Фитнес для молодых девушек
Полный фитнес-курс специально для тех, кто еще не успел стать взрослым!
Фитнес можно открыть для себя в любом возрасте – никто не спорит. Но знаете ли вы, что в фитнесе действует закон «чем раньше, тем лучше»?
Если ваша дочь еще не успела стать взрослой, не теряйте времени даром, помогите ей полюбить тренировки! Вам нужны аргументы? Пожалуйста.
Молодость – это пик внутренних сил организма, это максимум выносливости. С каждым прожитым годом силы убывают. Если в 17 лет часовая тренировка в тренажерном зале – раз плюнуть, то в 27 она потребует прямо-таки героизма. Стало быть, грех не воспользоваться уникальными возможностями, которые предоставляет юный возраст. Сами подумайте, больше они не представятся. Это раз.
Врачи знают, что со временем проблема лишнего веса у женщин только усугубляется. Так почему бы не начать бороться с нею как можно раньше? В 16 лет реально сбросить 2-5 кг за месяц не очень-то потогонных тренировок. А уже к 25 годам о таком остается только мечтать. Львиная доля жировых клеток формируется в детстве, а во взрослую жизнь мы вступаем с тем, что накопили в нежном возрасте. Стало быть, основу стройной фигуры надо закладывать в молодости. Это два.
Хорошие привычки – это то, что позволяет следовать здоровому образу жизни не потому, что это надо, а потому, что это нам нравится. То есть не только вести борьбу за стройное, красивое тело, но и получать от этого удовольствие. Если начать заниматься спортом уже в зрелом возрасте, неизбежно придется ломать себя. Никто ведь не рождается с тягой к хорошему! Стало быть, к здоровому и правильному надо приучать себя еще на заре жизни. Это три.
У вас есть помощник – мода. В последнее время фитнес заметно помолодел. Если в начале 80-х годов аэробика была уделом «тех кому за тридцать», то сегодня регулярные визиты в тренажерный зал стали прерогативой молодых и красивых. Стало быть, теперь сложились прямо-таки исторические предпосылки для того, чтобы нынешние подростки вступали во взрослую жизнь уже с порядочным спортивным багажом. Это четыре. Ну как, достаточно поводов приучить дочь к фитнесу?
Планы на будущее
На старт
- Прежде чем начать, заручитесь одобрением врача. Фитнес может привести к обострению у молодой девушки вялотекущих заболеваний, о которых вы даже не догадывались. Это скрытые инфекции мочеполового тракта, нарушения сердечного ритма, кожные высыпания и прочее. Плохие зубы – тоже повод, чтобы повременить с фитнесом. Физические нагрузки вызывают усиленный кровоток, так что инфекция из больного зуба может запросто попасть в самые отдаленные уголки организма. К примеру, поразить почки.
- Совершите поход по магазинам, чтобы экипировать свое чадо спортивной формой по последнему писку моды. Экономить здесь нельзя: в старых шортах и футболке она просто не сможет полюбить фитнес.
- Возьмите на первых порах с дочери обещание, что она не будет пропускать тренировки. Потом она втянется, и ваш контроль станет излишним.
- Проследите за режимом дочери: если она будет спать меньше 8-9 часов, тренировки не принесут пользы. Во время сна организм восстанавливается после нагрузок. Если сна не хватает, исподволь накапливается физическое переутомление. В дальнейшем оно приведет к перетренированности, а это опасное состояние, почти болезнь.
- Убедите дочь вести дневник питания. Объясните ей, что пищу надо принимать маленькими порциями 4-6 раз в день (и это не чипсы!). Заодно проверьте себя: чем вы кормите свое семейство? Достаточно ли в ваших семейных трапезах белков, углеводов и жиров?
Только для девушек
Данная тренировочная программа разделена на три месячных этапа. Первый этап – это знакомство с упражнениями и тренажерами, которые имеются в вашем клубе. Вы будете три раза в неделю проводить силовые тренировки для мышц всего тела и плюс к этому дважды в неделю устраивать себе кардиосессии (проще говоря, заниматься аэробикой). На втором этапе вы начнете заниматься по отдельным комплексам для разных мышц, по-прежнему три раза в неделю. На этом этапе вы повышаете интенсивность: делаете больше сетов и увеличиваете рабочие веса. Добавляется еще один сеанс кардионагрузок. На последнем этапе вы также будете заниматься по раздельной программе (для каждой мышцы – отдельный комплекс упражнений). Но при этом добавите еще по одному упражнению на каждую мышцу. А кардиотренировки придется проводить уже 4 раза в неделю.
- 1 тренировка – ноги
- 2 тренировка – грудь, трицепсы, дельтовидные мышцы
- 3 тренировка – спина, бицепсы, пресс
Если у вас достаточно времени, то до 10-й недели программы (когда количество занятий достигнет 4 раза в неделю) разводите силовые тренировки и кардиосессии по разным дням. Но если хотите объединить силовые и аэробные нагрузки в интересах экономии времени – нет проблем. Однако здесь надо следовать такой очередности: сначала – тренажеры, потом – аэробика. И наконец, еще одно условие: не забудьте включить в свое недельное расписание минимум 2 дня полного отдыха от спорта. Такие «перебивки» режима жизненно важны для организма. Такие дни для него все равно, что перезагрузка для компьютера.
Как не сойти с дистанции
- Следуйте программе с предельной пунктуальностью! Не поддавайтесь искушению увеличить вес сверх меры или же топать по беговой дорожке с утра до вечера. Эту программу для вас разработали лучшие специалисты по фитнесу. Любые изменения только повредят конечному результату.
- Заведите дневник тренировок в красивой обложке. Берите его с собой в тренажерный зал и помечайте в нем все проделанные упражнения, число сетов, повторений и рабочие веса. Дневник напомнит вам порядок упражнений. И не пробуйте удержать комплекс в голове! Даже профессионалки фитнеса ходят в тренажерный зал с дневниками под мышкой.
- У вас побаливают мышцы на следующий день после тренировки? Ничего страшного! Поболят и перестанут! Другое дело – острая травматическая боль в суставе. Тут уж не раздумывайте! Бегом к врачу!
Разминка и растяжка
Многие пропускают разминку – и совершают роковую ошибку. Нагрузка на «холодные» мышцы гарантированно приводит к травме. Прежде чем приступить к силовой тренировке, выполните небольшую пятиминутную разминку. Походите по беговой дорожке или покрутите педали велотренажера – это усилит кровоток и разогреет мышцы. Кроме того, к рабочим сетам любого упражнения добавляют еще одни сет – разминочный. Его делают самым первым, а вес берут примерно вполовину меньше обычного.
Перед кардиотренировками тоже нужно делать разминку. Первые 5-7 минут надо потратить на то, чтобы как следует разогреть мышцы. Время, потраченное на разминку. В зачет самой аэробной сессии не идет. После тренировки не забудьте сделать растяжку. Почему именно после, а не до? Потому что ваши мышцы как следует разогреты силовыми упражнениями. У «холодных» мышц связки жесткие. Попытка как следует растянуться может закончиться травмой. Растягивайте только те мышцы, которые вы нагружали на тренировке.
Кардиосессии
Без аэробного тренинга не обойтись: он не только сжигает жир, но и повышает выносливость сердца. А она вам пригодится на силовых тренировках. Зацикливаться на той же степ-аэробике, которую обычно предлагают в фитнес-клубах, не стоит. Куда приятнее аэробика на свежем воздухе: ролики, бег, быстрая ходьба, велосипед, плавание… Первый месяц тренируйтесь в облегченном режиме, ну а потом понемногу увеличивайте нагрузку. Не испытывайте себя! Головокружение, одышка, подламывающиеся от усталости колени – это недопустимо!
Что дальше?
А что делать, когда вы закончите эту трехмесячную программу? Отдохнуть от нее. Устройте себе неделю отпуска. Конечно, это не значит, что все семь дней придется валяться на диване. Играйте в боулинг, бадминтон, теннис… Но про тренажерный зал забудьте!
После недели отдыха вы снова начнете тренироваться, но… Заниматься по старой схеме уже нет смысла: за эти три месяца вы стали другой, и значит, вам и нагрузки нужны новые.
- «Разведите» по разным дням те группы мышц, над которыми вы раньше работали в одном блоке. Например, объедините тренинг бицепсов и трицепсов.
- Берите вес побольше и делайте повторов поменьше: 10-12.
- На пару занятий наймите себе персонального тренера и попросите его показать вам новые упражнения, чтобы заменить ими прежние упражнения из комплексов.
- Попробуйте с тренером такие методы, как суперсеты, дроп-сеты, комбинированные сеты.
- Вместо обычных аэробных упражнений занимайтесь интервальным тренингом (тренер покажет вам, что это такое).
- Прочтите книгу-бестселлер «Фитнес-тренинг»! Она сделает вас профи в мире вашего нового увлечения. Книга поможет вам самостоятельно составить следующую трехмесячную программу!
Ответы на популярные вопросы
Какие виды спортивного питания рекомендуется использовать для увеличения выносливости и мышечной массы при занятиях фитнесом?
Для увеличения выносливости и наращивания мышечной массы при занятиях фитнесом рекомендуется использовать следующие виды спортивного питания:
1. Протеиновые коктейли – помогают в восстановлении и росте мышечной ткани после тренировок.
2. BCAA (разветвленные аминокислоты) – улучшают выносливость и поддерживают мышечный баланс.
3. Креатин – увеличивает физическую мощь, способствует более быстрому восстановлению и росту мышечной массы.
4. Гейнеры – предназначены для наращивания массы, особенно полезны для людей с быстрым метаболизмом.
5. Энергетические гели и бары – обеспечивают дополнительную энергию для увеличения продолжительности и интенсивности тренировок.
При выборе спортивного питания важно учитывать индивидуальные потребности и цели, а также соблюдать рекомендации по дозировке и использованию. Консультация с диетологом или тренером может помочь выбрать оптимальные добавки для достижения ваших спортивных целей.
Как правильно рассчитать калорийность суточного рациона для поддержания стройной фигуры и эффективности тренировок?
Для того чтобы правильно рассчитать калорийность суточного рациона для поддержания стройной фигуры и эффективности тренировок, следует придерживаться нескольких шагов:
1. Определите свой базовый уровень метаболизма (БУМ) – количество калорий, которые ваш организм сжигает в состоянии покоя. Для этого можно использовать формулу Миффлина-Сан Жеора или любой онлайн-калькулятор БУМ.
2. Учтите уровень физической активности. Умножьте полученное значение БУМ на коэффициент активности (например, 1.2 для низкой, 1.375 для умеренной, 1.55 для высокой активности).
3. Определите свои цели (похудение, поддержание веса, набор массы) и скорректируйте суточную калорийность в соответствии с ними. Для похудения обычно рекомендуется создать дефицит калорий (уменьшить калорийность на 10-20%), для набора массы – создать избыток (увеличить калорийность на 10-20%).
4. Разделите полученную суточную калорийность на макронутриенты (белки, жиры, углеводы) в соответствии с вашими целями и предпочтениями.
Важно помнить, что эти расчеты являются приблизительными и могут требовать корректировки в зависимости от индивидуальных особенностей организма, образа жизни и реакции на тренировочный процесс.
Какие упражнения лучше всего подходят для укрепления сердечно-сосудистой системы?
Для укрепления сердечно-сосудистой системы эффективны следующие типы упражнений:
1. Аэробные тренировки – бег, быстрая ходьба, плавание, велосипед, степ-аэробика. Эти виды активности улучшают работу сердца и легких, повышают выносливость.
2. Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) – чередование коротких периодов высокоинтенсивной активности с периодами отдыха или активного восстановления. Это увеличивает эффективность сердечной мышцы и улучшает метаболизм.
3. Силовые тренировки – поднятие тяжестей и упражнения с собственным весом помогают укрепить не только мышцы, но и сердечно-сосудистую систему через увеличение мышечной массы и улучшение метаболизма.
Регулярность и разнообразие тренировок играют ключевую роль в укреплении сердечно-сосудистой системы. Важно слушать свой организм и постепенно увеличивать интенсивность и длительность тренировок.
В чем заключается польза йоги для молодых девушек, занимающихся фитнесом?
Йога приносит множество преимуществ для молодых девушек, занимающихся фитнесом, включая:
1. Улучшение гибкости и подвижности суставов, что важно для выполнения многих упражнений в фитнесе и предотвращения травм.
2. Способствует расслаблению и снижению уровня стресса благодаря глубоким дыхательным упражнениям и медитации, что положительно влияет на общее психоэмоциональное состояние и способствует лучшему восстановлению после физических нагрузок.
3. Укрепление мышц кора, что важно для поддержания правильной осанки и улучшения техники выполнения упражнений.
4. Повышение концентрации и внимания, что помогает эффективнее заниматься тренировками и достигать спортивных целей.
5. Йога может служить отличным дополнением к основным тренировкам, предлагая дни активного восстановления и помогая предотвратить перетренированность.
Интеграция йоги в тренировочный процесс может значительно улучшить качество тренировок и общее самочувствие.
Каковы основные принципы здорового питания для поддержания высокой эффективности тренировок?
Основные принципы здорового питания для поддержания высокой эффективности тренировок включают:
1. Сбалансированность – рацион должен включать все основные группы питательных веществ: белки, углеводы, жиры, витамины и минералы.
2. Регулярность приема пищи – питаться маленькими порциями 4-6 раз в день для поддержания стабильного уровня энергии.
3. Гидратация – пить достаточно воды в течение дня, особенно перед, во время и после тренировок для поддержания водного баланса.
4. Контроль порций – следить за размером порций, чтобы избежать переедания и поддерживать оптимальный вес.
5. Предпочтение целым и натуральным продуктам – фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, белок высокого качества (мясо, рыба, бобовые), здоровые жиры (орехи, семена, авокадо).
6. Ограничение употребления обработанных продуктов, высококалорийных напитков и высокосахаристых сладостей.
Соблюдение этих принципов поможет обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами, поддержать энергетический баланс и способствовать восстановлению после тренировок.
Как избежать травм при занятиях фитнесом?
Чтобы избежать травм при занятиях фитнесом важно следовать нескольким основным правилам:
1. Правильный разогрев перед тренировкой – разминка помогает подготовить тело к нагрузкам, увеличивает кровоток и подготавливает мышцы и суставы к упражнениям.
2. Техника выполнения упражнений – неправильное выполнение упражнений увеличивает риск травм. Важно следить за техникой и при необходимости корректировать ее под руководством тренера.
3. Постепенное увеличение нагрузки – избегайте резкого увеличения весов или интенсивности тренировок. Нагрузку следует повышать постепенно, чтобы дать телу возможность адаптироваться.
4. Использование защитного оборудования – в некоторых случаях (например, при занятиях с тяжелыми весами) может понадобиться использование специального оборудования для защиты суставов.
5. Регулярная гидратация и питание – поддержание водного баланса и правильное питание помогают предотвратить усталость и снизить риск травм.
6. Внимание к сигналам тела – не игнорируйте боль или дискомфорт во время тренировок. Если что-то беспокоит, лучше снизить интенсивность или обратиться к врачу за консультацией.
Соблюдение этих правил поможет минимизировать риск получения травм и сделать ваши тренировки безопасными и эффективными.
Калькулятор уровня метаболизма и нормы калорий в день
Каждый раз мы мучаемся — сколько калорий нужно, чтобы сохранить свой драгоценный вес? Теперь Вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий.
Вес (кг)
Возраст
Уровень метаболизма:
Выберите свою активность:
*Внимание! Данный калькулятор калорий предназначен для женщин!
Читать далее:
10 советов для решивших заняться фитнесом >>
Силовые тренировки: базовые понятия для новичков >>
Почему грифы и рукоятки имеют такую форму >>
7 советов для новичков фитнес-центров >>
