Кардиотренировка
Кардиотренировки: основные мифы и заблуждения
Одной кардиотренировки, увы, мало для лепки красивой фигуры.
В истории кардиотренировок – три главных периода. В 60-е годы знаменитые бегуны-марафонцы стали рекламировать бег как способ укрепить здоровье и похудеть. В середине восьмидесятых взамен бега на свет были рождены принципиально новые виды аэробной нагрузки: аэробические танцклассы и стационарные компьютеризированные тренажеры – велоэргометры. Чуть позже были изобретены степперы и «бегущие дорожки». Благодаря своей относительно невысокой цене тренажеры шагнули во многие квартиры. В итоге кардио стало едва ли не повальным домашним «хобби».
В конце восьмидесятых концепция кардиотренировок уступила место более продуктивной идее кросс-тренинга. Так был назван синтетический вид физических нагрузок, объединивший кардиотренировку и атлетический тренинг. Как выяснили ученые, такой «союз» куда быстрее укрепляет сердечно-сосудистую систему и более эффективно сжигает лишний жир, чем аэробика сама по себе.
Тем не менее, многие по привычке считают аэробику (кардиотренировку) бесконкурентной в вопросах улучшения здоровья и похудения.
Миф первый
«Кардиотренировка куда лучше сжигает лишний жир, чем атлетический тренинг».
На самом деле кратчайший путь к стройной фигуре – сочетание аэробных и силовых упражнений. Многие женщины ошибочно занимаются только кардиотренировкой по двум причинам.
Во-первых, считается, что аэробные упражнения в качестве энергетического топлива, мол, впрямую используют жир, а силовые упражнения – лишь сахар крови и гликоген (сахар, «складированный» впрок в печени).
И второе: за 45 минут тренинга аэробные упражнения сжигают куда больше калорий, чем равная по времени силовая тренировка.
Давайте разбираться.
Да, правда – аэробика использует подкожные запасы жира в качестве топлива, но ведь сахар крови и гликоген тоже идут в дело! Наука доказала: в течение первых 20 минут аэробного тренинга расходуются только сахар крови и гликоген. И лишь потом начинается «пережигание» жиров.
Да, правда – за равную по времени тренировку аэробика сжигает больше калорий. Однако есть и другая правда!
Миф второй
«Чем больше аэробики, тем лучше».
Обратимся к научным фактам. Ученые обнаружили, что хотя аэробика и сжигает жир, но после часа нагрузок организм почему-то переключается на мышечную ткань. И вместо жира в огне метаболизма синим пламенем горят белковые аминокислоты. Через два часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина – аминокислоты, предопределяющей мышечный рост. Вот что рассказывает именитый профессионал Джей Катлер: «Пытаясь набрать рельеф, я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же упала сила мышц, они и «съежились» и потеряли обычную упругость.
Миф третий
«Низкоинтенсивная кардиотренировка наиболее эффективна».
Считается, что под нагрузкой организм расходует углеводы (сахар), а в состоянии отдыха – жиры. А раз так, то крутить педали велоэргометра надо еле-еле, симулируя тем самым состояние покоя. Если прибавить темп, то организм поймет, что вы занимаетесь спортом, и начнет жечь вместо жира углеводы. На самом же деле все обстоит не так. Если вы будете долго-долго крутить в медленном темпе педали, то организм неизбежно сожжет вместе с жиром и углеводы, и мышечную ткань. Но в процентном соотношении жира будет сожжено больше. Однако радоваться этому никак нельзя, потому что главным критерием эффективности аэробики является общее число сожженных калорий. А чем ниже темп кардиотренировки, тем расход калорий меньше. Ну а если выбрать высокоинтенсивный темп, то калорий сгорит не в пример больше, а значит, и эффект похудения будет несравнимым.
Миф четвертый
«Начинай с кардиотренировки, а уж потом переходи к силовым упражнениям».
Все как раз наоборот. Чтобы силовые упражнения сработали, нужно применять относительно большие веса, с которыми можно сделать не больше 6-12 повторений в сете. Если вы возьмете старт с кардиотренировки, то израсходуете гликоген, а это приведет к падению мышечной силы. В итоге вы не сможете развить ту интенсивность тренинга, которая предполагает рост мышц. Начинать надо с «железа», и это сильно поможет вашей аэробике.
Миф пятый
«Съел пирожное? Ерунда, добавил двадцать минут кардио, и лишних калорий как не бывало!»
Если вы начнете хронически переедать, то вам придется удлинить продолжительность аэробного тренинга сверх разумного времени. В итоге это приведет к перетренированности, и только. Правильнее поступить так: набавить интенсивность, а не продолжительность аэробики на ближайших двух тренировках. Дальше надо вернуться к обычному уровню интенсивности.
Миф шестой
«Увеличение объема кардиотренировки и силовых упражнений с легкими весами способствует более эффективному сжиганию жира».
Как уже говорилось, наилучший результат в сжигании жира приносит сочетание аэробных и силовых нагрузок. Однако в случае с «железом» нагрузки нагрузкам рознь. Малые веса не стимулируют роста мышечной ткани, ну а ее количество, как вы знаете, является принципиальным фактором жиросжигания.
Миф седьмой
«Перед кардиотренировкой нужно как следует подкрепиться».
Вы уже знаете, что первые 20 минут кардиотренировки организм использует в качестве топлива сахар крови. А уж потом переключается на сжигание жира. Если вы только что поели, и сахара много, вы отсрочите наступление жиросжигания, только и всего.
Миф восьмой
«Низкоинтенсивная кардиотренировка не только сжигает жир, но и укрепляет сердце».
Факты: американские ученые установили, что для сердца лучше всего такая схема тренинга: занятия – три-четыре раза в неделю, не менее получаса каждое, интенсивность (по пульсу) – 50-75% от максимума. Кстати, эта схема укрепляет не только сердечно-сосудистую систему, но и легкие. Начинать нужно с 50-процентной интенсивности и постепенно довести ее до 75%.
Ответы на популярные вопросы
Как употребление белков влияет на эффективность кардио и силовых тренировок?
Употребление белков играет ключевую роль в эффективности как кардио, так и силовых тренировок, поскольку белки являются строительным материалом для мышц. После силовых тренировок, направленных на увеличение мышечной массы, организму требуется достаточное количество белка для восстановления и роста мышц. Белки также помогают в восстановлении после кардиотренировок, уменьшая мышечные повреждения и ускоряя процесс восстановления. Исследования показывают, что белковый приём перед тренировкой улучшает атлетическую производительность, а употребление белка после тренировки способствует лучшему восстановлению мышц и может увеличить эффект сжигания жира, особенно при сочетании кардио и силовых упражнений.
Как влияет сон на процесс сжигания жира и восстановление после тренировок?
Качественный сон критически важен для процесса сжигания жира и восстановления после тренировок. Во время сна происходит восстановление мышц, выделение гормонов, в том числе гормона роста, который способствует восстановлению тканей и укреплению мышечной массы. Недостаток сна может привести к повышению уровня кортизола, стрессового гормона, который способствует накоплению жировой массы и уменьшению мышечной ткани. Исследования показали, что недостаточный сон может снижать эффективность сжигания жира на 55% и значительно замедлять восстановление. Поэтому для оптимального восстановления и эффективного сжигания жира рекомендуется спать не менее 7-9 часов в сутки.
Можно ли сочетать кардио и силовые тренировки в одном сеансе и как это сделать наиболее эффективно?
Сочетание кардио и силовых тренировок в одном сеансе является эффективным способом улучшения физической формы и сжигания жира. Для максимальной эффективности рекомендуется начинать с силовых упражнений, поскольку они требуют большего количества энергии и концентрации. Силовые упражнения истощают запасы гликогена в мышцах, что позволяет в последующем кардио упражнении более эффективно использовать жировые запасы в качестве источника энергии. Это сочетание помогает увеличить послетренировочный метаболизм и способствует более интенсивному сжиганию жира. Важно также обеспечить адекватное восстановление между тренировками для предотвращения перетренированности.
Как вода влияет на процесс сжигания жира и восстановление организма?
Вода играет важнейшую роль в процессе сжигания жира и восстановлении организма. Она участвует в метаболических процессах, включая липолиз – процесс расщепления жировых клеток. Адекватное потребление воды помогает поддерживать высокий уровень метаболизма, что способствует более эффективному сжиганию жиров. Вода также важна для удаления токсинов, которые выделяются в процессе расщепления жиров и мышечного восстановления после тренировок. Недостаток воды может привести к обезвоживанию, что замедляет метаболизм и ухудшает восстановление.
Рекомендуется пить не менее 2-3 литров воды в день, а в дни интенсивных тренировок – увеличивать потребление воды в зависимости от потерь с потом.
Каковы преимущества интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT) по сравнению с традиционным кардио?
Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) имеют ряд преимуществ по сравнению с традиционным кардио. HIIT тренировки состоят из коротких периодов интенсивной активности, чередующихся с короткими периодами отдыха или низкой активности, что позволяет сжигать больше калорий за меньшее время. HIIT также стимулирует послетренировочный метаболизм, что означает, что организм продолжает сжигать калории даже после окончания тренировки. Эти тренировки улучшают кардиореспираторную функцию, повышают чувствительность к инсулину и могут снизить уровень жира в организме более эффективно, чем при традиционных длительных кардиотренировках. HIIT также может быть более мотивирующим из-за его разнообразия и краткости.
Как правильно питаться для увеличения эффективности тренировок и сжигания жира?
Для увеличения эффективности тренировок и сжигания жира важно придерживаться сбалансированного рациона, включающего достаточное количество белков, сложных углеводов и здоровых жиров. Белки необходимы для восстановления и роста мышц, сложные углеводы обеспечивают энергией для тренировок, а здоровые жиры способствуют общему здоровью и могут помочь в сжигании жира. Важно также употреблять достаточное количество фруктов и овощей для получения витаминов, минералов и антиоксидантов. Перед тренировкой рекомендуется легкий прием пищи, содержащий углеводы и белки, для поддержки энергии, а после тренировки – белково-углеводный прием пищи для восстановления. Контроль за калорийностью и соотношением макронутриентов также может способствовать более эффективному сжиганию жира.
Каковы наиболее эффективные силовые упражнения для сжигания жира?
Наиболее эффективные силовые упражнения для сжигания жира включают комплексные (многосуставные) упражнения, такие как приседания, становая тяга, жимы лежа и толчки. Эти упражнения задействуют несколько групп мышц одновременно, что увеличивает общее потребление энергии и способствует более интенсивному сжиганию жира. Комплексные упражнения также стимулируют выработку анаболических гормонов, которые способствуют росту мышечной массы и ускорению метаболизма. Для достижения максимального эффекта сжигания жира рекомендуется выполнять эти упражнения с использованием относительно больших весов, с которыми можно выполнить 6-12 повторений в каждом подходе. Регулярное включение этих упражнений в тренировочную программу способствует увеличению мышечной массы и ускорению сжигания жира.
Читать далее:
Что лучше сжигает жир: кардио или силовая тренировка >>
Когда лучше делать кардио для сжигания жира >>
Как похудеть без кардиотренировок >>
Силовые или кардио: какие тренировки вам подойдут >>