Жиры (липиды)
Жиры (или липиды)
Липиды имеют сложные молекулы и в зависимости от происхождения делятся на две основные категории:
* животные жиры (содержатся в мясе, рыбе, масле, сыре, сливках и т.д.);
* растительные жиры (ореховое, оливковое и другие растительные масла, маргарин и т.д.).
В зависимости от химической формулы жиры так же можно подразделить на две группы:
* насыщенные жирные кислоты — в приготовленном мясе и паштетах, яйцах и молочных продуктах (молоко, масло, сыр, сливки);
* мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты.
В основном это жиры, которые остаются жидкими при комнатной температуре (подсолнечное, арахисовое, оливковое масло), хотя некоторые из них могут быть сгущены до твердого состояния (маргарины). К ним относится также рыбий жир, гусиный и утиный.
Липиды (жиры) очень важны в питании, потому что они содержат ряд витаминов — А, О, Е, К и важных для организма жирных кислот, которые синтезируют различные гормоны. Они входят также в состав ткани и, в частности, нервной системы.
Когда липиды перемешиваются с «плохими» углеводами, обмен веществ нарушается, в результате чего большая часть липидов откладывается в организме в виде жира.
Как правило, мы едим слишком много жиров. Жареная пища, ненужные соусы и излишний жир, используемый при готовке пищи, стали привычкой. В тоже время еда может быть более вкусной, если взять меньше жира для ее приготовления. Некоторые липиды несут прямую ответственность за повышение уровня холестерина в крови. Но надо знать, что существуют два типа холестерина: «хороший» и «плохой». Наша цель — создать необходимые условия, чтобы общий уровень холестерина в крови соответствовал норме и «хороший» холестерин был доминирующим.
Надо знать, что не все жиры увеличивают количество «плохого» холестерина, некоторые, наоборот, снижают его уровень.
Рассмотрим все жиры с этих позиций:
1. Жиры, которые повышают холестерин. Это насыщенные жиры, содержащиеся в мясе, сыре, сале, сливочном масле, молочных и копченых продуктах, пальмовом масле.
2. Жиры, которые мало способствуют образованию холестерина. Их содержат устрицы, яйца и птица без кожи.
3. Жиры, которые снижают холестерин. Это растительные масла: оливковое, рапсовое, подсолнечное, кукурузное и другие.
Рыбий жир не играет никакой роли в холестериновом обмене веществ, но предупреждает сердечно-сосудистые заболевания, снижая уровень триглицеридов и препятствуя тем самым возникновению тромбов. Поэтому рекомендуются следующие сорта рыбы (наиболее жирные): кета и семга, тунец, макрель, селедка, сардины.
Метод снижения веса, который я рекомендую, заключается в следующем.
Вам необходимо всегда делать выбор между «хорошими» и «плохими» углеводами, между «плохими» и «хорошими» липидами (жирами), особенно если у вас есть склонность к повышению содержания холестерина в крови и вы хотите предупредить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Ответы на популярные вопросы
Какие биохимические процессы происходят в организме при употреблении насыщенных и ненасыщенных жиров?
При употреблении насыщенных жиров в организме человека происходит увеличение уровня «плохого» холестерина (ЛПНП), что может привести к развитию атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. Насыщенные жиры в большом количестве содержатся в животных продуктах, таких как мясо, сыр и сливочное масло. В то же время, при употреблении ненасыщенных жиров (мононенасыщенных и полиненасыщенных), которые содержатся в растительных маслах (оливковое, подсолнечное, рапсовое и др.), орехах и рыбе, наблюдается улучшение липидного профиля крови. Это происходит благодаря снижению уровня «плохого» холестерина и повышению «хорошего» холестерина (ЛПВП), что благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему и снижает риск развития атеросклероза. Также ненасыщенные жиры способствуют снижению уровня триглицеридов в крови и предотвращению образования тромбов.
Как влияет баланс между насыщенными и ненасыщенными жирами на риск развития диабета 2 типа?
Баланс между насыщенными и ненасыщенными жирами играет ключевую роль в профилактике диабета 2 типа. Исследования показали, что диета с высоким содержанием ненасыщенных жиров и низким содержанием насыщенных жиров может снижать риск развития диабета 2 типа. Ненасыщенные жиры, особенно омега-3 жирные кислоты, обладают противовоспалительными свойствами и могут улучшать чувствительность клеток к инсулину, что важно для контроля уровня глюкозы в крови. В то же время избыточное потребление насыщенных жиров может привести к увеличению веса, развитию ожирения и нарушению метаболизма глюкозы, что увеличивает риск диабета 2 типа. Поэтому для профилактики диабета 2 типа и поддержания здорового образа жизни рекомендуется употреблять больше продуктов, богатых ненасыщенными жирами, и сокращать потребление насыщенных жиров.
Какие виды жиров наиболее полезны для здоровья мозга?
Для здоровья мозга наиболее полезными считаются полиненасыщенные жирные кислоты, особенно омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе (сельдь, лосось, макрель), орехах (грецкие орехи) и семенах льна. Омега-3 жирные кислоты важны для функционирования мозга, поскольку они являются частью клеточных мембран нейронов и способствуют поддержанию их гибкости, что важно для передачи нервных импульсов. Также омега-3 жирные кислоты обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, что может снижать риск развития нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона. В дополнение, исследования показывают, что употребление продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, может улучшать когнитивные функции и снижать симптомы депрессии.
Можно ли полностью исключить жиры из рациона для похудения?
Полностью исключать жиры из рациона для похудения не рекомендуется. Жиры являются важным источником энергии для организма и необходимы для абсорбции жирорастворимых витаминов (A, D, E, K), а также омега-3 и омега-6 жирных кислот, которые организм не может синтезировать самостоятельно. Кроме того, умеренное потребление здоровых жиров может помочь контролировать аппетит и предотвратить переедание, поскольку жиры дольше перевариваются и обеспечивают длительное чувство сытости. Вместо полного исключения жиров из рациона для достижения снижения веса следует сосредоточиться на выборе здоровых жиров, таких как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом и других растительных маслах, орехах, семенах и жирной рыбе, и избегать чрезмерного потребления насыщенных и трансжиров.
Как можно уменьшить потребление насыщенных жиров в повседневном рационе?
Уменьшить потребление насыщенных жиров в повседневном рационе можно, следуя нескольким простым рекомендациям:
1. Замените животные жиры растительными. Используйте растительные масла (оливковое, подсолнечное) вместо сливочного масла при приготовлении пищи.
2. Отдавайте предпочтение обезжиренным или низкожирным молочным продуктам.
3. Выбирайте постное мясо и удаляйте видимый жир перед приготовлением.
4. Употребляйте больше овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и бобовых, которые не содержат насыщенных жиров.
5. Ограничьте потребление фастфуда, выпечки и других продуктов, богатых насыщенными жирами и трансжирами.
6. Читайте этикетки продуктов, чтобы избегать продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров.
Эти меры помогут не только уменьшить потребление насыщенных жиров, но и способствовать поддержанию здорового веса и улучшению общего состояния здоровья.
Как влияние жиров на уровень холестерина связано с риском сердечно-сосудистых заболеваний?
Влияние жиров на уровень холестерина в крови тесно связано с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Насыщенные жиры, содержащиеся в животных продуктах, могут повышать уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), что увеличивает риск образования атеросклеротических бляшек в артериях и, как следствие, развитие ишемической болезни сердца, инфарктов и инсультов. С другой стороны, ненасыщенные жиры, особенно полиненасыщенные жиры и омега-3 жирные кислоты, способствуют снижению уровня «плохого» холестерина и повышению «хорошего» холестерина (ЛПВП), что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Таким образом, для поддержания здоровья сердца и сосудов важно соблюдать баланс в потреблении различных видов жиров, предпочитая ненасыщенные жиры и ограничивая насыщенные.
Какие существуют мифы и заблуждения о жирах, и как они могут влиять на здоровье?
Существует несколько распространенных мифов и заблуждений о жирах, которые могут негативно сказаться на здоровье. Один из мифов заключается в том, что все жиры вредны и их следует избегать. На самом деле, здоровые жиры, такие как мононенасыщенные и полиненасыщенные, необходимы для нормального функционирования организма. Другое заблуждение — что низкожировая диета является лучшим выбором для похудения. Важно понимать, что калорийность жиров выше, чем у углеводов и белков, но умеренное потребление здоровых жиров может помочь контролировать аппетит и поддерживать здоровый вес. Также существует миф о том, что маргарин полезнее масла. Хотя маргарин и содержит меньше насыщенных жиров, некоторые виды маргарина могут содержать трансжиры, которые еще более вредны для сердца, чем насыщенные жиры. Поэтому важно выбирать маргарины без трансжиров и в целом отдавать предпочтение натуральным источникам жиров. Разбираться в этих мифах и заблуждениях важно для формирования здорового отношения к питанию и поддержания общего благополучия.
Читать далее:
Превращение жиров в организме >>
Белки, жиры, углеводы в питании тренирующегося >>
Жиры в рационе: зачем нужны и откуда взять >>
Где содержатся жиры омега-3, 6, 9 >>
Калькулятор уровня метаболизма и нормы калорий в день
Каждый раз мы мучаемся — сколько калорий нужно, чтобы сохранить свой драгоценный вес? Теперь Вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий.
Вес (кг)
Возраст
Уровень метаболизма:
Выберите свою активность:
*Внимание! Данный калькулятор калорий предназначен для женщин!
