Как правильно похудеть
Правильное похудение в домашних условиях
Как правильно похудеть дома, без консультации врачей и походов в спортзалы? Давайте сначала рассмотрим стандартные рекомендации от диетологов, а потом самые частые ошибки, которые допускают женщины в ходе похудения.
Сразу уточним, что в этой статье мы рассматриваем как избавиться только от небольшого избытка веса при начальных стадиях ожирения, так как при сложных ситуациях без медикаментозной терапии, как правило, не обойтись.
Питание
1. Вместо быстро усваиваемых углеводов — медленно усваиваемые. Легко усваиваемые углеводы, которые часто употребляет прекрасный пол, это в основном сладости. Без сладкого многие себе не представляют жизни. Но ведь можно заменить ту же халву или сгущенное молоко на фрукты, которые могут быть не менее, а то и куда более вкусными. И что самое приятное — калорийность их небольшая. То есть фрукты можно употреблять в больших количествах, правда только в первой половине дня, так рекомендуют гинекологи. Еще сахар можно заменить куда более полезным медом. Исследования доказывают, что его употребление в умеренных количествах не приводит к полноте. Мед можно добавлять в любые блюда, но только при температуре ниже 60 градусов, так как при большей разрушаются полезные микроэлементы, содержащиеся в данном продукте.
2. Не ешьте хлеб. В России принято есть с хлебом абсолютно все, не только первые блюда. Но хлеб — это также немало калорий, лучше его исключить. Если совсем исключить не получается, то хотя бы заменить на ржаной, а еще лучше — на хлебцы. Они сделаны из цельнозерновой муки и богаты клетчаткой. Таким образом, хлебцы лучше утоляют голод.
3. За 1 прием пищи съедайте не более 200 граммов. Обязательно обзаведитесь специальными электронными весами для взвешивания продуктов, чтобы контролировать свой аппетит.
4. Не перекусывайте сладким, мучным, печеным. Вообще, в норме человек должен питаться 5 раз в день. Тогда сильного чувства голода в промежутках между приемами пищи не возникает. Если же все-таки захотелось есть, выпейте стакан ряженки, кефира, можно сделать смузи или любой другой кисломолочный напиток с добавлением фруктов.
5. Не ешьте жареное и копченое. Готовьте на пару или в духовке, можно тушить.
6. Не готовьте пищу с животными жирами, не добавляйте в нее сливочное масло и прочее. Готовить можно только с использованием растительного или оливкового масла. Кстати, эти меры для людей старшего поколения становятся отличной профилактикой атеросклероза, так как плохой холестерин в основном содержится именно в животных жирах.
7. Ешьте больше овощей. Но только заправляйте их не сметаной или майонезом, а капелькой оливкового или растительного масла. Соли добавляйте минимально. Даже из небольшого ассортимента овощей можно сделать очень вкусные салаты. Не говоря уже про овощные рагу, тушеные и запеченные из них блюда. Кстати, овощи можно есть в любое время дня и даже поздно вечером, в отличие от фруктов, содержащих большое количество фруктозы.
Вот как правильно похудеть в домашних условиях без соблюдения сложных диет.
Физические нагрузки
Здесь главное — это умеренность. Не стоит заниматься, образно говоря, до потери пульса. Нужно знать меру. Пусть тренировки будут непродолжительными, длятся 15-20 минут, но будут регулярными. Идеально, если раз в день.
Учтите, что физическую активность вы сможете увеличить только в том случае, если будете нормально, правильно питаться. При голодании на физические упражнения у вас просто не останется сил.
Какие выбрать физические нагрузки — решать вам. Конечно, во многом выбор будет зависеть от ваших личных предпочтений, спортивной подготовленности и состояния здоровья. Кто-то сочтет идеальным прыжки через скакалку, другие займутся восточными танцами или бодибалетом, третьи будут крутить массажный обруч хулахуп, четвертые займутся спортивной ходьбой, а быть может даже купят домой велотренажер или беговую дорожку.
То что физические нагрузки вместе с правильным, относительно низкокалорийным питанием ускоряют избавление от лишних килограммов — это бесспорно.
Собственно физические нагрузки в сочетании со сбалансированным питанием без вредных высококалорийных продуктов — это и есть секрет как правильно похудеть без диеты в домашних условиях.
Чего делать нельзя
1. Голодать. Во-первых, это вредно и может привести к интоксикации организма. Во-вторых, одновременно с жиром «сдуваются» и мышцы, которые играют не последнюю роль в сжигании этих самых жиров. Одним словом, при очень низкокалорийном питании вес на 3-5 день перестает снижаться. В том как правильно похудеть за неделю голодание совсем не помощник.
2. Не пейте БАДы, неизвестные таблетки для похудения. Дело в том, что БАДы не проходят должных исследований на безопасность, так как не считаются лекарством. Именно поэтому столько людей после употребления некоторых пилюлей якобы для похудения обращаются к врачам. Очень часто такие таблетки для похудения обладают слабительным мочегонным действием. Зато стоят недешево.
3. Примерно из той же «оперы» - не надо чистить себя от шлаков с помощью клизм и прочих глупых методик. Организм самоочищается, для этого работает выделительная система. Если же есть проблемы, то клизмой их не решить.
4. Не соблюдайте белковые диеты. К ним относится такая известная — Кремлевская, версия диеты Аткинса. Если кратко, то ее соблюдение заключается в употреблении только белковых продуктов (яиц, мяса, рыбы, морепродуктов, колбасы, ветчины и пр.), причем в любых количествах. Можно догадаться, что такие эксперименты над организмом приведут к резкому повышению уровня холестерина, а в результате даже к инфарктам и инсультам у людей среднего и пожилого возраста. Большое количество белков очень тяжело для печени, перегружает почки. Помните, что углеводы необходимы ежедневно для хорошего самочувствия и нормальной работы организма.
5. Не курите. Есть такой миф, что курение способствует похудению. Действительно, в некоторых случаях сигареты помогают немного заглушить голод. Но сделать то же самое можно питаясь понемногу 5-6 раз в день, или выпив стакан воды. Совсем необязательно «травить» свой организм никотином и смолами.
После рождения ребенка
Как правильно похудеть после родов — это вопрос отдельный. Так как большинство новоявленных мам все же кормят своих детей грудным молоком, они и без цели похудеть должны соблюдать специальную диету для кормящих женщин. К примеру, первые 3 месяца, пока у деток не совершенный кишечник и большая вероятность возникновения младенческих колик, не следует есть капусту, горох, картофель в чистом виде, так как они приводят к повышенному газообразованию (не забываем о том, что вещества, вызывающие процессы брожения в кишечника, могут попасть к ребенку в организм через грудное молоко его матери). Нежелательно есть яркие фрукты и овощи, цитрусовые, шоколад, сладости, которые могут спровоцировать аллергию у ребенка. Но оно нам и не нужно. Салатик из помидоров, огурцов, каши, кисломолочные продукты, не жирное мяса и рыба — вот основа рациона. С таким питанием, если, конечно, женщина не будет есть дни напролет, но и вопроса как правильно похудеть за месяц не возникнет, так как вес будет уходить еще быстрее. Обычно активные молодые мамы приходят в форму уже через 2 месяца.
Что же касается физических нагрузок, то с ними лучше обождать 2-3 месяца, пока не закончатся выделения из половых путей, матка полностью не сократится. Подольше воздержаться от нагрузок, а в особенности от упражнений на пресс, следует в том случае, если роды были не естественные (ребенок появился на свет путем операции кесарево сечение). Если женщина не набрала за беременность много больше положенных килограммов, то и в целенаправленных тренировках необходимости, скорее всего не возникнет. Такие тренировки с успехом могут заменить длительные прогулки с ребенком (спортивная ходьба) и домашняя работа.
И напоследок, чего нельзя делать всем худеющим, так это задумываться о том как правильно похудеть на 10 кг за месяц и менее. Быстрая потеря веса не только кратковременна, но и может быть очень опасна для организма.
Ответы на популярные вопросы
Какие упражнения можно выполнять для похудения в домашних условиях?
Для похудения в домашних условиях можно выполнять разнообразные упражнения, такие как кардиотренировки (бег на месте, прыжки через скакалку), силовые упражнения (приседания, отжимания, планка), растяжка и йога, танцы и занятия с хулахупом. Выбор упражнений зависит от ваших предпочтений и физической подготовки.
Как влияют перекусы на процесс похудения?
Перекусы могут как помочь, так и помешать процессу похудения. Полезные перекусы, такие как орехи, фрукты, овощи или кисломолочные продукты, помогают контролировать чувство голода и поддерживать уровень энергии. Однако перекусы сладкими, мучными и жирными продуктами могут привести к набору веса.
Как правильно составить план питания для похудения?
Правильный план питания для похудения должен включать разнообразные продукты, богатые макро- и микроэлементами. Основные принципы: уменьшение потребления быстро усваиваемых углеводов, увеличение доли овощей и фруктов, контроль за размером порций (не более 200 граммов за прием пищи), отказ от жареного и копченого, использование растительных масел вместо животных жиров, регулярное питание 5 раз в день.
Какие преимущества и недостатки имеет использование растительных масел по сравнению с животными жирами?
Преимущества растительных масел: они содержат полезные ненасыщенные жиры, которые снижают уровень плохого холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Недостатки: некоторые виды растительных масел при неправильном хранении или нагревании могут образовывать вредные соединения. Животные жиры, напротив, богаты насыщенными жирами, которые могут привести к повышению уровня холестерина и риску атеросклероза.
Почему регулярные физические упражнения важны для похудения?
Регулярные физические упражнения помогают ускорить метаболизм, сжигать калории, укреплять мышцы и улучшать общее самочувствие. Они также способствуют поддержанию достигнутого веса и предотвращают его повторный набор. Физическая активность в сочетании с правильным питанием обеспечивает более эффективное и стабильное снижение веса.
Какие есть альтернативы сладостям для тех, кто не может отказаться от сладкого?
Альтернативами сладостям могут быть фрукты, сухофрукты, мед и натуральные сиропы (например, кленовый сироп). Эти продукты содержат натуральные сахара и обычно имеют более низкую калорийность. Однако важно употреблять их в умеренных количествах, чтобы избежать избытка сахара в рационе.
Как правильно выбирать физические нагрузки для похудения?
При выборе физических нагрузок для похудения важно учитывать свои предпочтения, уровень физической подготовленности и состояние здоровья. Начните с легких упражнений и постепенно увеличивайте интенсивность. Популярные варианты: кардиотренировки (бег, ходьба, велотренажер), силовые упражнения (отжимания, приседания), танцы, йога и пилатес. Главное — регулярность и удовольствие от занятий.
Как избежать набора веса после завершения программы похудения?
Чтобы избежать набора веса после завершения программы похудения, важно продолжать придерживаться принципов здорового питания и регулярной физической активности. Контролируйте размеры порций, избегайте высококалорийных и вредных продуктов, поддерживайте активный образ жизни. Психологическая поддержка, постановка новых целей и регулярное взвешивание также помогут удержать достигнутый результат.
Какие есть риски при употреблении БАДов и таблеток для похудения?
Употребление БАДов и таблеток для похудения может быть опасным, так как они не всегда проходят достаточные исследования на безопасность и эффективность. Некоторые из них могут вызывать побочные эффекты, такие как проблемы с пищеварением, сердечно-сосудистые осложнения и гормональные нарушения. Безопаснее худеть с помощью правильного питания и физических упражнений под контролем специалистов.
Какие советы можно дать кормящим матерям для безопасного похудения?
Кормящим матерям рекомендуется придерживаться сбалансированной диеты, богатой полезными веществами, избегать продуктов, способных вызвать аллергию у ребенка (цитрусовые, шоколад, яркие фрукты и овощи). Физические нагрузки можно начинать через 2-3 месяца после родов, начиная с легких упражнений и прогулок. Важно консультироваться с врачом и не стремиться к быстрому снижению веса.
Калькулятор уровня метаболизма и нормы калорий в день
Каждый раз мы мучаемся — сколько калорий нужно, чтобы сохранить свой драгоценный вес? Теперь Вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий.
Вес (кг)
Возраст
Уровень метаболизма:
Выберите свою активность:
*Внимание! Данный калькулятор калорий предназначен для женщин!
Читать далее:
Как правильно начать худеть >>
Выбираем стратегию правильного похудения >>
7 способов похудеть правильно и с удовольствием >>
8 принципов правильного похудения >>
