Как похудеть без диет и эффекта йо-йо?

16.03.2020 2888

Выраженный избыточный вес почти всегда приводит к проблемам со здоровьем. Спина и суставы испытывают большую нагрузку и начинают болеть. Увеличивается риск появления заболеваний суставов, сахарного диабета, инфаркта и инсульта.

У меня действительно есть лишний вес?

Похудение необязательно означает, что вы должны достичь идеального веса. В большинстве случаев достаточно сбросить несколько килограммов — это положительно скажется на здоровье.

Ожирение может быть определено с помощью индекса массы тела или ИМТ. Он рассчитывается по формуле: вес тела в килограммах, деленный на квадрат роста в метрах. ИМТ 18,5-25 является нормальным. Если он больше, то в этом случае говорят о лишнем весе. Если он превышает 30, то избыточный вес называется ожирением. Пожилым людям и спортсменам разрешено иметь ИМТ со значением чуть более 25. Для определения ожирения у детей и подростков используются другие значения ИМТ.

Небольшой лишний вес не всегда вреден, потому что многое зависит от распределения жира. Стоит беспокоиться и принимать меры, когда окружность талии (на уровне пупка) превышает 80 см у женщин и 94 см у мужчин.

Полезные и вредные диеты

Вредными являются все жесткие или молниеносные диеты с обещаниями большой потери веса за короткое время, а также диеты с ограниченным рационом, которые впоследствии приводят к нехватке питательных веществ. Особенно это касается монодиет: они подразумевают потребление только одного продукта. Некоторые трендовые диеты также имеют свои подводные камни. Они часто основаны на строгих правилах, которые не учитывают индивидуальные особенности и образ жизни.

Похудение без эффекта йо-йо

Чем меньше калорий в рационе, тем больше вероятность появления так называемого эффекта йо-йо. Он появляется в результате снижения основного обмена веществ и неправильной стратегии похудения. В итоге после диеты вес быстро возвращается — это знакомо многим худеющим.

Идеальным вариантом является сбалансированное питание, предусматривающее небольшой дефицит калорий и включающее все группы продуктов:

*Напитки без калорий.
*Растительные продукты (овощи, фрукты, цельное зерно, бобовые) — они поставляют витамины, минералы и клетчатку.
*Молочные продукты — поставщики белка.
*Продукты животного происхождения в умеренных количествах.

Что касается сахара и жира, то необходимо ограничить потребление животного жира и свести к минимуму (а лучше совсем исключить) долю продуктов с сахаром.

Разумным и безопасным для организма является снижение веса на полкилограмма в неделю. И похудение возможно только тогда, когда еда хорошо насыщает. Не калорийность или жирность пищи, а количество (объем) оказывает наибольшее влияние на сытость. Когда желудок полон, возникает ощущение сытости. Но его длительность зависит, помимо прочего, от состава пищи: белок насыщает на долгое время и противодействует потере мышечной массы. Мышечная масса важна как для поддержки тела, так и для энергетического обмена. Благодаря мышцам расход энергии во время похудения не уменьшается. Углеводы насыщают быстро, но только на короткое время, особенно если они содержат мало клетчатки.

Оставаться сытыми возможно лишь в том случае, если порция содержит разнообразные вещества и имеет адекватный размер. При этом калорийность пищи должна быть низкой. Продукты с низкой (до 1 ккал на грамм), а также средней плотностью энергии (до 2,25 ккал на грамм) наиболее подходят для похудения. Альтернативами продуктам с высокой калорийностью может быть, например, запеченный картофель с творогом (вместо картофеля фри) или порция соленого попкорна (вместо чипсов).

Многое зависит от вкусов

Еда - это удовольствие, поэтому гибкий контроль пищевого поведения всегда лучше, чем жесткие запреты. Например, не нужно запрещать себе есть шоколад, но необходимо уменьшить его количество: допустим, с 4 батончиков в неделю перейти на 1. Рацион должен быть адаптирован к индивидуальным предпочтениям, чтобы похудение происходило с удовольствием, а не сопровождалось стрессом и голодом.

Кроме того, похудение и рацион должны соответствовать жизненной ситуации. И еда должна иметь приятный вкус, в противном случае наступит срыв. Очень важно принимать пищу регулярно, потому что слишком большой разрыв между приемами пищи способствует сильному голоду.

Движение помогает похудеть

Спорт не только облегчает похудение, но и стабилизирует новый вес тела. Движение напрямую увеличивает потребление энергии, а также противодействует снижению основного обмена веществ за счет поддержки мышечной массы. Силовые тренировки могут даже увеличить мышечную массу. Спорт также улучшает выносливость, настроение, способствует хорошему самочувствию и предотвращает появление негативных последствий избыточного веса.

Согласно последним научным данным, тип движения является второстепенным фактором. В дополнение к легкой тренировке на выносливость в сочетании с силовой нагрузкой необходима повседневная активность - подъем по лестнице вместо лифта, пешая прогулка вместо езды на автомобиле или просмотра телевизора на диване. Важно, чтобы спорт доставлял удовольствие.