Интервальные тренировки
Жиросжигающие интервальные тренировки
Традиционный кардиотренинг устарел. Чем его заменить?
В занятиях фитнесом есть одна опасность. Рано или поздно хочется все это дело бросить, потому что, во-первых, скучно, а во-вторых, результат уж больно мал в сравнении с трудозатратами. Часами педали крутишь, со скакалкой прыгаешь, бегаешь... А пять лишних килограммов как были, так и держатся, родимые.
Тут самое время остановиться и задать себе вопрос: может, я что-то делаю неправильно? Вдруг на свете есть какая-то другая аэробика – куда более эффективная и вдобавок веселая? Что это такое. Да, такая аэробика есть, и называется она интервальной. Надо оговориться, речь идет о принципе. Сама по себе аэробная нагрузка может быть любой: бег, велосипед, плавание, хоть дансинг...
Тренировки разбиваются на фазы и графически походят на синусоиду: сначала всплеск нагрузки, потом – восстановление сил, потом снова очумелая нагрузка... Сразу скажем, восстановление не означает, что после марш-броска можно рухнуть на обочину и сделать звонок по сотовому телефону. Нет, во время «фазы отдыха» вы не прерываете занятия, а всего лишь ощутимо понижаете нагрузку.
Для новичков оптимальной будет такая схема:
Интервальный тренинг со старомодной аэробикой и сравнивать нельзя. Это все равно, что поставить рядом уставшую от жизни лошадь и «Феррари». Жиросжигающий КПД по отдельным оценкам выше в 6-12 раз! Вдобавок, тренировка компактна – на треть короче обычной. Ну и к тому же на ней не заскучаешь – некогда!
Как это действует
Аэробика сжигает жир, так? Получается, что чем дольше делаешь аэробику, тем больше жира сожжешь. Однако эффективность этого самого жиросжигания впрямую зависит от интенсивности аэробики. Иначе говоря, чем быстрее бежишь, тем лучше «горит» жир. Но в том-то вся заковырка, что со скоростью спринтера дистанцию марафонца не пробежать. Как быть? Ответ вы уже знаете: чередовать «быстрые» и «медленные» интервалы. В итоге за тренировку вы чисто арифметически наберете куда более высокую суммарную интенсивность. За счет этого интервальные тренировки и выходят несравнимо более результативными.
Ну а сейчас держитесь. Мы сообщим вам научный факт, который, заранее знаем, будет шоком для всех, кто провел многие часы своей жизни на велоэргометре, беговой дорожке и пр. Жир бывает висцеральный и подкожный. Висцеральный – это тот, что пролегает между органами, а подкожный, понятно, тот, что под кожей.
Ученые взялись как-то сравнить интервальный аэробный тренинг и обычный – на измор. Тем и другим занимались две группы женщин с приличным избытком веса. Ежедневно исследователи измеряли у каждой женщины толщину подкожной жировой прослойки, чтобы оценить прогресс похудения.
Момент инерции
Интервальный тренинг так «заводит» организм, что потом еще много часов тот по инерции живет в режиме ускоренного сжигания калорий. Иначе говоря, новый «сорт» аэробики меняет ваш природный темп обмена веществ, благодаря которому ваша жизнь превратилась в сплошное «жиронакопление».
Новичкам в фитнесе дадим необходимое пояснение: основная причина ожирения у здоровой женщины – медленный темп обмена веществ. Это врожденный показатель, который с годами становится только хуже из-за обездвиженного образа жизни. Организм расходует калории так вяло, что едва ли не все съеденное оказывается излишним и превращается в жир, который складируется про запас.
В этом смысле не столь важно, сколько калорий вы «сожгли» за спортивную тренировку. Главное, чтобы тренировка оставила после себя «момент инерции», и вы прожили бы остаток дня в ином обменном темпе. Ну а конкретному темпу обменных веществ соответствует своя толщина подкожного жира. Чем выше темп, тем меньше жира! На свете нет худышек с медленным обменом и толстушек с быстрым.
Сегодня специалисты по фитнесу призывают вообще отказаться от оценки разовой тренировки, мол, как классно я сегодня потренировалась! Дело в другом: как долго ваш обмен веществ оставался ускоренным. Вы должны мыслить категориями недельного, месячного и годичного циклов. Успех придет если в каждом цикле «спортивных» (или просто активных) дней у вас будет больше, чем «неспортивных»...
У интервального тренинга есть еще один бесценный плюс традиционная аэробика «сжигает» висцеральный жир, а это очень «трудный» источник энергии, все равно, что отсыревшие дрова. Так что в условиях долгой аэробной работы организм для страховки «включает» еще и механизм «сжигания» мышц. Мышечная ткань расщепляется на аминокислоты, и те прямиком отправляются в «печь» энергообмена. Как раз по этой причине марафонцы выглядят так, будто пережили тяжелую голодовку.
Если вам кажется, что в борьбе за красоту этим эффектом вполне можно пренебречь, то вы ошибаетесь. С годами аэробного стажа организм все охотнее «пережигает» мышцы, обнажая кости и лишая фигуру всякой женственности.
Кстати, с мышцами убывает сила и выносливость. Как раз по этой причине многие спортсменки, работающие в спорте на износ, с годами превращаются в сущих развалин. Интервальный тренинг не «пережигает» мышцы. Наоборот, во время спринтерского рывка вы поневоле активизируете всю свою мускулатуру и тем самым держите ее в тонусе. Кстати, в описанном выше эксперименте вся «интервальная» группа прибавила в мышцах.
Как это делается
Если практиковать интервальный тренинг чаще трех раз в неделю, то это, скорее всего, приведет к перетренированности и даже травмам. Нельзя перебирать и с длительностью.
Какую программу выбрать зависит от вас. Интервальная схема подходит для бега, лыж, беговой дорожки, велосипеда, велоэргометра, степпера. Соотношение периодов нагрузка/восстановление зависит от вашего фитнес-стажа. Новичкам рекомендуется соотношение 1:5 (минуту работаем, 5 минут восстанавливаемся). С повышением фитнес-уровня фазу отдыха надо помалу сокращать.
Однако в любом случае придерживайтесь золотого правила: чем длиннее интервал активной нагрузки, тем дольше период восстановления.
Индивидуальная оценка нагрузки (ИОН)
Если у вас большой спортивный стаж, вы легко сможете измерить уровень нагрузки по субъективным ощущениям. Оценка выставляется по 10-бальной шкале, в которой «0» означает отсутствие усилий, а 10 – максимально возможное усилие. В конце разминки ваше усилие должно соответствовать 5 баллам, в конце заключительных упражнений – 3 баллам, 9-10 баллов – это ощущение пиковой нагрузки.
Фитнес-спортсменки продвинутого уровня могут тренироваться по такой схеме.
Интервальный тренинг на степпере
Для данной программы подойдут еще и ступени. Интенсивная фаза – это взбегание по ступеням (или быстрая ходьба). Фаза отдыха – ходьба вниз или медленная ходьба вниз. Новичкам рекомендуются интервалы в 10-15 секунд быстрым шагом. Длительность интервалов надо постепенно увеличить, но они никак не должны быть больше 2 минут. Для среднего уровня подготовки советуют бег.
Если чувствуете, что для вас это слишком легко, перепрыгивайте через ступеньку. Измерить соотношение уровня нагрузки и восстановления можно либо подсчетом пульса в процентах от максимума (с помощью пульсомера), либо по 10-бальной шкале (ИОН). Ну, а со степпером все и так ясно. Даже если степпер оснащен счетчиком пульса, проводите тренинг со своим собственным пульсомером – он точнее.
| Время (сек.) | Упражнения | Уровень | Нагрузки | ИОН |
|---|---|---|---|---|
| 5 минут | разминка | – | 40-60% | 4-6 |
| 30 | Бег | Вверх | 70% | 7 |
| 30 | Ходьба | Вниз | 60% | 6 |
| 30 | Бег | Вверх | 70% | 7 |
| 30 | Ходьба | Вниз | 60% | 6 |
| 45 | Бег | Вверх | 80% | 8 |
| 60 | Ходьба | Вниз | 60% | 6 |
| 45 | Бег | Вверх | 80% | 8 |
| 60 | Ходьба | Вниз | 60% | 6 |
| 60 | Бег | Вверх | 70% | 7 |
| 120 | Ходьба | Вниз | 60% | 6 |
| 45 | Бег | Вверх | 70% | 7 |
| 60 | Ходьба | Вниз | 60% | 6 |
Повторяйте цикл в течение 20 минут.
Велотренажер и беговая дорожка
Интервальными беговыми тренировками лучше заниматься на свежем воздухе, так что как только позволит погода, оставляйте тренажеры и выходите на улицу. С велотренажером все просто – можно записаться на спиннинг, провести пару занятий в группе с инструктором, ну а дальше отправиться в одиночное плавание.
Кстати, на более поздних этапах тренинга советуем вам попрактиковать такой способ. На максимуме нагрузки крутите педали стоя, пытаясь выдержать привычный сердечный ритм своей интенсивной фазы. Получите потрясающе стройные ноги и несравненно округлые ягодицы. Многие компьютеризированные тренажеры удобны тем, что в них уже заложена программа интервальных тренировок. С беговыми дорожками в этом смысле похуже, но в любом случае их можно настроить вручную.
Ответы на популярные вопросы
Как подобрать обувь для интервальных тренировок на открытом воздухе?
Выбор обуви для интервальных тренировок на открытом воздухе зависит от типа поверхности, по которой вы будете тренироваться. Для бега по асфальту или твердым поверхностям подойдет обувь с хорошей амортизацией и стабилизацией. Для тренировок по пересеченной местности лучше выбирать обувь с глубоким протектором и дополнительной поддержкой стопы.
Важно, чтобы обувь хорошо сидела на ноге и не вызывала дискомфорта во время интенсивных упражнений. Перед покупкой рекомендуется примерить обувь и, по возможности, протестировать ее в движении.
Как правильно питаться, чтобы увеличить эффективность интервальных тренировок?
Для увеличения эффективности интервальных тренировок важно соблюдать сбалансированную диету, богатую белками, сложными углеводами и здоровыми жирами. Белки важны для восстановления и роста мышц, сложные углеводы обеспечивают энергией для тренировок, а здоровые жиры поддерживают общее состояние здоровья. Перед тренировкой рекомендуется употреблять легкий углеводный перекус, чтобы обеспечить энергией, а после тренировки – белково-углеводный прием пищи для восстановления. Также не забывайте о достаточном употреблении воды для поддержания гидратации.
Каковы риски перетренированности при интервальных тренировках и как их избежать?
Риски перетренированности при интервальных тренировках включают повышенную утомляемость, снижение мотивации, ухудшение результатов и повышенный риск травм. Для предотвращения перетренированности важно следить за регулярностью и интенсивностью тренировок, а также обеспечивать достаточное время для восстановления и отдыха между тренировочными сессиями.
Рекомендуется включать в режим легкие дни или дни отдыха, следить за качеством сна и питания, а также прислушиваться к сигналам своего тела.
Как влияют интервальные тренировки на сердечно-сосудистую систему?
Интервальные тренировки положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, улучшая функцию сердца и сосудов. Они способствуют увеличению максимального потребления кислорода (VO2 max), укреплению сердечной мышцы и улучшению эластичности сосудов. Это может привести к снижению риска развития сердечных заболеваний, улучшению кровообращения и общему укреплению здоровья.
Важно, однако, подходить к тренировкам осторожно, особенно для людей с существующими проблемами сердечно-сосудистой системы.
Как интервальные тренировки влияют на обмен веществ?
Интервальные тренировки ускоряют обмен веществ, способствуя более эффективному сжиганию калорий как во время самой тренировки, так и после нее благодаря эффекту послетренировочного оксидации жиров (послетренировочного сжигания калорий). Это увеличивает общий расход энергии и может способствовать снижению веса и жиросжиганию. Также, регулярные интервальные тренировки могут повысить чувствительность к инсулину и улучшить углеводный обмен, что благоприятно сказывается на уровне сахара в крови.
Какие существуют разновидности интервальных тренировок?
Существует несколько разновидностей интервальных тренировок, включая HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), Tabata, EMOM (каждую минуту по минуте), AMRAP (как можно больше раундов за отведенное время) и Fartlek (шведская система тренировок). HIIT включает в себя короткие периоды интенсивной работы, чередующиеся с короткими периодами отдыха. Tabata предлагает 20 секунд работы на максимальной интенсивности, за которыми следуют 10 секунд отдыха в течение 4 минут. EMOM предполагает выполнение определенного количества упражнений в начале каждой минуты с отдыхом до начала следующей минуты. AMRAP фокусируется на выполнении как можно большего числа циклов упражнений за определенное время. Fartlek комбинирует элементы бега различной интенсивности и длительности, делая тренировку более разнообразной.
Как подготовиться к первой интервальной тренировке?
Перед первой интервальной тренировкой важно провести тщательную разминку, чтобы подготовить тело к интенсивной нагрузке и минимизировать риск травм. Начните с легкого кардио в течение 5-10 минут, затем выполните разминочные упражнения для основных групп мышц. Также важно установить реалистичные цели и начать с более коротких и менее интенсивных интервалов, постепенно увеличивая их длительность и интенсивность по мере роста физической формы. Не забывайте о важности гидратации и после тренировки проведите заминку, чтобы помочь мышцам восстановиться.
Читать далее:
Интервальные тренировки имеют нейропротекторный эффект >>
Когда лучше делать интервальный тренинг >>
Как сократить тренировки, но сохранить их эффективность >>
Тренировки для ленивых: быстро, просто, эффективно >>
Калькулятор уровня метаболизма и нормы калорий в день
Каждый раз мы мучаемся — сколько калорий нужно, чтобы сохранить свой драгоценный вес? Теперь Вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий.
Вес (кг)
Возраст
Уровень метаболизма:
Выберите свою активность:
*Внимание! Данный калькулятор калорий предназначен для женщин!
