8 отличных способов похудеть без спорта

09.02.2020 3901

Почему похудеть так сложно? С или без спорта…

Когда дело доходит до потери веса, мы продолжаем слышать одно правило: похудение требует дефицита калорий. То есть нужно сжигать больше калорий, чем поступает с пищей. Основной обмен зависит от различных факторов, например, возраста, мышечной массы и физической активности. В среднем он составляет 2500 ккал у мужчин и около 2000 ккал у женщин. Кроме того, расход калорий меняется каждый день.

Если вы будете удовлетворять свои потребности в калориях, вы будете поддерживать вес своего тела. Если вы потребляете слишком много, ваше тело будет сохранять излишки в виде жира. Если вы будете есть меньше, вы похудеете. Это принцип каждой диеты и всех программ похудения.

Если предположить, что дефицит от 500 до 1000 калорий в день приводит к потере веса примерно от полкило до 1 кило, то можно похудеть на 24 кг в течение 6 месяцев. Но многие не учитывают тот факт, что наше тело не теряет вес без остановки и вечно. В конце концов, на весах не может быть 0. Постоянная потеря веса в конечном итоге привела бы к смерти. Другими словами, организм должен адаптировать свой метаболизм к меняющимся условиям.

Если вы потребляете только 1500 калорий вместо 2000, ваше тело снизит свою базовую скорость метаболизма до 1500 калорий. Это естественный защитный механизм, который становится проблемой, когда вы начинаете нормально питаться. 2000 калорий, снова принимаемые с пищей после диеты, включают 500 калорий, которые ваше тело больше не сжигает. И вы прибавляете в весе.

Как долго длится этот процесс, пока не установлено. Тем не менее исследования доказывают, что этот процесс продолжается и после диеты. Поэтому не погружайтесь в радикальную диету. В конечном итоге вы не добьетесь успеха. Лучше медленно менять свои привычки питания, ориентироваться на полезные продукты и стать более активными. Это не обязательно означает, что вы должны заниматься спортом.

1. Ешьте больше натуральных продуктов

Чем сильнее обрабатывается продукт, тем больше в нем калорий. В рандомизированном исследовании ученые из Национального института диабета и болезней органов пищеварения и почек Bethesda в США обнаружили, что испытуемые потребляли в среднем на 500 калорий больше из обработанных продуктов, чем из необработанных альтернатив. Несмотря на то, что распределение макро- и микроэлементов было практически одинаковым.

2. Отрегулируйте питьевое поведение

Исключите из списка покупок высококалорийные сладкие напитки и алкоголь. Вместо них для утоления жажды пейте воду и по желанию добавьте в нее огурцы, лимоны или кусочки имбиря. В общем, вы должны пить больше. Несколько исследований доказали, что нагревание организмом воды до температуры тела увеличивает расход энергии до 30% . Эффект может длиться до 60 минут. Кроме того, повышенное потребление воды подавляет чувство голода и в конечном итоге помогает сэкономить калории.

3. Меньше жира

Если вы любите есть мясо, не жарьте его на сковороде, а запекайте в духовке или на гриле. Это поможет вам сэкономить калории благодаря отсутствию масла. То же самое относится ко всем другим продуктам, которые можно приготовить без жира. Всегда выбирайте низкокалорийный вариант.

4. Потребляйте больше клетчатки

Попробуйте включить больше клетчатки в свой рацион. Фрукты и овощи нужно есть целиком, а не в виде соков. Что касается круп, то выбирайте цельнозерновые варианты хлеба, макарон, мюсли и риса. Исследователи из Университета Миннесоты обнаружили, что потребление клетчатки связано с более низкой массой тела. Возможным объяснением этого может быть усиление чувства сытости и снижение количества потребляемых калорий. Причина состоит в том, что определенные пищевые волокна не перевариваются и набухают в желудке, как показывает изыскание, проведенное Центром биомедицинских исследований Пеннингтона в Батон-Руж. В животе ощущается наполненность, при этом организм не перегружен калориями.

5. Увеличить потребление белка

Исследование, проведенное Медицинской школой Университета Вашингтона в Сиэтле, в котором приняли участие 19 испытуемых, пришло к выводу, что увеличение доли белка в рационе на 15% привело к снижению приема энергии в среднем на 441 калорий и потере веса на 5 кг в течение 14-недельного этапа испытаний. Другое исследование, проведенное Королевским ветеринарным и сельскохозяйственным университетом в Копенгагене с участием 65 людей с избыточным весом, показало, что средняя потеря веса составила почти 9 кг в течение 6 месяцев благодаря богатому белком рациону (25% от общего количества калорий).

3 ментальных трюка, помогающих похудеть без спорта

1. Тщательное пережевывание

Обзорное исследование, проведенное Калифорнийским университетом и Университетом Лидса, показывает, что тщательное жевание подавляет чувство голода и уменьшает количество принимаемых калорий, что помогает похудеть без спорта.

2. Умеренная порция

Уменьшите размеры порции и лучше берите добавку, если вы все еще чувствуете голод после одной порции. Исследование, проведенное Университетом штата Пенсильвания, показало, что удвоение размера порции макарон с сыром увеличивало прием калорий в среднем на 30%.

3. Не отвлекаться

Избегайте отвлечения во время еды. В систематическом обзоре, проведенном Университетом Бирмингема, исследователи пришли к выводу, что отвлечение внимания во время еды увеличивает потребление калорий не только в этот момент, но и при последующих приемах пищи, так как в памяти зафиксировано меньше еды, чем было съедено на самом деле.