И мышцы подтянуть, и жир сжечь
Новое открытие науки обещает серьезную экономию времени на аэробике
Многие посетительницы фитнес-клубов недолюбливает силовые тренировки. Да, они знают: мышцы важно привести в тонус, мышцы – это стройные ноги, высокая грудь и прямая спина, что очень и очень красиво. Но времени вечно не хватает, а цель номер один – похудеть, вот девчонки и нажимают на аэробные классы.
Однако совсем недавно ученые обнаружили эффективный способ, позволяющий одновременно и мышцы подтягивать, и сжигать ненавистный жир.
Можно возразить, что, мол, жировых калорий после силовой тренировки и вправду сгорает больше, но сам по себе выигрыш этот, возможно, пустяковый. А вот аэробика – это совсем другое дело. Она «раскручивает» обмен ого-го как! С силовыми упражнениями и сравнивать нельзя! Доля правды тут есть. Силовые упражнения, выполняемые с традиционными 3-минутными перерывами между сетами, дают ускорение метаболизма вдвое ниже, чем аэробика. Но в том-то и заключается сенсация, что перерыв в одну минуту повышает этот показатель в 1,8 раза, т.е. приближает к результативности аэробной сессии!
Рывок вперед
Эти методы помогут вам еще больше повысить интенсивность обмена веществ после тренировки.
- Объедините упражнения на одну мышечную группу в суперсеты, комплексные сеты или трисеты
- Раз в 3-4 недели выполняйте круговую тренировку на все мышцы тела
- Купите МР3-плэйер (ipod) и с помощью друга-компьютерщика создайте для тренировки единый саундтрэк из мелодий в нужном вам ритме
- Купите часы с обычной секундной стрелкой, бегущей по кругу. По таким часам отслеживать время отдыха куда удобнее
- Перенесите тренировку на утренние часы. Это будет полезно вдвойне. Метаболический эффект утренней тренировки выше, и в зале мало народа – никто не отвлекает
Наука отдыха
Итак, без ущерба для похудения вы можете забросить аэробику (или свести ее к 15-20 минутам разминки перед силовой тренировкой и заминке после). Взамен вы будете выполнять силовые упражнения в быстром темпе, отслеживая минутный отдых между сетами по секундомеру. В итоге вы получите красивую фигуру и ликвидируете жировые залежи.
Знайте, тренировочные веса должны быть серьезными. Казалось бы, при сокращении отдыха их надо облегчить, но нет! Вес должен быть таким, чтобы вы могли осилить 8-10 повторов в сете, не больше!
Поначалу тренировки будут казаться невыносимо тяжелыми. Это связано с тем, что высокий темп тренинга вызывает избыточное накопление в мышцах так называемой «молочной кислоты». Вашему организму еще только предстоит научиться удалять этот «отход метаболизма» с нужной скоростью. Однако этот «навык» рано или поздно придет. В любом случае поначалу вам понадобиться подготовительный период в месяц-полтора. Тут тренироваться лучше через два, а то и три дня. Когда вы освоитесь с новой методикой, переходите на сплит-тренировки через день.
Ответы на популярные вопросы
Какие виды силовых упражнений наиболее эффективны для сжигания жира?
Для сжигания жира наиболее эффективными являются комплексные (многосуставные) упражнения, включающие в себя работу нескольких мышечных групп одновременно. Примеры таких упражнений: приседания со штангой на плечах, становая тяга, жим лежа, тяга штанги в наклоне, жим штанги над головой. Эти упражнения не только увеличивают силу и мышечную массу, но и стимулируют обмен веществ, увеличивая расход калорий как во время тренировки, так и после нее за счет эффекта послетренировочного окисления жиров.
Как влияет уровень интенсивности тренировок на процесс сжигания жира?
Уровень интенсивности тренировок играет ключевую роль в процессе сжигания жира. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и тренировки с минимальными перерывами между подходами увеличивают метаболическую активность и вызывают эффект послетренировочного окисления жиров (EPOC), что означает, что организм продолжает сжигать калории на повышенной скорости даже после окончания тренировки. Это делает HIIT одним из самых эффективных методов для сжигания жира.
Может ли рацион питания усилить эффект от тренировок по сжиганию жира?
Да, рацион питания может значительно усилить эффект от тренировок по сжиганию жира. Потребление достаточного количества белка способствует восстановлению и росту мышечной ткани, в то время как уменьшение употребления простых углеводов и жиров помогает снизить общий суточный калораж и улучшить качество питания. Добавление в рацион продуктов с высоким содержанием клетчатки и медленных углеводов помогает поддерживать чувство сытости и обеспечивает энергией на протяжении всего дня.
Как регулярность тренировок влияет на сжигание жира?
Регулярность тренировок имеет решающее значение для эффективного сжигания жира. Постоянные физические нагрузки способствуют поддержанию высокого уровня метаболизма и улучшению чувствительности к инсулину, что облегчает контроль веса и снижение жировых отложений. Помимо этого, регулярные тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, улучшают общее физическое состояние и повышают работоспособность.
Как восстановление и сон влияют на процесс сжигания жира?
Восстановление и качественный сон играют важную роль в процессе сжигания жира. Недостаток сна может привести к увеличению аппетита и снижению мотивации к тренировкам, что негативно сказывается на усилиях по снижению веса. Кроме того, во время сна происходит восстановление мышц после тренировок, а также регулируется уровень гормонов, влияющих на аппетит и метаболизм. Достаточный сон способствует нормализации гормонального фона и ускорению метаболических процессов, включая сжигание жира.
Какие добавки могут способствовать сжиганию жира и ускорению метаболизма?
Существует ряд добавок, которые могут способствовать сжиганию жира и ускорению метаболизма.
Среди них:
L-карнитин, который помогает транспортировать жирные кислоты в митохондрии, где они используются в качестве энергии; зеленый чай и его экстракт, содержащие антиоксиданты и катехины, стимулирующие метаболизм; кофеин, повышающий энергетический расход и стимулирующий жиросжигание; и Омега-3 жирные кислоты, улучшающие метаболические процессы и способствующие снижению жировых отложений.
Важно подходить к выбору добавок ответственно и консультироваться со специалистом.
Калькулятор уровня метаболизма и нормы калорий в день
Каждый раз мы мучаемся — сколько калорий нужно, чтобы сохранить свой драгоценный вес? Теперь Вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий.
Вес (кг)
Возраст
Уровень метаболизма:
Выберите свою активность:
*Внимание! Данный калькулятор калорий предназначен для женщин!
Читать далее:
Как сжигать жир, а не мышцы >>
Можно ли одновременно избавляться от жира и наращивать мышцы >>
Когда лучше делать кардио для сжигания жира >>
Как сжечь жир на тренировке >>
