Перетренированность
Перетренированность лучше предупредить
Перетренированность – что это такое?
Фитнес – это лекарство, он лечит наше тело и дух. Но, как любое лекарство, в чрезмерных дозах он превращается в яд. Перебор физической активности обладает разрушительной силой. Сначала тренировки перестают приносить результат, затем вам требуется все больше и больше времени на восстановление, потом ухудшается общее состояние, и наконец начинаются серьезные проблемы со здоровьем. И не надо думать, что перетренированность – это удел профессиональных спортсменов. У них-то как раз с правильным дозированием нагрузок все обстоит отлично, ведь они занимаются под наблюдением профессиональных тренеров. А вот вы. В своем истовом желании немедленно расправиться с лишними десятью килограммами, возможно, стоите в двух шагах от катастрофы.
Симптомы перетренированности
Начальные симптомы перетренированности едва различимы.
- Нарушение сна. Вы никак не можете проснуться по утрам, беспробудно спите по 12-14 часов в сутки, вас непреодолимо тянет уснуть днем или, наоборот, накатила жестокая бессонница. Вы просыпаетесь непривычно рано, еще до рассвета, ворочаетесь, пытаетесь заново заснуть, но все без толку. После сна вы чувствуете себя усталой и разбитой. И это несмотря на то, что легли вовремя и спали предостаточно
- Психоэмоциональные расстройства. Вы не можете справиться с непреходящей нервозностью, раздражительностью, приступами гнева. Периодически нападает плохое настроение, глаза на мокром месте
- Нет отдачи от тренировок. Вы уже не способны осилить привычную программу тренировок. Гантели, кажется, потяжелели вдвое. После тренировки вы долго не можете восстановится. Суставы ноют, в мышцах – боль
- Снижение иммунитета. Вас постоянно осаждают простудные и вирусные заболевания вроде ОРЗ и герпеса, а выздоравливаете вы дольше обычного
Если вы поняли, что все это – про вас, немедленно принимайте меры. Потому что дальше все будет еще серьезнее. Неумеренные тренировки, особенно когда они сопровождаются ограничительной диетой, могут нарушить гормональный фон. А это – сбои менструального цикла, проблемы с кожей и истончение костной ткани.
Причины перетренированности
Что приводит нас к состоянию перетренированности?
Это первая причина перетренированности. Вторая – плохое питание. Дефицит калорий – самый важный фактор, определяющий синдром перетренированности. Ведь чтобы восстановиться после стресса, мышцам нужны аминокислоты, сахара, витамины и так далее. Во имя похудения вы лишаете себя львиной доли положенной нормы калорий, а вместе с нею теряете и полезные нутриенты. Ну а недостаточное поступление питательных элементов снижает способность организма восстанавливаться после тренировок. Двойной удар для нашего тела!
Получается, что вы собственноручно портите свое здоровье. Особенно этому подвержены те, кто обладает характером «отличника» – тем типом личности, который не дает спокойно жить из-за желания быть лучше, чем другие, делать все даже не на «пять», а на «пять с плюсом», и в кратчайшие сроки добиться того, на что нормальные люди тратят едва ли не годы. Наконец, перетренированности не избежать тем, кто не знает, что фитнес – это наука, и что пренебрежение простыми правилами не только не поможет обмануть природу, но и поставит крест на ваших усилиях.
Лечение перетренированности
К счастью, перетренированность лечится просто. Вам не придется навечно отказываться от фитнеса. Прежде всего дайте своему телу возможность прийти в себя: отмените на неделю-другую свои обычные тренировки, замените их прогулками, йогой, упражнениями на растяжку мышц.
Пересмотрите свою концепцию питания: доведите до нормы калорийность рациона, ешьте побольше фруктов и овощей (примерно 5-8 порций в день), принимайте комплексные витамины с минералами.
Диагностика перетренированности
Точно диагностировать синдром перетренированности не так-то легко. На сегодняшний момент медицинского метода не существует, поэтому понять, что с вами происходит, можно только по косвенным признакам. Обязательно проконсультируйтесь с терапевтом, чтобы исключить возможность серьезных заболеваний.
Вы можете сами провести первую диагностику, измерив свой пульс в состоянии покоя. Делать это надо утром, после естественного пробуждения, пока вы еще не встали и не выпили свою утреннюю чашечку кофе.
Профилактика перетренированности
Само собой, до состояния перетренированности дело лучше вообще не доводить.
- Наймите персонального тренера. Он разработает для вас индивидуальную программу тренировок, учитывая возможности вашего организма
- Не зацикливайтесь на одной программе. Одни и те же упражнения – это однообразное воздействие на одни и те же мышцы. Ну а любое однообразие – это стресс. Больше времени упражняйтесь на свежем воздухе, играйте в теннис или бадминтон, заведите какое-нибудь экстремальное увлечение вроде скалолазания
- Ведите дневник тренировок. Туда надо будет вносить все, что касается ваших усилий – схему сетов и повторов, порядок упражнений, рабочий вес, реакции своего тела на новый стиль тренинга. Это поможет вам вовремя выявить пробуксовку результатов и предотвратить появление синдрома перетренированности
- Не торопитесь. Руководствуйтесь правилом «Никогда не увеличивать нагрузку больше, чем на 10% в неделю». Например, если вы привыкли бегать по пять километров, в интересах прогресса прибавьте к ней 500 метров, не более
- Пейте воду. Падение уровня гидратации в организме, даже самое незначительное, заметным образом сказывается на вашем состоянии. Если вы занимаетесь больше часа, можете утолять жажду спортивными напитками. Если тренировки у вас не настолько продолжительные, пейте простую негазированную воду. Или разбавленный фруктовый сок
- Не морите себя голодом! Голодный организм здоровым не бывает. Кроме того, питание должно быть сбалансированным, то есть содержать в должной пропорции углеводы, белки и жиры (50%, 35% и 15% соответственно – от общей калорийности рациона).
Не бегите впереди поезда
Научитесь слушать свое тело и те сигналы, которые оно вам падает. Вполне вероятно, что нежелание бежать лишний километр или делать дополнительный жим ногами говорит не о вашей лени, а о вашей предельной усталости. Никто не спорит, чтобы улучшить фигуру, необходимо наращивать интенсивность тренировок. Но работать на износ – значит вредить себе. Ключ к красивому телу – это время. Первые видимые перемены приходят уже через пару месяцев тренинга. Однако по-настоящему совершенное тело раньше, чем через 2,5-3 года вы, увы, не получите. Вам не поторопить «сжигание» жира или рост мышц.
Ответы на популярные вопросы
Может ли перетренированность повлиять на гормональный фон у мужчин так же, как и у женщин?
Да, перетренированность может значительно повлиять на гормональный фон у мужчин, аналогично тому, как это происходит у женщин. Чрезмерные физические нагрузки и недостаточное восстановление могут привести к снижению уровня тестостерона и увеличению уровня кортизола (гормона стресса) у мужчин, что в свою очередь может снизить либидо, способствовать увеличению жировой массы и снижению мышечной массы, а также вызвать нарушения сна и настроения. Для предотвращения и коррекции таких изменений важно соблюдать баланс между тренировочными нагрузками и периодами отдыха, а также следить за адекватным потреблением питательных веществ.
Какие дополнительные методы диагностики перетренированности могут быть использованы?
Дополнительными методами диагностики перетренированности могут служить: биохимические анализы крови (на уровень гормонов, маркеры воспаления), измерение вариабельности сердечного ритма (ВСР), тестирование физической выносливости и силы, а также психологические опросники для оценки уровня эмоционального истощения и стресса. Эти методы помогают получить более полную картину состояния организма, выявить скрытые проблемы и точнее определить степень перетренированности.
Важно помнить, что комплексный подход к диагностике и коррекции тренировочного процесса может значительно улучшить результаты и предотвратить развитие перетренированности.
Каковы долгосрочные последствия перетренированности?
Долгосрочные последствия перетренированности могут включать хроническое ухудшение здоровья, такое как нарушения сердечно-сосудистой системы, снижение иммунитета, гормональные дисбалансы, ухудшение качества костной ткани и мышечной массы. Также возможны психоэмоциональные проблемы, включая депрессию, тревожные расстройства и снижение мотивации к тренировкам. Для предотвращения этих последствий важно вовремя распознать симптомы перетренированности, адекватно скорректировать тренировочный процесс и уделять достаточное внимание отдыху и восстановлению.
Какие факторы могут ускорить восстановление после перетренированности?
Факторы, способствующие ускорению восстановления после перетренированности, включают адекватный сон и отдых, сбалансированное питание, достаточное потребление жидкости, применение методов активного и пассивного восстановления (например, массаж, криотерапия, тепловые процедуры), а также умеренные аэробные упражнения и йога.
Особенно важно обеспечить достаточное поступление белков, жиров, углеводов и микроэлементов, а также следить за режимом сна и отдыха, чтобы дать организму возможность полностью восстановиться.
Могут ли адаптогенные добавки помочь в борьбе с перетренированностью?
Адаптогенные добавки, такие как женьшень, родиола розовая, ашвагандха, могут помочь в борьбе с перетренированностью, поскольку они способствуют улучшению адаптации организма к стрессу, улучшают физическую и психоэмоциональную выносливость, а также могут оказывать положительное влияние на гормональный баланс.
Однако перед началом приема таких добавок важно проконсультироваться с врачом, так как у них могут быть противопоказания и побочные эффекты, а также необходимо соблюдать рекомендуемые дозировки.
Как перетренированность влияет на ментальное здоровье?
Перетренированность может негативно влиять на ментальное здоровье, вызывая увеличение уровня стресса, тревожность, депрессию, снижение когнитивных функций и мотивации. Чрезмерные тренировки и недостаточный отдых приводят к увеличению уровня кортизола (гормона стресса), что может усугублять психоэмоциональное состояние.
Важно обеспечить сбалансированный режим тренировок и отдыха, а также при необходимости обратиться к специалисту (психологу или психотерапевту) для коррекции психоэмоционального состояния.
Может ли изменение типа физической активности помочь в восстановлении от перетренированности?
Да, изменение типа физической активности может помочь в восстановлении от перетренированности, поскольку это позволяет задействовать другие группы мышц, снизить уровень стресса для организма и избежать однообразия в тренировках. Включение альтернативных видов активности, таких как плавание, йога, пилатес, велоспорт или прогулки на свежем воздухе, может способствовать улучшению общего состояния здоровья, снижению уровня стресса и ускорению процесса восстановления.
Как правильно планировать тренировочный цикл, чтобы избежать перетренированности?
Для предотвращения перетренированности важно планировать тренировочный цикл, учитывая индивидуальные особенности организма, уровень подготовленности и цели. Включение периодов активного восстановления и легких тренировок между интенсивными сессиями, соблюдение правила постепенного увеличения нагрузки (не более 10% в неделю), а также регулярное чередование различных видов активности для предотвращения однообразия и перегрузки одних и тех же мышечных групп помогут поддерживать оптимальный уровень фитнеса и избежать перетренированности.
Могут ли профессиональные спортсмены страдать от перетренированности?
Да, профессиональные спортсмены также могут страдать от перетренированности, несмотря на наличие опытных тренеров и медицинского персонала. Высокие требования к результатам и интенсивный тренировочный режим могут привести к физическому и психологическому истощению.
Важно тщательно мониторить физическое и психоэмоциональное состояние спортсменов, адекватно регулировать нагрузки и обеспечивать полноценный отдых и восстановление.
Какие питательные вещества особенно важны для восстановления после перетренированности?
Для эффективного восстановления после перетренированности особенно важны белки (для восстановления мышечной ткани), углеводы (для пополнения запасов гликогена), жиры (для поддержания гормонального баланса), а также витамины и минералы (для поддержания общего здоровья и укрепления иммунитета). Особое внимание следует уделить витаминам группы B, витамину C, магнию, калию и омега-3 жирным кислотам.
Читать далее:
Как распознать перетренированность >>
Почему нельзя тренироваться каждый день >>
Сколько должна длиться тренировка >>
Как тренироваться, если вы чувствуете усталость перед тренировкой >>
Калькулятор уровня метаболизма и нормы калорий в день
Каждый раз мы мучаемся — сколько калорий нужно, чтобы сохранить свой драгоценный вес? Теперь Вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий.
Вес (кг)
Возраст
Уровень метаболизма:
Выберите свою активность:
*Внимание! Данный калькулятор калорий предназначен для женщин!
