Самые полезные факты о протеине

20.02.2019 3528

Слово «протеин» происходит от греческого и означает «первостепенное значение». Белок является макроэлементом, а это значит, что нашему организму необходимо его большое количество для оптимального функционирования. Структура нашего тела состоит из белков. К ней относятся мышцы, кожа, ткани органов, волос и ногтей. Протеин также помогает производить ферменты, которые регулируют наш метаболизм, выработку гормонов, антитела, нейротрансмиттеры, а также рост и восстановление клеток. Без протеина жизнь невозможна.

Что такое «протеин» более конкретно?

Чтобы действительно понять, почему белок так нужен организму, нам стоит посмотреть на него более внимательно. Белок состоит из аминокислот, которые обычно называют «строительными блоками жизни». Аминокислоты делятся на три группы: незаменимые, заменимые и условно заменимые.

Незаменимые: это аминокислоты, которые организм не может производить самостоятельно, и поэтому мы должны принимать их с пищей.

Условно заменимые: эти аминокислоты также должны получаться с едой. Однако они необходимы только в определенных ситуациях, например, когда тело находится в состоянии стресса.

Заменимые: организм способен вырабатывать заменимые аминокислоты, в которых он нуждается.

Важно употреблять сбалансированные и высококачественные белковые продукты, чтобы эти аминокислоты могли действовать сообща, образуя прочную основу и структуру тела.

Поможет ли протеин похудеть?

Белки ни в коем случае не следует исключать из рациона, потому что они являются важной частью здорового питания и помогают поддерживать здоровый вес. Однако, если в твоем питании уже есть много белка, увеличение его доли не означает, что ты потеряешь больше веса или сожжешь больше жира. Белок по-прежнему означает больше калорий, и если ты потребляешь больше калорий, чем тратишь, вес набирается.

Часто предполагается, что наш организм сжигает жир при употреблении большого количества белка, потому что во время пищеварения инсулин не выделяется и, следовательно, не блокирует жировой обмен. Это правда только наполовину. Исследования показывают, что некоторые белки являются высокоинсулиновыми. Например, реакция на инсулин после употребления сывороточных белков выше, чем реакция на инсулин после употребления белого хлеба.

Подробнее о макроэлементах

Чтобы оставаться здоровым все время, нам нужны все макроэлементы - белки, жиры и углеводы. Каждый прием пищи должен содержать источник полезных жиров. Без жира наше тело не сможет усваивать витамины из рациона, что отрицательно скажется на здоровье и весе. Мозг, сердце и нервная система нуждаются в углеводах, чтобы функционировать должным образом, и рекомендации по «полному сокращению» углеводов должны применяться только к рафинированным и обработанным сахарам.

Что касается белка, то он усиливает чувство сытости больше, чем другие макроэлементы, и поэтому играет ключевую роль в управлении весом.

Как убедиться, что ты потребляешь достаточно белка?

Рекомендуемое количество белка зависит от нескольких факторов. Минимальное количество, необходимое для предотвращения недоедания и болезней, составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Однако к этому числу следует относиться с осторожностью, так как оно было изначально выведено диетологами для предотвращения недоедания и отличается от количества, необходимого для здоровья и работоспособности. Это число не учитывает такие важные факторы, как уровень нагрузки, возраст, мускульная масса, общее потребление калорий, актуальное состояние здоровья.

Здоровые взрослые, которые не делают много физических упражнений, могут обойтись и 0,8 граммами белка на килограмм веса тела, но бегуны на длинные дистанции или силовые атлеты нуждаются в большем количестве протеина.

В 2013 году более 60 диетологов собрались в Вашингтоне на «Белковый саммит», чтобы обсудить исследования взаимосвязи протеина и здоровья человека. В итоге Институт медицины создал список распределения питательных макроэлементов (AMDR), согласно которому взрослый должен получать 10-35% своих калорий из белков. Конечно, 10-35 - это довольно широкий диапазон. Так сколько белка нам действительно нужно?

Вот примерное руководство для людей без проблем со здоровьем или особых медицинских ограничений:

• Если у тебя спокойный и скорее малоподвижный образ жизни, ты, вероятно, сможешь обойтись 11-15% белка от общего объема пищи в день.
• Тот, кто регулярно занимается спортом, должен получать около 15-20% своих ежедневных калорий из белка.
• Спортсмен, занимающийся силовыми видами, должен стремиться к минимуму 20% белка в день - в идеале даже больше.
• Культуристы нуждаются в большем количестве белка и должны стремиться к максимуму 35% - или около 1,8 грамма белка на килограмм массы тела.

Помни, что существуют и другие факторы, которые необходимо учитывать. Во время беременности или кормления грудью организму нужно больше белка. Чтобы предотвратить потерю мышечной массы, ее силы и функции, пожилые люди должны увеличить потребление белка, даже если они ведут малоподвижный образ жизни.