Частота пульса
Черпай энергию из правильных источников
Частота пульса – главный критерий отдачи аэробных тренировок.
Как известно, уровень аэробной нагрузки точно отражает частота пульса. Весь диапазон вашей частоты пульса, от показателя покоя до максимального, специалисты делят на 4 зоны, которые соответствуют разным ступеням интенсивности тренинга.
Кстати, как раз такой является зона максимальной аэробной интенсивности, которую до упада практикуют иные фанатки. Так что моря пролитого вами пота еще не гарантируют успеха. Прежде чем браться за аэробику, хорошенько проштудируйте эту статью. Иначе вы попусту растратите силы и время. А то и подорвете свое доверие к фитнесу. Ну а хуже этого только полные бедра!
Зона 1. Низкая интенсивность
Главные источники энергии: жир и глюкоза крови.
Индивидуальная оценка нагрузки: примерно 5-6 баллов (ЧСС: 50-60% от максимума).
Цель зоны: применяется для разминки и заминки, в качестве средства восстановления после силовых тренировок, а также может использоваться как фаза отдыха при интервальных тренировках.
Как часто стоит практиковать эту зону: на каждой тренировке в качестве разминки и заминки.
Самочувствие: вы запросто можете поддержать разговор с подругой, не успеваете вспотеть, нагрузка дается легко, без насилия над собой.
Оптимальные виды аэробики: ходьба, плавание, лыжи, коньки, велоэргометр, степпер, эллиптический тренажер.
Преимущества зоны: быстро стимулирует повышение циркуляции крови в организме при разминке, хорошо «разогревает» мускулатуру и суставы нижней половины тела. Обеспечивает приведение пульса в оптимальную норму после больших физических нагрузок.
Зона 2. Средняя интенсивность
Главные источники энергии: жир и гликоген (заранее накопленный в печени сахар крови).
Индивидуальная нагрузка: примерно 7-8 баллов (ЧСС: 70-80% от максимума).
Цель зоны: повышение общей физической выносливости. Применяется для «перебивки» ритма тяжелых аэробных тренировок.
Частота тренировок: 1-2 раза в неделю. При условии 4-5 аэробных тренировок в неделю 1-2 из них нужно проводить в зоне 2 и «пережимать» ими тяжелые тренировки.
Самочувствие: вы можете перебрасываться словами с подругой, но если вздумаете ей что-то рассказать, то будете задыхаться. Большинство клиентов интуитивно предпочитают именно этот уровень, однако серьезного снижения лишнего веса получить от зоны 2 нельзя.
Оптимальные виды аэробики: танцевальная аэробика, степ-аэробика, бег трусцой, беговая дорожка, эллиптический тренажер, степпер, велоэргометр (умеренный темп).
Преимущества зоны: повышает выносливость, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, в сочетании с диетой дает эффект снижения веса.
Зона 3. Повышенная интенсивность
Главные источники энергии: гликоген (если за вашими плечами больше полутора лет тренировок, то жир).
Индивидуальная оценка: выше 8 баллов (ЧСС: 80-90% от максимума).
Цель зоны: если применяется в рамках интервального тренинга, то на фоне диеты дает выраженный эффект потери веса. Однако если стаж тренинга дольше 2-3 лет, данная зона почти не оказывает действия. Практикуйте ее не чаще 1 раза в неделю для «перебивки» тренировочного однообразия.
Частота тренировок: при условии 4-5 аэробных тренировок в неделю, 2 раза.
Самочувствие: разговаривать невозможно, дыхание частое, в мышцах чувствуется жжение, хочется сбросить темп.
Оптимальные виды аэробики: степпер, велоэргометр, бегущая дорожка, велосипед, бег.
Преимущества зоны: улучшает работу сердца, повышает выносливость, сжигает большое количество калорий.
Зона 4. Высокая интенсивность
Главные источники энергии: гликоген, аминокислоты мышечной ткани.
Индивидуальная оценка: примерно 9-10 баллов (ЧСС: 90-100% от максимума).
Цель зоны: применяется для интервальных тренировок, обеспечивает огромный расход энергии, на фоне диеты дает быстрый эффект похудения.
Частота тренировок: 1-3 раза в неделю.
Самочувствие: очень тяжело! Мышцы горят, вам не хватает воздуха, вы задыхаетесь, бешено колотится сердце!
Оптимальные виды аэробики: велоэргометр, спринтерские выбегания.
Преимущества зоны: улучшает физическую форму, раздвигает пределы возможностей сердечно-сосудистой системы, сжигает уйму калорий.
Индивидуальная оценка нагрузки
Если вы забыли пульсомер дома, можно измерять интенсивность тренировки субъективными ощущениями, выставляя каждой ступени нагрузки свою оценку. Удобнее использовать десятибалльную шкалу, когда 10 баллов означают самый высокий уровень нагрузки. Тогда при тренинге на 6 баллов частота пульса составит где-то 60% от максимальной. Все это называется ИОН – индивидуальная оценка нагрузки.
Казалось бы, такой метод должен уступать пульсомеру в точности. Однако все как раз наоборот. С годами вы научитесь на удивление точно чувствовать степень аэробной нагрузки. И все же, зачем нужен такой индивидуальный способ, если пульсомер всегда под рукой? Дело в том, что «разучивание» такого метода формирует у фитнесистки высокую субъективную чувствительность. В будущем она поможет вам разумно «подстраивать» интенсивность тренинга под текущие ритмы организма. К примеру. Если вы особенно хорошо себя чувствуете, есть резон существенно повысить привычную нагрузку. И наоборот, в дни стрессов нагрузку стоит понизить. Так что, старайтесь пореже смотреть на пульсомер. Обучите себя тренингу «с завязанными глазами»!
- 9-10 – зона 4: скоростная интервальная тренировка
- 8-9 – зона 3: сила/анаэробный порог
- 7-8 – зона 2: аэробная выносливость
- 5-6 – зона 1: низкий уровень/восстановление
Формула Карвонена
В мире серьезного фитнеса интенсивность тренинга меряют формулой Карванена, хотя научной точности и она не имеет. (В частности потому, что для расчета максимума пульса приходится использовать приблизительный шаблон «220 минус возраст»). Тем не менее результаты формулы были ближе к жизни.
Вот как выглядит сама формула:
Предположим женщина 30 лет хочет узнать, с какой ЧСС ей нужно тренироваться, чтобы интенсивность нагрузки составляла 75%. Ее ЧСС в покое равна 60. Начинаем считать:
- 220 – 30 = 190
- 190 – 60 (ЧСС в покое) = 130
- 130 х 75% = 97,5
- 97,5 + 60 = 157,5
Таким образом, ее ЧСС во время тренировки с интенсивностью 75% от максимальной составит примерно 158 ударов в минуту.
- Вы должны проснуться утром самостоятельно без звонка будильника.
- Не вставая с кровати, сосчитайте число ударов пульса за 30 секунд (если возьметесь считать за минуту, есть риск сбиться).
- Умножьте полученную величину на 2, и вы получите свою ЧСС в покое.
Теория и жизнь
Данная программа станет вашим гидом по зонам. Ее цель – помочь вам точно идентифицировать каждый уровень интенсивности, и разобраться, какие ощущения сопровождают пребывание в каждой из зон. Внимательно прислушивайтесь к себе и запоминайте. Эта наука поможет вам подчинить аэробные тренировки решению конкретных задач. Обычно же аэробный тренинг проводят хаотично, измеряя его «полезность» продолжительностью. Ну а вы уже знаете, что это совершенно ошибочный критерий.
30 минутный комплекс
Разминка: Уделите разминке ровно 5 минут. Начинайте разминку медленно, затем постепенно повышайте интенсивность нагрузки примерно до 5 баллов или до 50% от максимальной ЧСС.
Зона 1: Поднимитесь на один бал выше (до 60% от максимальной ЧСС). Это зона восстановления. В ней вы должны оставаться 2 минуты.
Поднимите интенсивность на 10-15%. Войдите в зону 2: Это зона аэробной выносливости. Оставайтесь в ней 3 минуты.
Поднимите интенсивность на 10-15%. Войдите в зону 3: Это зона высокоинтенсивной аэробики. Оставайтесь в ней 3 минуты.
Поднимите интенсивность еще на 10-15%. Войдите в зону 4: Это анаэробная зона. Она идеально подходит для интенсивной аэробики. Оставайтесь в ней так долго, как сможете. Вероятно, вы продержитесь секунд 30 или около того. Затем ровно на 1 минуту спуститесь на уровень зоны 1 (зона восстановления).
Повторите данный интервальный цикл еще 2 раза. (Длительность интенсивной фазы и фазы восстановления должна соотноситься как 1:2).
- Зона 2: понижаем интенсивность аэробики до комфортного уровня. Продолжительность 3 минуты.
- Зона 3: держимся 2 минуты.
- Зона 2: снова снижаем нагрузку до комфортной и остаемся в зоне 2 минуты.
- Зона 1: входим в режим восстановления сил (5-6 баллов). Остаемся в данной зоне 2 минуты.
- Заминка: замедляем темп и продолжаем движение, пока частота пульса не вернется в норму (2-3 минуты).
Ответы на популярные вопросы
Как влияет частота пульса на метаболизм во время аэробных тренировок?
Частота пульса напрямую влияет на метаболизм во время аэробных тренировок, поскольку определяет интенсивность физической нагрузки и, соответственно, какие энергетические ресурсы использует организм. При низкой интенсивности (низкая частота пульса) организм в основном использует жиры как источник энергии, что способствует снижению веса и улучшению работы сердечно-сосудистой системы. При увеличении частоты пульса (средняя и высокая интенсивность) начинает преобладать расход гликогена, а в зоне максимальной интенсивности организм может использовать аминокислоты мышечной ткани. Это означает, что с увеличением интенсивности тренировок увеличивается не только расход калорий, но и интенсивность метаболических процессов, что влияет на скорость восстановления, сжигание жиров и наращивание мышечной массы.
Как можно увеличить эффективность использования жиров в качестве источника энергии во время тренировок?
Для увеличения эффективности использования жиров в качестве источника энергии во время тренировок необходимо сосредоточиться на аэробных упражнениях средней интенсивности, которые заставляют организм черпать энергию в основном из жировых запасов. Идеальным режимом тренировок является сочетание длительных тренировок с низкой и средней интенсивностью (зоны 1 и 2 по частоте пульса), что способствует увеличению аэробной выносливости и оптимизации процесса липолиза (расщепления жиров). Включение интервальных тренировок с периодами высокой интенсивности также может стимулировать сжигание жиров за счет послетренировочного эффекта повышенного расхода калорий. Помимо этого, важную роль играет сбалансированное питание с достаточным количеством белков и углеводов для поддержания необходимого уровня энергии и восстановления.
В чем заключается разница между аэробными и анаэробными тренировками в контексте использования источников энергии?
Аэробные и анаэробные тренировки используют разные источники энергии в зависимости от интенсивности и длительности упражнений. Аэробные тренировки, такие как ходьба, бег трусцой или плавание, происходят при достаточном поступлении кислорода и заставляют организм использовать в качестве основного источника энергии жиры и углеводы (гликоген). Анаэробные тренировки, например, спринт или поднятие тяжестей, характеризуются высокой интенсивностью и короткой продолжительностью, при которых кислород не успевает поступать в мышцы в достаточном количестве, и основным источником энергии становятся гликоген и аминокислоты. Анаэробные упражнения способствуют развитию силы и мышечной массы, в то время как аэробные улучшают сердечно-сосудистую систему и выносливость.
Каковы преимущества и недостатки использования формулы Карвонена для определения интенсивности тренировок?
Формула Карвонена используется для определения оптимальной интенсивности тренировок на основе частоты пульса. Преимущества этого метода включают простоту расчетов и возможность индивидуализировать тренировочный план, учитывая максимальную и покойную частоту пульса человека. Однако существуют и недостатки: формула основывается на усредненных данных и может не учитывать индивидуальные особенности организма, такие как состояние сердечно-сосудистой системы и уровень физической подготовленности. Кроме того, использование приблизительного шаблона для расчета максимальной частоты пульса (220 минус возраст) может привести к неточностям в определении оптимального диапазона интенсивности для конкретного индивида.
Какие существуют методы измерения частоты пульса во время тренировок и их точность?
Существует несколько методов измерения частоты пульса во время тренировок, включая использование пульсометров, умных часов и фитнес-браслетов, а также традиционный метод пальпации (ощупывание пульса на запястье или шее). Пульсометры и умные устройства обеспечивают высокую точность измерений и удобство использования, позволяя отслеживать динамику пульса в реальном времени. Традиционный метод пальпации менее точен и требует остановки тренировки для измерений, но может быть полезен в случае отсутствия специализированных устройств. Точность измерений зависит от качества устройства и правильности его использования (например, правильного крепления датчика).
Какие факторы влияют на выбор зоны тренировочной интенсивности и как это связано с целями тренировок?
Выбор зоны тренировочной интенсивности зависит от нескольких факторов, включая цели тренировок, уровень физической подготовленности, возраст, состояние здоровья и личные предпочтения. Например, для снижения веса и улучшения выносливости предпочтение отдается аэробным тренировкам средней интенсивности (зоны 2 и 3), в то время как для развития силы и мышечной массы могут быть выбраны более интенсивные анаэробные упражнения (зона 4). Также важно учитывать индивидуальные особенности и реакцию организма на нагрузку, чтобы избежать перетренированности и травм. Регулярное изменение зон интенсивности позволяет избежать тренировочного плато и обеспечивает комплексное развитие всех физических качеств.
Как адаптировать тренировочный план к изменениям в физическом состоянии и уровне подготовленности?
Адаптация тренировочного плана к изменениям в физическом состоянии и уровне подготовленности требует регулярного мониторинга показателей здоровья, физической активности и самочувствия. Важно учитывать не только улучшения в физической форме, но и возможное ухудшение самочувствия, усталость или стресс. При положительной динамике можно постепенно увеличивать интенсивность и объем тренировок, вводя новые упражнения и методики. В случае ухудшения состояния здоровья или усталости, следует снизить нагрузку, уделить больше времени восстановлению и рассмотреть возможность консультации с врачом или тренером. Гибкость и индивидуальный подход к тренировочному процессу позволяют достигать целей без риска для здоровья.
Читать далее:
Частота пульса для жиросжигания >>
Пульс и тренировки: когда сжигается больше жира >>
Пульс поможет похудеть >>
Как сочетать силовые и кардиотренировки >>