Плиометрика эффективнее
27.05.2008166406
До сих пор наука так и не разобралась как работают мышцы. А потому мы толком не знаем, как их тренировать. Согласно одной теории упражнения надо делать в умеренном темпе, согласно другой – быстро, во взрывном стиле. Допустим, вы хотите добиться ощутимого прогресса в теннисе, повысив силу удара. Для этого надо сделать руки сильнее. Что выбрать? Подъемы на бицепс с гантелями? Жимы штанги? Или плиометрику? (плиометрикой называется система тренировок с весом собственного тела. Многократно выполняются быстрые прыжковые или толчковые движения).
Чтобы внести ясность, ученые поставили такой эксперимент. Две группы женщин провели 20 тренировок. Одна группа делала классические медленные отжимания от пола, а другая выполняла то же упражнение по плиометрической схеме (женщины резко отталкивались от пола). Причем, перед началом опыта женщины обеих групп выполнили толчки от груди утяжеленного мяча. Результат каждой был зафиксирован как контрольный.
По завершении опыта женщины опять сделали броски мяча. Оказалось, что группа, где занимались плиометрикой, бросила мяч в среднем на 28 см дальше исходного показателя. А вот результат группы, где делали традиционные отжимания, оказался скромнее – 13 см. Выходит, плиометрика более результативна.
Ответы на популярные вопросы
Какие основные преимущества плиометрики?
Плиометрика имеет несколько ключевых преимуществ:
1. Улучшение взрывной силы и мощности: Плиометрические упражнения направлены на развитие быстрых, взрывных движений, которые увеличивают силу и мощность мышц.
2. Улучшение координации и баланса: Плиометрические упражнения требуют точных, координированных движений, что способствует улучшению общей координации и баланса.
3. Увеличение скорости: Плиометрика помогает развивать скорость и реакцию, что особенно полезно в спортивных дисциплинах.
4. Повышение выносливости: Регулярные плиометрические тренировки могут улучшить общую выносливость, так как они включают высокоинтенсивные упражнения.
5. Эффективность: Плиометрические тренировки могут быть выполнены с минимальным оборудованием и в короткий срок, что делает их доступными для широкого круга людей.
Какие существуют риски и противопоказания для занятий плиометрикой?
Несмотря на многочисленные преимущества, плиометрика также имеет свои риски и противопоказания:
1. Высокая нагрузка на суставы: Плиометрические упражнения включают множество прыжков и быстрых движений, которые могут сильно нагружать суставы и связки.
2. Травмы: Неправильное выполнение упражнений может привести к растяжениям, вывихам и другим травмам.
3. Противопоказания: Людям с проблемами сердца, суставов, а также тем, кто недавно перенес травмы или операции, следует избегать плиометрических упражнений или выполнять их под строгим контролем специалиста.
4. Не рекомендуется для новичков: Плиометрика требует хорошей физической подготовки, поэтому новичкам следует начинать с менее интенсивных форм физической активности.
Какие виды плиометрических упражнений наиболее эффективны?
Существует множество плиометрических упражнений, каждое из которых направлено на развитие различных физических качеств. Наиболее эффективные из них включают:
1. Прыжки с приседаниями: Улучшают силу ног и взрывную мощность.
2. Прыжки на ящик: Развивают координацию, баланс и силу ног.
3. Бурпи (burpees): Комплексное упражнение, которое развивает общую выносливость и силу.
4. Отжимания с хлопком: Улучшают силу верхней части тела и координацию.
5. Прыжки в длину: Способствуют развитию взрывной силы и скорости.
Эти упражнения можно комбинировать в зависимости от целей и уровня подготовки.
Какие исследования подтверждают эффективность плиометрики в различных видах спорта?
Существует множество исследований, подтверждающих эффективность плиометрики в различных видах спорта. Например:
1. Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что плиометрические тренировки значительно улучшают показатели прыжков в высоту у баскетболистов.
2. В исследовании, проведенном на футболистах, было установлено, что плиометрические упражнения способствуют увеличению скорости и выносливости.
3. В журнале Sports Medicine были опубликованы данные, свидетельствующие о том, что плиометрика помогает улучшить результаты в лёгкой атлетике, особенно в спринте и прыжках.
Эти и многие другие исследования подтверждают, что плиометрика является эффективным методом тренировки для улучшения спортивных результатов.
Какие рекомендации по частоте и продолжительности плиометрических тренировок?
Для достижения наилучших результатов рекомендуется соблюдать следующие рекомендации по частоте и продолжительности плиометрических тренировок:
1. Частота: Для большинства людей оптимально выполнять плиометрические тренировки 2-3 раза в неделю. Это позволяет мышцам достаточно восстановиться между сессиями.
2. Продолжительность: Каждая тренировка должна длиться от 30 до 60 минут, включая разминку и заминку.
3. Интенсивность: Начинайте с меньшего числа повторений и постепенно увеличивайте их по мере улучшения физической формы. Важно следить за техникой выполнения упражнений, чтобы избежать травм.
4. Разнообразие: Включайте различные виды плиометрических упражнений, чтобы задействовать разные группы мышц и предотвратить монотонность тренировок.
Соблюдение этих рекомендаций поможет максимально эффективно использовать плиометрику в тренировочном процессе.
Читать далее:
Как повысить эффективность силовой тренировки >>
Особенности фитнеса в возрасте 20, 30, 40, 50 лет >>
Как сократить тренировки, но сохранить их эффективность >>
Самые вредные советы для бесполезных тренировок >>