Программы аэробных тренировок
Программа 2: Растим массу
Кардио – это обоюдоострое оружие похудения. Стоит чрезмерно пережать с интенсивностью, и вместе с жиром начнет разрушаться мышечная ткань. Тем более что вы сидите на низкокалорийной диете и проводите ударные силовые тренировки.
Однако совсем недавно наука обнаружила один вид кардио, который не только не угрожает потерей мышц, но даже растит мышечную массу!
Оказалось, что такой эффект имеет аэробный тренинг на велоэргометре! Впрочем, правило работает только для культуристов, занимающихся накачкой мышц ног. Опыты показали, что объединение тренинга с аэробикой на велоэргометре приводит к выраженному эффекту повышения силы и массы мышц ног в сравнении с показателями контрольной группы культуристов, которые практиковали один силовой тренинг.
Выполняйте данную аэробную программу 3 раза в неделю, используя только один кардиотренажер – велоэргометр.
| Интенсивность | Время |
|---|---|
| (% от МП) | |
| 50% | 1 минута |
| 60% | 1 минута |
| 70% | 5 минут |
| 75% | 15 минут |
| 70% | 5 минут |
| 60% | 1 минута |
| 50% | 1 минута |
Программа 3: Кардио-интервалы
Исследования показали, что чередование высокого и медленного темпа при выполнение кардио сильнее «раскручивает» метаболизм, чем традиционная аэробика. Так что при равной затрате калорий интервальная аэробика показывает более высокую потерю жировой ткани. Практикуйте такое кардио только в том случае, если за вашими плечами есть достаточный спортивный опыт. Если после обычного кардио эффект ускорения быстро затухает, то после интервального держится еще несколько часов. Это еще один плюс данного вида аэробики.
Программа рассчитана на беговую дорожку.
| Интенсивность | Время |
|---|---|
| (% от МП) | |
| 50% | 2 минуты |
| 60% | 1 минута |
| 80% | 1 минута |
| 50% | 1 минута |
| 85% | 1 минута |
| 50% | 1 минута |
| 90% | 1 минута |
| 50% | 1 минута |
| 90% | 1 минута |
| 50% | 1 минута |
| 90% | 1 минута |
| 50% | 1 минута |
| 90% | 1 минута |
| 50% | 1 минута |
| 90% | 1 минута |
| 50% | 1 минута |
| 90% | 1 минута |
| 50% | 1 минута |
| 90% | 1 минута |
| 50% | 1 минута |
| 90% | 1 минута |
| 50% | 1 минута |
| 90% | 1 минута |
| 50% | 1 минута |
| 85% | 1 минута |
| 50% | 1 минута |
| 80% | 1 минута |
| 50% | 1 минута |
Примечание: чтобы ежеминутно не мерить свой пульс, заранее установите, какой частоте пульса отвечает разная скорость беговой дорожки. В дальнейшем вам останется только переключать скорость тренажера.
Программа 4: Аэробика под ножом!
Наука открыла, что продолжительность аэробной сессии не является критическим условием сжигания жира. Ту же самую получасовую кардиотренировку можно разделить на три 10-минутных мини-сессии. В этом случае эффект всех трех сессий будет равен эффекту получасового тренинга. Причем, правило одинаково и для мужчин, и для женщин.
Если утром у вас не находится времени для получасовой аэробики, тренируйтесь всего 10 минут. Еще 10 минут вы сможете потренироваться днем и еще 10 минут – вечером. Возможен и такой вариант. 10 минут – утром, до работы, и 20 минут вечером, по окончании рабочего дня.
Эффект сохраняется, даже если кардио-сессии следуют друг за другом через короткие интервалы. Вы вполне можете интегрировать аэробику в свою силовую тренировку. Допустим, сегодня у вас по плану тренинг грудных, трицепсов и пресса. После упражнений для груди проведите 10-минутную аэробику, потом повторите такую же сессию еще дважды – после упражнений для трицепсов и сразу после тренинга пресса.
Данный аэробный тренинг особенно «удобен» на завершающей стадии нашей программы, когда ваши силы на исходе, и получасовое кардио кажется слишком утомительным. Проводите 3 таких 10-минутных сессий в день.
| Интенсивность | Время |
|---|---|
| (% от МП) | |
| 50% | 1 минута |
| 60% | 1 минута |
| 75% | 6 минут |
| 60% | 1 минута |
| 50% | 1 минута |
Программа 5: Наоборот!
В рамках одной кардио-сессии спортсмены обычно равномерно повышают интенсивность кардио от низкой к средней и далее к высокой, и так же равномерно понижают. Казалось бы, это разумно, однако когда за изучение вопроса взялась наука, выяснилось, что простая логика в аэробики не работает. Длинная фаза «разогрева» вообще не нужна! Она нисколько не повышает отдачу высокоинтенсивного периода. Зато если вы затянете заключительную фазу в среднем темпе, то сожжете на 25% больше жира! И это многократно доказано научными исследованиями! Перед вами одна из таких высокоэффективных программ.
Данная кардио-программа предназначена для беговой дорожки или велоэргометра.
| Интенсивность | Время |
|---|---|
| (% от МП) | |
| 50% | 1 минута |
| 60% | 1 минута |
| 80% | 15 минут |
| 60% | 15 минут |
| 50% | 1 минута |
Кардио Хай-Тек
Эти рекомендации помогут вам повысить результативность ваших аэробных тренировок. Вы с гарантией сожжете больше жира и сохраните больше мышц.
- Проведите 30-минутные аэробные сессии по меньшей мере 3 раза в неделю.
- Если сил на получасовую сессию не хватает, разбейте ее на короткие мини-сессии и выполняйте их в течение дня.
- Проведите аэробный тренинг по утрам до завтрака или сразу после силовой тренировки. Если это никак не получается, практикуйте кардио в любое удобное для вас время. Примените самые результативные программы тренинга.
- Лучший вид аэробики – бег. Практикуйте его на бегущей дорожке.
- Лучший вид аэробики, помогающий сохранить и даже приумножить мышечную массу ног, - тренинг на велоэргометре.
- Тренинг в рабочей зоне аэробики (70-80% от МП) сжигает самое большое количество жира.
- Интервальный тренинг значительно ускоряет метаболизм, а вместе с ним и сам процесс сжигания жира. Он имеет долгий послетренировочный эффект.
- Принимайте 10-20 г порошкового протеина или 3-6 г свободных аминокислот перед аэробной сессией, чтобы сохранить мышцы.
- Добавки вроде кофеина, карнитина и НСА помогут вам сжечь больше жира.
Ответы на популярные вопросы
Как аэробные тренировки влияют на сердечно-сосудистую систему?
Аэробные тренировки оказывают положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, увеличивая эффективность работы сердца и сосудов. При регулярных аэробных занятиях улучшается кровообращение, уменьшается риск развития ишемической болезни сердца, гипертонии, инсульта. Также аэробные упражнения способствуют снижению уровня «плохого» холестерина LDL и увеличению «хорошего» холестерина HDL, что является ключевым фактором в предотвращении атеросклероза. Увеличение максимального потребления кислорода (VO2 max) улучшает общую выносливость организма и способность справляться с физическими нагрузками.
Какие существуют методики определения оптимальной интенсивности аэробных тренировок?
Для определения оптимальной интенсивности аэробных тренировок часто используют различные методики, среди которых наиболее популярны следующие:
1. Метод Карвонена, который вычисляет целевую частоту сердечных сокращений (ЧСС) на основе максимальной ЧСС и пульса покоя, позволяя точно настроить интенсивность тренировки.
2. Формула 220 минус возраст, позволяющая определить приблизительную максимальную ЧСС и на её основе рассчитать диапазон целевой ЧСС для аэробной зоны.
3. Использование тестов на максимальное потребление кислорода (VO2 max) для точного определения аэробных и анаэробных порогов, что позволяет настроить тренировки для достижения конкретных целей, таких как улучшение выносливости или сжигание жира.
Каждая из этих методик имеет свои преимущества и может быть адаптирована под индивидуальные потребности спортсмена.
Каковы преимущества и недостатки интервальных тренировок по сравнению с традиционной аэробикой?
Интервальные тренировки предполагают чередование периодов высокой интенсивности с периодами восстановления низкой интенсивности.
Преимущества:
1. Более эффективное сжигание жира за меньшее время по сравнению с традиционной аэробикой благодаря повышенному послетренировочному метаболизму.
2. Улучшение аэробной и анаэробной выносливости.
3. Возможность адаптации под различные уровни подготовки.
Недостатки:
1. Высокий риск травм из-за высокой интенсивности упражнений.
2. Может быть слишком сложным для новичков или людей с низким уровнем физической подготовки.
3. Необходимость тщательного планирования и контроля за интенсивностью, чтобы избежать перетренированности.
Как влияет время суток на эффективность аэробных тренировок?
Эффективность аэробных тренировок может варьироваться в зависимости от времени суток, хотя исследования в этой области показывают неоднозначные результаты. Утренние тренировки могут способствовать лучшему сжиганию жира из-за низкого уровня инсулина и высокого уровня кортизола, что облегчает использование жиров в качестве энергии. Вечерние тренировки могут быть более эффективными для развития мышечной массы и силы из-за повышенного уровня тестостерона и лучшей готовности организма к физическим нагрузкам.
Важно подбирать время для тренировок, исходя из личных предпочтений, графика и целей, так как регулярность и последовательность тренировочного процесса играют ключевую роль в достижении результатов.
Как питание влияет на результаты аэробных тренировок?
Правильное питание играет ключевую роль в улучшении результатов аэробных тренировок. Употребление углеводов перед тренировкой помогает увеличить запасы гликогена в мышцах и печени, обеспечивая необходимую энергию для занятий. Послетренировочное питание, включающее белки и углеводы, способствует восстановлению и росту мышечной ткани, а также пополнению энергетических запасов. Гидратация также имеет важное значение, поскольку даже незначительная потеря воды может негативно сказаться на выносливости и производительности. Включение в рацион антиоксидантов (например, витаминов C и E) может помочь уменьшить оксидативный стресс и ускорить восстановление после тренировок.
Какие добавки могут ускорить восстановление после аэробных тренировок?
Для ускорения восстановления после аэробных тренировок часто рекомендуются следующие добавки:
1. Протеиновые порошки (сывороточный или казеиновый протеин) для восполнения мышечных запасов белка и стимуляции роста мышц.
2. ВСАА (разветвленные аминокислоты) для поддержки мышечного восстановления и снижения усталости.
3. Омега-3 жирные кислоты для снижения воспаления и улучшения сердечно-сосудистого здоровья.
4. Антиоксиданты (например, витамин C, витамин E, кверцетин) для борьбы с оксидативным стрессом и ускорения восстановления.
5. Креатин для улучшения восстановления энергии в мышцах и повышения физической производительности.
Прием данных добавок должен сопровождаться консультацией со специалистом, чтобы избежать нежелательных побочных эффектов и обеспечить их эффективность.
Как изменить аэробную тренировку для увеличения ее эффективности?
Для увеличения эффективности аэробной тренировки можно внести следующие изменения:
1. Интегрировать интервальные тренировки с чередованием высокой и низкой интенсивности для ускорения метаболизма и улучшения кардиореспираторной функции.
2. Изменять типы аэробных упражнений (например, бег, плавание, велоспорт) для избежания адаптации и поддержания мотивации.
3. Использовать методы контроля интенсивности (например, мониторинг частоты сердечных сокращений) для оптимизации нагрузки и достижения целевых показателей.
4. Включать тренировки на свежем воздухе для улучшения настроения и общего благополучия.
5. Регулярно повышать интенсивность и продолжительность тренировок согласно улучшению физической формы для поддержания прогресса.
Эти изменения помогут сделать аэробные тренировки более разнообразными, интересными и эффективными.
Читать далее:
Жиросжигающая программа для беговой дорожки >>
Программы аэробики для похудения >>
Программы интервальных тренировок >>
Источники энергии в зависимости от частоты пульса >>
