Процесс похудения начинается с головы
Все проблемы в голове: почему для похудения надо «включать мозги»
Обывателю кажется, что похудение – это то, что касается только желудка. На самом деле, похудение – это заслуга мозга.
Контроль организма над потерей веса со стороны гормональной и нейронной системы чрезвычайно сложен, вот почему похудение кажется таким простым в теории и так трудно осуществимо на практике. Наш мозг очень чувствителен к управлению энергетическим балансом, а потеря веса относится к реакциям недостаточной адаптации, то есть расценивается им как негативный фактор, которому надо противостоять.
Наше тело худеть не хочет!
Каждый из нас генетически запрограммирован быть определенного веса, и наш организм стремится придерживаться этой установленной величины. К счастью, в зависимости от влияющих на нас факторов окружающей среды, наших пищевых привычек и уровня двигательной активности пространство для маневра в ту и другую сторону все же остается. И похудеть в рамках этого пространства довольно легко - обычно это не более пары килограммов. А вот выходу за эти рамки наш мозг и наш организм будут сопротивляться из всех сил. Это все равно, что запрограммировать термостат на температуру, скажем, 25 градусов: вы можете поменять условия окружающей среды, проветрив комнату или включив нагреватель, но термостат будет пытаться опять и опять придерживаться заданной температуры.
Когда мы пытаемся похудеть ниже нашего внутреннего «термостата», то есть генетически установленного веса, в дело включаются гормоны, и тогда бороться в первую очередь приходится именно с ними.
Наши гормоны в курсе всего!
Гормоны обмануть трудно: они знают, когда мы ограничиваем себя в питании, когда мы пытаемся заменить сладости морковкой, и даже догадываются, когда мы пытаемся их обмануть. Как только мы ограничиваем себя в еде, гипоталамус и гипофиз получают сигналы от разных частей организма о снижении уровня поступаемой энергии, и немедленно корректируют выработку гормонов с тем, чтобы противодействовать этому снижению. Например, снижая выработку гормонов сытости и увеличивая уровень гормонов голода, буквально заставляя нас побольше поесть, причем поесть сладкой или жирной калорийной пищи, которая обладает высокой энергоемкостью. То есть именно того, что противопоказано при похудении.
Вообще же, наш организм обладает довольно обширным арсеналом для «бунта» против похудения. И эти компенсаторные механизмы включаются в полную силу как только человек теряет 4-10% веса, и начинают работать против нас, стараясь вернуть нас к прежнему весу.
Без этого мы бы не выжили
Желание нашего мозга, чтобы организм наедался, и наедался побольше и впрок, это механизм, встроенный еще на заре человечества. Привычка есть все, что попадется и когда попадется, помогала нашим предкам запасти достаточно энергии, чтобы пережить периоды голода. Сейчас периоды голода нам, слава богу, не грозят, но привычка к перееданию заложена в нас генетически.
К тому же наш организм обладает не одним, а несколькими встроенными механизмами выживания, которые тормозят процесс похудения. Если вам каким-то образом все же удается обмануть гормоны, включается второй уровень защиты - так называемый «режим голодания».
В режиме голодания наш организм вместо того, чтобы расходовать энергию, начинает запасать ее. Тело человека сжигает калории двумя путями: через физическую активность и через выполнение жизненных функций, таких как, например, дыхание и пищеварение. Это называется интенсивностью основного метаболизма. Если вы худеете, организм пытается предотвратить это, замедляя основной обмен веществ. И вы начинаете сжигать очень мало калорий. Если раньше, к примеру, вам требовалось 1200 калорий, чтобы просто жить, то сейчас вам будет хватать всего лишь 1000 калорий. Да, вы все еще будете «жить», но гораздо хуже. Вы начнете терять мышечную массу, поддержание которой требует больших затрат энергии, а значит со временем ваш обмен веществ еще больше замедлится. Для какой-нибудь пещерной женщины, ожидающей своего охотника с добычей, этот режим, может, и был полезен, но современной женщине, стремящейся хорошо выглядеть в купальнике, он только мешает.
Один из способов преодолеть режим голодания и потерю мышечной массы - увеличить спортивную нагрузку, особенно силовую.
Нет ничего невозможного
Ну и как прикажете худеть, когда против тебя ополчается даже собственный мозг? Ответ кажется парадоксальным - не садиться на диету!
Первый и самый верный способ «перепрограммировать» мозг на похудение – это уравновесить и контролировать уровень сахара крови. Если уровень сахара крови слишком высок или слишком низок, то включается аппетит к сладкому и жирному, то есть, попросту говоря, нам хочется «вкусненького». Если где-то через час-два после приема пищи вам вдруг стало как-то тоскливо и захотелось шоколадку, то значит, у вас падает сахар крови. Чтобы этого не происходило, ешьте чаще, каждые 3-4 часа, но понемногу, не более 200-300 калорий, и желательно, чтобы в перекусе было хотя бы немного белка. И никогда не пейте сладких напитков.
Начните также есть больше продуктов с высоким содержанием пищевых волокон и воды. Это овощи, фрукты и цельные крупы. Клетчатка заполняет желудок и кишечник, обеспечивая чувство сытости, а вода добавляет объема без дополнительных калорий.
Организм хочет жирной пищи, так дайте ему жирной пищи - растительные масла, орехи, жирную рыбу, авокадо. Полезные жиры в умеренном количестве, 30-40г в день, не только не помешают, но и будут способствовать похудению.
Не худейте быстро! Чем «незаметнее» будет для мозга ваша потеря веса, тем проще ему будет примириться с потерей.
Чтобы уменьшить фактор стресса для мозга, старайтесь получать достаточное количество сна, снимать ежедневный стресс расслабляющими практиками и поддерживать регулярный уровень активности, без резких скачков. Если вы до этого были малоподвижны, то начинайте приучать себя к спортивным нагрузкам очень и очень постепенно. Идеальны быстрая ходьба в виде прогулки в парке или плавание. Со временем нагрузку можно увеличить, но тоже очень плавно.
Эмоции могут как помочь, так и помешать похудению
То, что вы чувствуете и как реагируете на раздражители, тоже влияет на то, можете вы похудеть или нет.
Не позволяйте рулить негативу. Отношение к жизни как к «наполовину пустому стакану» губительно не только для психики, но и мешает похудению. Целая диетическая индустрия работает на то, чтобы выработать у нас негативное отношение к нашему телу, в ожидании, что мы за бешеные деньги купим диетические добавки для похудения и антицеллюлитный крем, запишемся в тренажерный зал или на липосакцию. А когда диеты или добавки не помогают, то люди винят в неудаче себя, ненавидят себя еще больше, бегут за новыми средствами или садятся на новую, еще более жесткую диету, и цикл продолжается. Тогда как неудачу потерпела диета, а не человек. Негативное отношение к жизни и к себе самому приводит также к эмоциональному или стрессовому перееданию, когда эмоциями от еды восполняются другие эмоции и состояния: одиночество, скука, тревожность, усталость.
Откажитесь от «ярлыков». Нельзя думать о еде как о «хорошей» или «плохой», даже если речь идет о чипсах или колбасе. Дети не навешивают ярлыков на еду, это отношение приходит только с опытом. Мы подсознательно начинаем делить еду на хорошую или плохую, на полезную и вредную. Между тем, у еды нет морали, и она не может быть плохой. Как только вы уберете «моральный» аспект от еды, она перестанет иметь над вами власть. Если вы едите ненавистную гречку только потому, что она полезна, или едите полезное яблоко, от которого у вас изжога, вам обязательно потом захочется шоколада или любой другой любимой, но не полезной еды, чтобы компенсировать стресс. На самом деле, можно есть все, но разумно. Можно есть, когда действительно голоден. Можно есть вредную еду, но немного. Можно заменить полезную, но ненавистную еду, такой же или чуть менее полезной альтернативой, и мир от этого не перевернется. Главное – получать от еды удовольствие так, чтобы потом не терзаться чувством вины или депривации.
Мозг – наш главный противник в и без того нелегком деле похудения. Но он же может оказаться и нашим главным помощником. А значит, приложив усилия, можно «договориться» с собственным организмом и стать такой, какой мы хотим себя видеть. Ведь нами управляет мозг, не желудок.
Ответы на популярные вопросы
Какие существуют методы для улучшения сна, которые могут способствовать снижению веса?
Для улучшения сна, который может способствовать снижению веса, рекомендуется придерживаться следующих методов:
1. **Создание режима сна**: Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные.
2. **Создание комфортной обстановки**: Убедитесь, что ваша спальня темная, тихая и прохладная. Используйте темные шторы и беруши, если необходимо.
3. **Избегание экрана перед сном**: Старайтесь избегать использования телефонов, планшетов и компьютеров за час до сна, так как голубой свет от экранов может нарушать выработку мелатонина.
4. **Физическая активность**: Регулярные физические нагрузки могут улучшить качество сна, но избегайте интенсивных тренировок за 2-3 часа до сна.
5. **Расслабляющие практики**: Медитация, йога или дыхательные упражнения перед сном могут помочь расслабиться и подготовиться ко сну.
6. **Ограничение кофеина и алкоголя**: Избегайте употребления кофеина и алкоголя в вечернее время, так как они могут нарушать сон.
7. **Правильное питание**: Легкий перекус перед сном, содержащий белки и сложные углеводы, может способствовать лучшему засыпанию.
Как стресс влияет на процесс похудения и какие методики его снижения могут помочь?
Стресс может негативно влиять на процесс похудения по нескольким причинам:
1. **Гормональный дисбаланс**: При стрессе увеличивается выработка кортизола, гормона стресса, который может способствовать накоплению жировых отложений, особенно в области живота.
2. **Эмоциональное переедание**: Люди часто компенсируют стресс едой, особенно высококалорийной и сладкой пищей.
3. **Нарушение сна**: Стресс может приводить к нарушениям сна, что, в свою очередь, негативно влияет на метаболизм и увеличивает чувство голода.
Методики снижения стресса, которые могут помочь в процессе похудения:
1. **Физическая активность**: Регулярные упражнения помогают снизить уровень стресса и улучшают настроение благодаря выработке эндорфинов.
2. **Медитация и дыхательные практики**: Эти методы помогают успокоить ум и снизить уровень стресса.
3. **Тайм-менеджмент**: Планирование и организация времени могут снизить чувство перегруженности и стресса.
4. **Социальная поддержка**: Общение с друзьями и близкими людьми может помочь справиться со стрессом.
5. **Хобби и увлечения**: Занятия, которые приносят удовольствие, могут отвлечь от стрессовых мыслей и улучшить общее самочувствие.
Какова роль генетики в процессе похудения и можно ли изменить генетически предрасположенный вес?
Генетика играет значительную роль в процессе похудения, определяя, как организм реагирует на диеты и физические нагрузки. Генетически предрасположенный вес – это вес, к которому организм стремится вернуться после потери или набора веса. Однако, несмотря на генетическую предрасположенность, можно внести изменения в образ жизни, которые помогут достичь и поддерживать здоровый вес.
1. **Пищевые привычки**: Изменение рациона питания на более здоровый может помочь контролировать вес. Включение большего количества овощей, фруктов, белков и сложных углеводов может способствовать снижению веса.
2. **Физическая активность**: Регулярные физические упражнения помогают сжигать калории и поддерживать мышечную массу, что важно для метаболизма.
3. **Психологические аспекты**: Поддержание мотивации и позитивного отношения к процессу похудения может помочь преодолеть генетические барьеры.
4. **Индивидуальный подход**: Консультация с врачом или диетологом может помочь разработать индивидуальный план питания и тренировок, учитывающий генетические особенности.
Примером может служить исследование, проведенное в 2019 году, в котором участвовали более 14 000 человек. Результаты показали, что, несмотря на генетическую предрасположенность к ожирению, участники, придерживавшиеся здорового образа жизни, смогли значительно снизить свой вес и улучшить здоровье.
Какие альтернативные методы похудения могут быть эффективными, помимо диет и физических упражнений?
Помимо традиционных методов похудения, таких как диеты и физические упражнения, существуют альтернативные методы, которые могут быть эффективными:
1. **Медитация и осознанность**: Практики медитации и осознанности помогают лучше понимать свои пищевые привычки и эмоциональные триггеры, что может привести к снижению переедания.
2. **Акупунктура**: Некоторые исследования показывают, что акупунктура может помочь в снижении веса, воздействуя на точки, связанные с аппетитом и метаболизмом.
3. **Гипнотерапия**: Гипноз может помочь изменить пищевые привычки и уменьшить тягу к нездоровой пище.
4. **Психотерапия**: Работа с психологом или психотерапевтом может помочь разобраться с эмоциональными причинами переедания и разработать стратегии для их преодоления.
5. **Сон и релаксация**: Качественный сон и методы релаксации, такие как йога или массаж, могут улучшить метаболизм и уменьшить уровень стресса, что способствует снижению веса.
Примером может служить исследование, проведенное в 2014 году, которое показало, что участники, практиковавшие медитацию осознанности, потеряли больше веса по сравнению с контрольной группой, которая не использовала эту практику.
Калькулятор уровня метаболизма и нормы калорий в день
Каждый раз мы мучаемся — сколько калорий нужно, чтобы сохранить свой драгоценный вес? Теперь Вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий.
Вес (кг)
Возраст
Уровень метаболизма:
Выберите свою активность:
*Внимание! Данный калькулятор калорий предназначен для женщин!
Читать далее:
5 способов настроить мозг на похудение >>
8 стратегий борьбы с лишним весом >>
25 советов для быстрого и эффективного похудения >>
7 правил естественного похудения >>
