покой. Если не дать ему время на восстановление и приступить к новой нагрузке слишком рано, то суперкомпенсация подействует скорее негативно, и мощность тела снизится.

6. Можно: пить воду

Во время потения организм теряет определенное количество жидкости. Чтобы не допустить обезвоживания, необходимо восполнить ее резерв. Это значит — пить воду. Это не только поможет увеличить силу и выносливость, но и улучшить регенерацию. Также вода играет важную роль во многих метаболических процессах: она транспортирует питательные вещества туда, где они крайне нужны в данный момент, и выводит продукты распада. Это значительно улучшает регенерацию и делает тренировку более эффективной. К тому же, вода не содержит калорий и стимулирует обмен веществ.

7. Можно: белок

Тело особенно «радуется» белку после силовой тренировки. Наши мышцы состоят преимущественно из протеинов, а точнее, из мельчайших «кирпичиков» - аминокислот. Из получаемого с пищей белка организм производит собственный протеин, который используется для формирования мышц. Поэтому крайне важно съедать одну порцию белковой пищи каждый день. Белок нужен и для заживления микротрещин в мускулах.

Поэтому сразу после тренировки нужно обеспечить своему телу белок. Например, в форме протеинового шейка, в него можно добавить кусочки фруктов. Или съесть несколько ложек мягкого сыра или нежирного творога. В течение 2 часов после тренировки необходимо организовать полноценный прием пищи, состоящий из белка (куриная грудка, мясо индейки, яйца) и сложных углеводов (неочищенный рис, батат, киноа).

8. Можно: наполнить резерв углеводов

Углеводы считаются врагами стройной фигуры и мышц, но это не так. Без углеводов невозможно сформировать сексуальную мускулатуру. Особенно важны углеводы при кардионагрузке, поскольку она опустошает хранилище глюкозы.

Когда организму не хватает глюкозы (маленького углеводного элемента) в качестве источника, она забирает их из мышц. Получается, что все усилия по наращиванию мускул сводятся на нет. Но нужно выбирать «хорошие» углеводы: цельное зерно, крупы грубого помола, бобовые или батат. Помимо сложных углеводов они обеспечивают организм питательными и балластными вещества, без которых расщепление полученного белка в собственный будет невозможно.