7 правил избавления от жирка на животе

10.03.2020 3417

1. Потребляйте больше продуктов с малой калорийностью

Калорийность или плотность энергии у продуктов может сильно отличаться. Например, в 100 г моркови содержится 39 ккал, а в 100 г цельного молочного шоколада - 535 ккал.

Фрукты и овощи содержат много воды. Это означает, что в них меньше калорий. В сочетании с имеющейся в них клетчаткой они могут хорошо насыщать, при этом поставляя организму небольшое количество калорий. В итоге количество потребляемых калорий уменьшается, и происходит потеря веса.

2. Не перекусывайте или выбирайте полезный перекус

Закуски могут быть чем угодно: от бутерброда до шоколадки или яблока. Нельзя считать перекус автоматически плохим. Тем не менее вы должны держаться подальше от сахара или жирных закусок: конфет, чипсов, выпечки и так далее. Кроме того, обзор, проведенный Университетом Вагенингена, предполагает, что между закусками и общим повышенным потреблением калорий может существовать связь. Это вполне логично: чем больше еды, тем больше калорий.

3. Поддерживать мотивацию

Мотивация является важным фактором снижения доли жира на животе. Независимо от того, идет ли речь о соблюдении диеты, физической активности или поддержании здорового образа жизни.

Тем не менее мотивация для похудения часто берется из неправильных источников. Обзор ученых из Технического университета Лиссабона различных исследований, посвященных влиянию мотивации на достижение различных целей в области здоровья, пришел к выводу, что испытуемые часто зависели от посторонней помощи.

Для достижения долгосрочного успеха они рассчитывали на помощь врачей, тренеров по фитнесу или экспертов по питанию. Их мотивация также была основана на внешних и поверхностных факторах: внешность, социальное давление или похвала от третьих лиц.

В другом обзоре делается вывод о том, что только меры самоконтроля и высокие ожидания самоэффективности были решающими для потери веса. На практике это означает поиск действительно веской причины, которая побуждает сбросить жир с живота. Неважно, относится ли эта причина к эстетике или вопросам здоровья: она должна соответствовать внутренним целям и желаниям.

4. Высокоинтенсивная интервальная тренировка

Потеря веса возможна и без спорта. Тем не менее вы будете быстрее избавляться от раздражающего жира на животе с помощью тренировок на выносливость, а также сможете сделать рельефными определенные части тела с помощью целенаправленных силовых тренировок.

Еще одним из эффективных методов быстрой потери жира является интервальная тренировка высокой интенсивности (ВИИТ). Короткие интенсивные нагрузки, чередующиеся с небольшими периодами отдыха, выполняются в течение заранее определенного периода. Например, 8 секунд спринта с последующей 12 секундной паузой и их чередование в течение 10-20 минут.

В исследовании, проведенном Университетом Нового Южного Уэльса, участники занимались ВИИТ 3 раза в неделю в течение 15 недель. В среднем они потеряли 11,2% жира.

5. Пейте много воды

Если вы хотите избавиться от жирка на животе, замените все напитки водой или чаем без сахара. Нагрев воды до температуры тела может увеличить потребление энергии на 30% после приема пищи, как показали исследования. Этот эффект может продолжаться до 60 минут. Кроме того, 500 мл воды, выпитые перед едой, помогают подавить чувство голода и съесть меньше.

6. Избегайте обработанных продуктов

Этот совет появляется снова и снова, но не из-за взаимосвязи обработанных продуктов с количеством калорий. Важнее то, как наш мозг и тело реагируют на такие продукты.

В ходе эксперимента исследователи обнаружили, что участники, которые ели обработанную пищу, потребляли на 500 калорий больше, чем те, кто ел натуральную еду. Это отчасти происходит потому, что обработанная пища вызывает некоторую зависимость. Обработанные продукты с большей вероятностью соблазнят нас, несмотря на ощущение сытости и достаточное количество полученных ранее калорий.

7. Ешьте больше белка

Масштабный научный обзор, в котором рассматривалось более 40 исследований влияния белкового питания на потерю веса, сделал следующие выводы: высокое содержание белка повышает чувство сытости за счет увеличения выделения гормона пептида YY. Также стимулируется термогенез. В лучшем случае не только снижается потребление калорий, но и сжигается больше энергии.

Другие исследования показали, что более высокое содержание белка в рационе приводило к большей потере веса, чем умеренное потребление белка.

Но пока не выявлено, может ли чрезмерно высокое содержание белка нанести вред здоровью человека. Однако, по-видимому, существует верхний предел потребления — 40% белка от общего рациона. Поэтому взрослым рекомендуется потреблять 0,8 г белка на килограмм веса тела в день. Беременные женщины и люди с нарушениями функции почек должны обсудить увеличение доли белка со своим врачом.