Советы для решивших заняться фитнесом
10 полезных советов для решивших заняться фитнесом
Пожалуй, самое сложное в фитнесе – найти на него время. В самом деле, как отыскать в сутках место для такого серьезного занятия как спорт? Мы ребячески обещаем себе начать новую жизнь с ближайшего понедельника.
Но потом благое желание мало-помалу сходит на нет, и мы остаемся с тем же грузом лишних килограммов. Неужели так будет всю жизнь, а?
Вообще-то дело тут вовсе не в отсутствии свободного времени, а (честно признаемся) в нашей лени и неумении планировать свой жизненный график. Ведь само по себе время на занятия спортом ни откуда не появится. Его придется находить, а то и намеренно «создать», раздвигая прочие дела.
Совет: 1 – это не хобби!
Чего вы хотите от фитнеса? Немножко похудеть? Или вы рассчитываете превратить себя в роскошную эротическую модель? В любом случае тренироваться вам придется по плану. Это надо знать заранее, чтобы потом не предъявлять фитнесу претензий. Запомните, успех приносят регулярные и последовательные тренировки! Иначе говоря, фитнес – это не хобби, которым занимаются под настроение. Пропущенная тренировка – это шаг назад.
Как бы здорово вы ни выложились в какой-то день, конечный результат слагается чисто статически из числа проведенных вами тренировок. Тот, кто тренировался 100 раз, выглядит лучше, чем тот, кто осилил только 50 тренировок.
Арифметический набор тренировок требует твердого плана, ведь делать перерывы дольше одной-полутора недель нельзя (иначе потом отсчет придется начинать сначала). В фитнесе нет возрастных и прочих ограничений, поэтому ставьте перед собой самые смелые задачи. Помните, тут вам не надо ни в чем сомневаться, вам нужно только одно – хотеть! По-настоящему! До учащенного сердцебиения! До комка в горле! Знайте, в фитнесе любая цель достижима, и с каждой тренировкой она становится ближе!
На стартовом этапе идеально будет «проболтаться» о своих планах своим друзьям. Это зачеркнет все пути назад. Сдаться раньше срока вам будет стыдно. В самом деле, как вас после этого уважать?
Совет: 2 – на ошибках учатся
Поставить перед собой задачу – это еще не значит ее решить. Возможно, вы уже не раз и не два безуспешно пытались начать новую спортивную жизнь. Что же вам помешало? Да-да, почему вы бросили фитнес? Попытайтесь разобраться. Иначе у вас есть все шансы вторично наступить на те же самые грабли. Причин, скорее всего, наберется несколько. Попробуйте обсудить их с подругой, которая уже давно занимается фитнесом. Как она решила похожие проблемы?
Совет: 3 – дело мастера боится
Вы слышали, будто на фитнес надо тратить уйму времени, а у вас его попросту нет. Если так, то и приступать к занятиям нет никакого смысла. На самом же деле так называемые поддерживающие тренировки с эффектом оздоровления отнимают примерно 3 часа в неделю – по часу на тренировку. Если вам надо преобразить фигуру, то тренироваться предстоит 4 раза в неделю. Минут 40-45 уйдет на аэробику и еще полчаса на тренажеры. Кстати, аэробику можно заменить утренней пробежкой и тогда дневной поход в тренажерный зал уложится в час (с переодеванием и душем). Как видите, не так и много.
Стоит сказать, что фитнес не стоит на месте. Сегодня созданы принципиально новые «времясберегающие» технологии, объединяющие аэробику и силовой тренинг. Такие тренировки еще более эффективны и занимают не более 25-30 минут – дольше вы попросту не выдержите темпа. По мнению спортивных психологов, разговоры о нехватке времени – не более, чем отговорка. А раз так, смело покупайте клубную карту и за дело!
Совет: 4 – вместе весело
Пропустить поход в тренажерный зал в одиночестве – проще простого. Никому не надо ничего объяснять и ни перед кем не надо оправдываться. Так что лучше всего ходить в клуб с друзьями-единомышленниками. Тут уж безнаказанно «прогулять» вам не дадут. Друзья хороши еще тем, что вместе с ними можно обсуждать свои фитнес-проблемы, совместно искать причины неудач или радоваться победам. Можно купить клубную карту и поискать таких друзей у себя в клубе, однако спортивные психологи советуют другое – влиться в сложившуюся компанию любительниц фитнеса, а уж они сами подскажут вам клуб, где сообща тренироваться. Пораспрашивайте своих коллег и подруг. У кого-то наверняка найдется знакомая фанатка фитнеса, которая уже многого добилась. Осталось только познакомиться и записаться в ее тренажерный зал.
Совет: 5 – порядок, прежде всего!
Дефицит времени часто приключается потому, что мы не пробуем навести в жизни порядок. Между тем, время, как и деньги, требует управления, да еще железной рукой. Иначе оно незаметно утечет сквозь пальцы (точно как это происходит с деньгами). Менеджмент своего свободного времени надо начать с подробных записей своих дел после работы в течение недели. В пятницу вам надо сесть за письменный стол и заняться анализом. Согласитесь, если времени вам не хватает, значит, где-то вы его перетратили. Где? В магазинах? А что если делегировать закупку продуктов мужу или детям? Думайте, думайте, думайте! Вам во что бы то ни стало надо выкроить время на фитнес, иначе вы постареете раньше срока, располнеете и станете некрасивой!
Казалось бы, можно поступить и по-другому. К примеру, сказать себе: по понедельникам, средам и пятницам я хожу в фитнес-клуб, и точка! Однако осложненные домашние дела никто за вас не сделает. Они будут копиться, и все закончится неприятными семейными разборками. Нет, вам нужен тщательный мониторинг своего времени с целью поиска скрытых ресурсов. Интересный сериал по телевизору? Подруга напрашивается в гости? Без всего этого в день тренировки запросто можно обойтись – фитнес дороже!
Совет: 6 – надоедливый телефон
Вы тренируетесь, и вдруг слышите звонок сотового телефона. Как не ответить, ведь звонит же! Вы бросаете упражнения на середине и пускаетесь в длинные отвлекающие переговоры. Возможно, разговор и вправду важный, однако он ломает ритм тренинга. Неприятные последствия будут не менее серьезными, чем у телефонного звонка посреди ночи. Там утром вы встанете невыспавшейся и разбитой, а тут охладите разгоряченные мышцы (риск травмы!), растеряете весь драйв и концентрацию. «Исход дела решают мелочи» – говорил Наполеон.
Задумайтесь, какие мелочи больше всего мешают вашему фитнесу? Звонки по телефону? Безобидная болтовня с подругами? А может быть, вы «подсели» на Интернет? Если так, то установите правильную очередность: сначала фитнес, а уж потом все остальное. Поначалу это потребует воли, но совсем скоро станет привычкой. Что же касается мобильного телефона, то его стоит оставлять в шкафчике для переодевания. Когда выйдете из фитнес- клуба, ответите на все поступившие звонки.
Совет: 7 – плановое хозяйство
Планировать свою жизнь – звучит занудно. Но деваться некуда: если вы заблаговременно не зарезервируете в своей жизни места для чего-то важного, на это важное может попросту не хватить вашего времени. Так что без колебания заводите дневник и пишите в нем: «Вторник, 19.00, провести аэробную тренировку (40 минут) и покачаться на тренажерах (30 минут)». И никаких соблазнов!
Вместе с тем, в планировании надо учитывать и стихийные обстоятельства. Один день недели всегда отводите под лишнюю тренировку – взамен той, которую, возможно, придется пропустить. Если сбоя не произойдет, полежите перед телевизором. Огромную помощь, по мнению психологов, оказывает расписание жизни, на манер школьного, повешенное на стенку. Свободное время разбейте на часовые интервалы и заранее впишите в графы свои тренировки на пару недель вперед. Впишите все свои обычные дела, вроде стирки или уборки. Кстати, при всей вашей занятости много граф все равно останутся пустыми. Запланируйте на это время поход в кино, на какой-нибудь нашумевший фильм (хоть через неделю), прогулку по бутикам или встречу с забытой подругой. Такое «расписание жизни» постепенно научит вас смотреть в будущее, и не только в том, что касается фитнеса.
Совет: 8 – за советом к профи
Выкроить время для занятий фитнесом – это только полдела. Другая половина успеха – правильно составить тренировочную программу. Новичку сделать это самостоятельно, честно скажем, не под силу. Фитнес – целая наука, и решить, какие упражнения вам делать и в каком режиме, сможет только профессиональный тренер. Иначе вы, действуя методом тыка, будете тратить впустую те самые три часа в неделю, которые вы с таким трудом выкроили на фитнес!
На встречу с тренером прихватите с собой свой ежедневник, четко изложите задачи, которые вы собираетесь решить с помощью тренировок. И не забудьте рассказать ему, почему провалились ваши предыдущие попытки заняться фитнесом. Услуги персонального тренера стоят дорого, однако в данном случае вам нужно всего одно занятие. Кстати, как раз одно занятие с персональным тренером многие клубы предоставляют новичкам бесплатно.
Совет: 9 – ты заслужила!
Обязательно награждайте себя за каждый этап проделанной работы! Например, целый месяц подряд вы ходили в клуб регулярно, три-четыре раза в неделю. Значит, вы имеете полное право на олимпийку из последней коллекции Adidas. Удалось повысить свой результат в приседаниях на 2 килограмма? Получаешь новые сногсшибательные кроссовки от Dolce&Gabbana. И так далее.
Вы можете думать, что как раз вам такого рода стимулы не нужны. Заблуждаетесь! Фитнес – дело не простое. Видимых перемен в зеркале ждать долго. Чтобы ваша психика не сдала на полпути, подстрахуйтесь подарками самой себе. И держите их на видном месте. Примерно через год необходимость в такого рода поощрениях отпадает. Со всех сторон вы будете слышать воодушевляющие комплименты!
Совет: 10 – попробуйте – вам понравится!
В любом деле самое сложное – это начать. По мнению ученых, период острых стрессовых реакций у новичка длится около 3 недель. Потом симптомы стресса сглаживаются, вы начинаете чувствовать себя увереннее. Упражнения получаются все лучше. А через полтора-два месяца они начнут приносить вам настоящее удовольствие. Секрет в том, что мощное учащенное дыхание стимулирует секрецию мозгом эндорфинов – особых соединений, которые еще называют «гормонами радости». Представьте, вы начинаете тренировку и через 5-10 минут чувствуете прилив неудержимого восторга! Не спешите бросать фитнес, дождитесь! Это удивительное ощущение привязывает к тренировкам посильнее всяких уговоров. Так что не бойтесь за себя, за силу своего характера. Просто немножко потерпите!
К тому же, по мере занятий фитнесом изменится не только ваше тело, но и ваш характер. Успехи повысят самооценку. Вы станете на удивление целеустремленной. Как любой человек, который знает, что делает для себя что- то очень важное.
Ответы на популярные вопросы
Как правильно выбрать спортивный инвентарь и одежду для занятий фитнесом?
Выбор спортивного инвентаря и одежды для занятий фитнесом зависит от вида тренировок и личных предпочтений. Для тренажерного зала подойдут удобные кроссовки с хорошей амортизацией, легкая и впитывающая влагу одежда. Для занятий на открытом воздухе в холодное время года потребуется термобелье. Важно, чтобы одежда не сковывала движения. Инвентарь, такой как гантели, скакалка или фитнес-резинки, следует выбирать, исходя из уровня подготовки и задач тренировки. Начинать стоит с минимальных весов и постепенно увеличивать нагрузку.
Какие виды питания рекомендуются для поддержания формы и увеличения эффективности тренировок?
Для поддержания формы и увеличения эффективности тренировок рекомендуется сбалансированное питание, включающее белки, углеводы и жиры в оптимальном соотношении. Белки необходимы для восстановления и роста мышц, углеводы обеспечивают энергией, а жиры поддерживают общее здоровье. Важно употреблять достаточное количество воды. Перед тренировкой рекомендуется легкий углеводный перекус, а после – белковая пища для восстановления мышц. Исключить из рациона следует быстрые углеводы и жиры, способствующие набору лишнего веса.
Как избежать травм при занятиях фитнесом?
Чтобы избежать травм при занятиях фитнесом важно соблюдать технику выполнения упражнений, не перегружать организм и выполнять разминку перед началом тренировки. Начинать следует с небольших весов и постепенно увеличивать нагрузку. Использование защитного оборудования, такого как бинты на колени или запястья, может предотвратить многие распространенные травмы.
Важно слушать свое тело и при появлении боли сразу же прекратить выполнение упражнения.
Как составить индивидуальный план тренировок?
Составление индивидуального плана тренировок начинается с определения целей: похудение, набор мышечной массы, улучшение выносливости и так далее. Затем необходимо учесть уровень физической подготовки и наличие возможных ограничений. План должен включать разнообразие упражнений для всех групп мышц с учетом баланса между аэробными и силовыми тренировками.
Рекомендуется менять упражнения каждые 4-6 недель для предотвращения привыкания и стагнации результатов. Важно также включать в план дни отдыха для восстановления.
Как мотивировать себя продолжать занятия фитнесом?
Мотивация для продолжения занятий фитнесом может поддерживаться через постановку конкретных, измеримых целей и отслеживание прогресса. Составление расписания тренировок и включение их в ежедневный план помогают сделать фитнес частью рутины. Нахождение тренировочного партнера или группы поддержки может усилить мотивацию и обязательство. Награждение себя за достижения, будь то новая спортивная экипировка или массаж, также способствует удержанию интереса и стимулированию прогресса. Наконец, поиск новых форм и методов тренировок помогает избежать скуки и потери интереса.
Как измерить прогресс в фитнесе?
Измерение прогресса в фитнесе может включать несколько методов: фиксацию изменений в весе и объемах тела, фото «до» и «после» для визуального сравнения, отслеживание улучшений в выполнении упражнений (более тяжелые веса, больше повторений), запись времени и дистанции при кардиотренировках. Также полезно отслеживать уровень энергии и самочувствие, так как они могут быть индикаторами улучшения физической формы. Регулярное измерение и анализ данных помогут увидеть, насколько эффективен ваш план тренировок и какие корректировки могут быть нужны.
Какие виды фитнеса наиболее эффективны для похудения?
Для похудения наиболее эффективными считаются тренировки, сочетающие аэробные упражнения с силовыми тренировками. Аэробные упражнения, такие как бег, плавание, езда на велосипеде или занятия на эллипсоиде, способствуют сжиганию калорий и улучшению работы сердечно-сосудистой системы. Силовые тренировки помогают увеличить мышечную массу, что ускоряет метаболизм и способствует дополнительному сжиганию калорий даже в состоянии покоя. Комбинация этих видов тренировок обеспечивает максимальную эффективность в борьбе с лишним весом.
Как питание влияет на результаты тренировок?
Питание играет ключевую роль в достижении результатов тренировок. Сбалансированное питание, обогащенное белками, углеводами и здоровыми жирами, обеспечивает организм энергией и необходимыми нутриентами для восстановления и роста мышц. Недостаток питательных веществ может привести к усталости, снижению эффективности тренировок и замедлению восстановления. Употребление достаточного количества воды также критично для поддержания гидратации, что влияет на выносливость и производительность. Индивидуальный подход к питанию, учитывающий цели тренировок и особенности организма, может значительно улучшить результаты.
Каковы психологические аспекты занятий фитнесом?
Занятия фитнесом имеют значительные психологические преимущества, включая улучшение настроения, снижение уровней стресса и тревожности, повышение уверенности в себе и самооценки. Регулярные тренировки стимулируют выработку эндорфинов, известных как гормоны счастья, что делает человека более счастливым и энергичным. Фитнес также может служить отличным средством для снятия психологического напряжения и стресса, предоставляя возможность отвлечься от повседневных проблем. Кроме того, достижение тренировочных целей и видимый прогресс в физической форме могут значительно повысить самооценку и самоуважение.
Читать далее:
Что нужно знать новичкам перед началом тренировок >>
С чего начать фитнес-тренировки женщине >>
7 советов для новичков фитнес-центров >>
Советы по гигиене фитнеса >>