Самые эффективные упражнения аквааэробики
Проводить время в бассейне нравится всем – и детям, и взрослым. Это весело, интересно, а также чрезвычайно полезно для здоровья и фигуры. Даже просто поплавать минут двадцать – уже хорошо, а уж если выполнить несколько упражнений в воде, то коэффициент полезного действия увеличится в разы.
Занятия в воде называются аквааэробикой. Это направление появилось еще в 50-х годах прошлого века, но именно сейчас пользуется особой популярностью, так как зарядка в воде разрешена всем, даже тем, кто не имеет навыков плавания.
Обычно водной гимнастикой занимаются с тренером, но движения из комплекса можно выполнять и самостоятельно, во время отдыха в бассейне или в перерывах между заплывами. Они не сложные, но очень эффективные – сопротивление воды заставит работать каждую мышцу и сожжет лишние калории.
Упражнения для ног, бедер и ягодиц
- Подтянуть бедра (и заднюю, и переднюю часть) и ягодицы получится буквально за неделю, если шагать в воде, поднимая колени до максимального уровня. Во время движений можно разводить руки, открывая и закрывая грудную клетку – так работать будут еще и плечи, и спина и грудь.
- Махи ногами вперед: руки нужно вытянуть перед собой и поочередно поднимать ноги, касаясь пальцев рук. Если упражнение усложнить и добавить махи в стороны, то в работу включатся и мышцы внутренней поверхности бедер.
Тренировка для рук
Укрепить дельту, бицепсы и трицепсы помогут такие упражнения:
- захватывание и отталкивание воды ладонями;
- подъем рук в разные стороны;
- скрещивание перед собой;
- круговые движения (только в воде!) полусогнутыми руками.
Каждое упражнение нужно повторить 10-15 раз, но если выполняется только одно движение, то его делают в три подхода.
Упражнения для талии и живота
Чтобы талия уменьшилась в окружности, нужно, удерживаясь на воде, притянуть колени к животу и разворачивать их на 90 градусов в обе стороны. Если при этом увеличивать или уменьшать скорость и менять амплитуду движений, то эффективность упражнения возрастет.
Для тренировки пресса можно делать легкие наклоны корпусом, а также, стоя спиной к бортику и опираясь на него локтями, поднимать обе ноги под углом 90 градусов.
Массаж в воде
Уменьшить свои объемы получится и при помощи водного массажа. Для этого необходимо ладонями водить вверх-вниз по линиям тела – вдоль талии, живота, бедер. Давление воды создает лимфодренажный эффект, что благотворно влияет на кожу – она становится ровной, гладкой и эластичной.
Тренировка для всего тела
Активные игры в воде – это быстрый способ сбросить лишний вес и задать мышцам тонус. Догонялки, соревнования, водный футбол, баскетбол, бадминтон или волейбол не только поднимут настроение, но и сожгут столько же калорий, сколько расходуется при беге.
Плюсы водных упражнений
Плавание – это один из самых приятных и безопасных видов спорта. Не зря его рекомендуют сердечникам, беременным женщинам и тем, кто восстанавливается после травм.
Плюсы от регулярного посещения бассейна очевидны:
- расход большого количества калорий и снижение веса;
- отсутствие нагрузки на кости и суставы;
- укрепление всех групп мышц;
- легкость и грациозность;
- хорошее настроение и отсутствие стресса;
- сильный иммунитет и сопротивляемость организма вирусам.
Чтобы заниматься аквааэробикой, не обязательно посещать занятия в группе. Это может быть произвольная программа, составленная по собственным предпочтениям и ощущениям. А упражнения для нее всегда можно подсмотреть у спортивных тренеров или придумать самостоятельно – эффективность тренировок от этого не снизится.
Ответы на популярные вопросы
Какие противопоказания существуют для занятий аквааэробикой?
Противопоказания к занятиям аквааэробикой включают острые инфекционные заболевания, открытые раны, некоторые кожные заболевания (например, грибковые инфекции), серьезные сердечно-сосудистые заболевания, нестабильное артериальное давление, тяжелые формы астмы. Важно проконсультироваться с врачом перед началом занятий, особенно если у вас есть хронические заболевания.
Можно ли заниматься аквааэробикой беременным?
Беременным женщинам аквааэробика рекомендуется, но с определенными оговорками. Важно выбирать упражнения, безопасные для будущей мамы и ребенка, и избегать высокой интенсивности и рискованных движений. Перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что нет противопоказаний.
Как влияет аквааэробика на снижение веса?
Аквааэробика способствует снижению веса за счет высокого энергопотребления. Вода создает сопротивление движениям, увеличивая эффективность упражнений и ускоряя сжигание калорий. Регулярные занятия помогают не только снижать вес, но и улучшать общее состояние здоровья, укрепляя мышцы и сердечно-сосудистую систему.
Как подготовиться к первому занятию аквааэробики?
Для подготовки к первому занятию аквааэробики важно выбрать подходящую экипировку (комфортный купальник или плавки, шапочку для плавания, возможно, специальную обувь для бассейна). Перед началом занятий рекомендуется пройти медицинский осмотр, убедиться, что нет противопоказаний к занятиям. Также полезно ознакомиться с базовыми упражнениями аквааэробики, чтобы чувствовать себя увереннее в воде.
Какие существуют виды аквааэробики?
Существуют различные виды аквааэробики, включая классическую аквааэробику, аква йогу, аква пилатес, аква бокс, аква спиннинг (велотренажеры в воде), а также аква зумба. Каждый вид предлагает уникальный набор упражнений, ориентированных на развитие различных групп мышц и улучшение общего состояния здоровья.
Можно ли заниматься аквааэробикой при проблемах с суставами?
Аквааэробика является одним из наилучших видов физической активности для людей с проблемами суставов, так как вода значительно снижает нагрузку на суставы, предотвращая их износ. Занятия в воде помогают укрепить мышечный корсет, снизить боль и улучшить подвижность суставов.
Как часто нужно заниматься аквааэробикой для достижения результатов?
Для достижения заметных результатов рекомендуется заниматься аквааэробикой 2-3 раза в неделю. Регулярные занятия помогают улучшить физическую форму, снизить вес, укрепить мышцы и улучшить общее состояние здоровья.
Важно сочетать аквааэробику с правильным питанием и здоровым образом жизни для достижения максимальных результатов.
Читать далее:
Эффективна ли аквааэробика для похудения >>
Аквааэробика для беременных по триместрам >>
Аквааэробика после родов >>
Каким спортом можно заниматься при варикозе >>
