Здоровые перекусы
Рецепты вкусных и здоровых перекусов
Йогурт с ягодами и мюсли
- 1 стаканчик легкого ванильного йогурта
- 1/2 стакана замороженной малины или клубники
- 1/2 стакана замороженной черники
- 2 ст.л. раскрошенного низкокалорийного батончика мюсли
Вылейте на дно креманки 1/2 стаканчика йогурта. Сверху выложите половину всех ягод и мюсли. Затем повторите оба слоя в той же последовательности.
Содержит: 317 калорий, 6 г жиров, 59 г углеводов, 12 г белков, 7 г клетчатки.
Бутерброд - индейка с эстрагоном
- 2 ст. ложки творога
- 1 ч. ложка сладкой горчицы
- 0,5 ч. ложки эстрагона
- 1 большой лист салата
- 2 тонких ломтика зернового хлеба
- 60 г тонко нарезанной отварной индейки
- соль, перец
- 4 тонких ломтика красного перца
Смешайте творог, горчицу, эстрагон. на 1 кусочек хлеба положите лист салата и намажьте его смесью творога и эстрагона. сверху положите индейку, посыпьте солью, перцем и накройте другим кусочком хлеба.
В каждой порции: 244 калории, 17 г белков, 27 г углеводов, 5 г жира, 5 г клетчатки.
Сэндвич с лососем
- 250 г малосоленного лосося, без костей и кожи
- листья салата
- 2 огурца
- 2 помидора
- 2 чашки соцветий брокколи
- 2 ст.л. оливкового масла
- 1 ч.л. базилика ( по вкусу )
- соль и перец по вкусу
- 2 мелко порезанных перышка зеленого лука
- свежий лимон
Красиво выложите на большое блюдо ломтики лосося и листья салата. огурцы порежьте вдоль, разложите порезанные огурцы, брокколи и ломтики помидоров вокруг лосося. Смешайте масло с уксусом, добавьте перец. соль, базилик и лук. Сбрызните овощи полученной заправкой. выжмите на рыбу сок из лимона, украсьте блюдо ломтиками лимона. Охладите, подавайте к столу с цельнозерновым хлебом.
Сэндвич с тунцом
- 100 г консервированного тунца (жидкость слить)
- 1 ст.л. болгарского перца, мелко нарезанного и слегка обжаренного
- 1 ст.л. нежирной сметаны
- 1 ст.л. зелени
- соль и перец по вкусу
- 2 ломтика цельнозернового хлеба
- 1 лист салата
Рыбу разомните вилкой, а затем смешайте с болгарским перцем, сметаной, зеленью, перцем, солью. Выложите на хлеб, накройте листом салата и вторым ломтиком хлеба.
Содержит: 243 калорий, 5 г жиров, 29 г углеводов, 10 г белков, 7 г клетчатки.
Сэндвич с соусом
- 2 яйца
- 1 стакан нежирного молока
- 120 г вареной куриной грудки
- 120 г нежирного сыра
- 8 ломтиков цельнозернового хлеба
Соус
- 1/4 стакана джема из красной смородины (или любого другого)
- 2 ч.л. горчицы (можно дижонской)
- 1 ч.л. апельсинового сока
Взбейте яйца с молоком и отставьте в сторону. На ломтик хлеба положите по тонкому кусочку курицы и сыра. Накройте сверху вторым ломтиком хлеба. Сделайте еще 3 таких же бутерброда. Разогрейте сковороду, сбрызнув ее оливковым маслом. Окуните получившиеся сэндвичи в смесь яиц с молоком, чтобы хлеб слегка пропитался, и положите их на сковороду. Обжарьте сэндвичи с двух сторон, пока хлеб не станет золотистым, а сыр слегка не расплавится (около 3 минут на одной стороне).
Для приготовления соуса смешайте джем, горчицу и апельсиновый сок в небольшой миске, стоящей на медленном огне. Помешивая, доведите смесь до кипения, снимите с огня и перелейте в пиалу. лакомиться сэндвичем стоит, предварительно обмакнув его в соус. Рассчитано на 4 порции.
Сэндвич с творогом, зеленью и овощами
- зелень, мелко порезанная
- 8 кусочков цельнозернового хлеба
- 2 ст.л. хрустящих пшеничных отрубей
- 150 г нежирного творога
- 1 помидор, порезанный кружками
- 1 огурец, порезанный кружками
Смешайте творог, зелень и отруби до получения однородной массы. Получившуюся смесь намажьте на хлеб, сверху положите по кружку огурца и помидора, накрыв вторым кусочком хлеба.
Сэндвич с мясом
- 150 г постного варенного мяса
- 2 ч.л. горчицы
- 2 листа салата
- 4 кусочка хлеба
Порежьте мясо тонкими ломтиками. На кусочки хлеба положите лист салата, сверху мясо, горчицу и накройте все это вторым кусочком хлеба.
Сэндвич с яичной заправкой
- 1 варенное яйцо
- 1 ст.л. зелени
- 1 ч.л. горчицы
- соль, перец по вкусу
- 1 ст.л. нежирной сметаны
- 4 кусочка хлеба
Яйцо мелко порезать и смешать со сметаной, зеленью, горчицей, добавить соль, перец. Полученную массу намазать на хлеб, накрыв сверху другим кусочком.
Гамбургер «легкий»
- 2 листа салата
- 1 помидор
- 1 средняя головка красного лука
- 2 ст.л. кетчупа
- 1 ст.л. горчицы (по вкусу)
- 250 г фарша из постной говядины (или какой есть)
- 2 булочки зернового хлеба
Из фарша приготовьте котлеты, обжарьте на оливковом масле. Порежьте лук кольцами, помидор дольками, смешайте кетчуп и горчицу. Положите на булочку лист салата, сверху котлету, кольца лука, помидор и смесь из кетчупа и горчицы. Сверху накройте другой половинкой булочки.
Запеченный сырный сэндвич
- 2 толстых ломтика нежирного сыра (каждый по 20 г)
- 1 помидор
- 2 кусочка цельнозернового хлеба
- зелень
Помидор порежьте кольцами, выложите сыр, помидоры на хлеб и запекайте в духовке или микроволновой печи, до тех пор пока сыр начнет плавится. На готовые сэндвичи положите сверху зелень.
Сэндвич «Делюкс»
- 2 куска варенного куриного мяса
- 1 помидор
- 2 листа салата
- 2 ст.л. нежирной сметаны
- 4 куска цельнозернового хлеба
Порежьте на тонкие кусочки мясо, помидоры кольцами. На хлеб положите лист салата, сверху куриное мясо, помидор, сметану и накройте все это куском хлеба.
Французские тосты с клубничным соусом
- 4 куска хлеба толщиной 2- 4 см
- 2 ч.л. лимонного сока
- 2 чашки свежей или замороженной клубники
- 1/4 чашки тростникового (или коричневого) сахара + 1 ч.л.
- 2 яйца
- 1/2 чашки нежирного молока
- 1/2 ч.л. ванилина
- 4 веточки свежей мяты
Высушите хлеб за день до приготовления блюда, если хлеб будет мягким. он впитает в себя много яичной смеси и не пропечется. Для соуса разотрите клубнику до однородной массы (или размельчите в блендере), переместите в кастрюлю, добавьте лимонный сок и 1/4 чашки сахара, поставьте на плиту и доведите до кипения. Уменьшите огонь, готовьте до тех пор, пока соус не начнет густеть, около 10 минут. Отставьте кастрюлю с плиты, удалите пену. Вылейте соус в соусницу или чашку. В большой миске взбейте яйца, молоко, ванилин и оставшийся сахар до однородной массы. Положите кусочки хлеба в мелкую, но широкую сковороду. Полейте каждый кусок хлеба яичной смесью и оставьте на 2 минуты, затем переверните и полейте вторую сторону. Просушите хлеб от излишков смеси. разогрейте сковороду на среднем огне. Когда она раскалится, поместите в нее хлеб. Обжаривайте его 2-3 минуты с каждой стороны до золотистой корочки. Подавайте на стол горячим с теплым клубничным соусом, украсив веточкой мяты.
Содержит: 310 калорий, 6 г жиров, 3.2 г клетчатки, 4 г белка, 18 г углеводов.
Ответы на популярные вопросы
Какие альтернативные источники белка можно использовать в рецептах для вегетарианцев и веганов?
Для вегетарианцев и веганов, стремящихся обогатить свои перекусы белком, существует множество альтернатив животным продуктам. Некоторые из них включают в себя тофу и темпе – продукты на основе сои, обладающие высоким содержанием белка и легко вписывающиеся в различные рецепты. Бобы и чечевица также являются отличным источником растительного белка и могут быть использованы в сэндвичах или салатах. Орехи и семена, такие как миндаль, грецкие орехи, семена чиа и тыквенные семена, добавят не только белка, но и полезных жиров и клетчатки в ваш рацион. Также стоит упомянуть киноа и спирулину, которые могут стать отличными добавками к смузи или салатам. Все эти продукты могут обогатить рацион вегетарианцев и веганов, делая их перекусы не только вкусными, но и питательными.
Как влияет регулярное употребление здоровых перекусов на метаболизм?
Регулярное употребление здоровых перекусов играет значительную роль в поддержании и стимуляции метаболизма. Маленькие, но питательные перекусы между основными приемами пищи помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови, предотвращая скачки инсулина и чувство голода. Это, в свою очередь, позволяет организму более эффективно сжигать калории в течение дня, а не хранить их в виде жира. Кроме того, регулярное питание способствует поддержанию активности пищеварительной системы, что также положительно влияет на метаболизм. Для максимального эффекта важно выбирать перекусы, богатые белками, клетчаткой и полезными жирами, так как они наиболее эффективно насыщают и способствуют длительному чувству сытости.
Можно ли использовать здоровые перекусы в качестве части программы по снижению веса?
Да, здоровые перекусы могут стать важной частью программы по снижению веса. Они помогают контролировать аппетит и предотвращают переедание во время основных приемов пищи. Выбирая перекусы с высоким содержанием белка и клетчатки, можно дольше оставаться сытым, что помогает снизить общее количество потребляемых калорий в течение дня. Важно отметить, что для успешного снижения веса перекусы должны быть тщательно спланированы и включены в общее количество калорий, рассчитанное для достижения целей по снижению веса. Также стоит избегать перекусов с высоким содержанием сахара и простых углеводов, так как они могут вызывать скачки уровня сахара в крови и способствовать набору веса.
Какие простые правила следует соблюдать при выборе здоровых перекусов?
При выборе здоровых перекусов важно придерживаться нескольких простых правил, чтобы убедиться, что они действительно приносят пользу вашему здоровью и помогают достичь ваших целей. Во-первых, выбирайте перекусы с высоким содержанием белков, клетчатки и полезных жиров, так как они обеспечивают длительное чувство сытости и способствуют стабильному уровню сахара в крови. Во-вторых, избегайте перекусов с высоким содержанием добавленных сахаров и искусственных добавок, так как они могут негативно влиять на ваше здоровье и уровень энергии. В-третьих, давайте предпочтение цельным или минимально обработанным продуктам. Это поможет уменьшить потребление нездоровых жиров, сахара и соли. Наконец, планируйте свои перекусы заранее, чтобы избежать соблазна выбрать что-то нездоровое в последнюю минуту.
Как правильно сочетать ингредиенты для здоровых перекусов, чтобы они были не только полезными, но и вкусными?
Для создания здоровых и вкусных перекусов важно умело сочетать ингредиенты, чтобы они удовлетворяли как потребности организма в питательных веществах, так и желание получить удовольствие от еды. Начните с выбора качественного белкового компонента, такого как нежирное мясо, рыба, яйца, тофу или бобы. Добавьте к нему клетчатку в виде овощей, фруктов или цельнозернового хлеба для улучшения пищеварения и увеличения чувства сытости. Не забывайте о полезных жирах, которые можно получить из орехов, семян или авокадо. Для придания вкуса используйте свежие травы, специи или натуральные соусы без добавления сахара. Экспериментируйте с различными комбинациями, чтобы найти свои любимые варианты.
Какие напитки лучше всего сочетаются с здоровыми перекусами?
Для дополнения здоровых перекусов идеально подходят напитки, которые также приносят пользу вашему здоровью и не содержат излишек сахара. Вода остается лучшим выбором для утоления жажды и поддержания гидратации организма. Также хорошими вариантами будут зеленый или травяной чай, обладающие антиоксидантными свойствами, и свежевыжатые соки, богатые витаминами и минералами. Однако следует избегать употребления соков с добавлением сахара или искусственных подсластителей. Натуральные смузи, приготовленные из фруктов, овощей и небольшого количества натурального йогурта или орехового молока, также могут стать отличным дополнением к здоровым перекусам, обеспечивая дополнительное питание и удовольствие от их потребления.
Как хранить здоровые перекусы, чтобы они оставались свежими и питательными?
Правильное хранение здоровых перекусов крайне важно для сохранения их свежести, вкуса и питательной ценности. Фрукты и овощи лучше всего хранить в холодильнике в специальных отсеках для овощей, чтобы они оставались свежими дольше. Сухие перекусы, такие как орехи, семена и цельные продукты, следует хранить в герметичных контейнерах в прохладном и сухом месте, чтобы предотвратить порчу и прогоркание. Если вы готовите перекусы заранее, такие как сэндвичи или салаты, храните их в герметичных контейнерах в холодильнике и старайтесь употребить в течение нескольких дней. Для замороженных перекусов, таких как замороженные ягоды или домашние энергетические батончики, используйте морозильную камеру, но не забывайте об их сроке годности.
Следуя этим простым правилам, вы сможете наслаждаться вкусными и питательными перекусами в любое время.
Калькулятор уровня метаболизма и нормы калорий в день
Каждый раз мы мучаемся — сколько калорий нужно, чтобы сохранить свой драгоценный вес? Теперь Вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий.
Вес (кг)
Возраст
Уровень метаболизма:
Выберите свою активность:
*Внимание! Данный калькулятор калорий предназначен для женщин!
Читать далее:
38 идей полезного перекуса >>
Самые полезные перекусы для офисного рабочего дня >>
Вечерний перекус для любителей спорта >>
Лучшие перекусы: определяем по типу фигуры >>
