Потеря веса фаза 1: завтрак, обед
Как пользоваться методом в первой фазе «потеря веса»
Первую фазу – фаза 1 – применять на практике сравнительно не сложно. Надо лишь удалить из вашего рациона ряд кушаний и продуктов. Самое главное – понять, почему вы делаете так, а не иначе.
Мой опыт говорит – именно тут кроется причина неудач некоторых людей, применяющих метод. Я ни минуты не сомневаюсь в ваших способностях усвоить новые принципы и идеи. Гораздо труднее отказаться от старых представлений, которые крепко сидят в нашем подсознании, так как впитаные с молоком матери.
Идеи, изложенные в этой книге, основаны на исследованиях учёных и врачей, но, к сожалению, ещё не получили всеобщего признания. Так что, если вы станете их приверженцем, не рассчитывайте на поддержку и сочувствие окружающих.
Итак, начнём. Очень важно не пропускать ни одной еды – это выводит организм из равновесия. Надо обязательно съедать завтрак, обед и ужин а также полдник.
Завтрак
Завтрак № 1
Белково-углеводный с определённым количеством клетчатки (волокон).
Вариант 1:
* Хлеб из муки грубого помола (цельнозерновой, отрубной или разные сорта докторского хлеба).
К сожалению, нет точной нормы в подборе муки при выпечке хлеба. Каждый кондитер готовит хлеб по собственному рецепту. По этой причине очень часто название хлеба, скажем цельнозерновой, не соответствует его качеству. Этот хлеб может представлять собой смесь белой и цельной муки или белой муки с мукой менее рафинированной.
Что касается отрубного хлеба, в действительности это белый хлеб, в который кулинары добавили небольшое количество отрубей, которая давала бы право пекарю присваивать хлебу название «отрубной».
Отруби, используемые в качестве добавки, являются отходами промышленной обработки пшеницы, и, следовательно, не исключено, что они могут содержать остатки пестицидов.
Я всё-таки рекомендую выбирать настоящий цельнозерновый хлеб – из муки грубого помола. Его обычно можно найти в магазинах диетических продуктов. Хлеб из муки грубого помола сохраняет целостность компонентов пшеничного зерна, что позволяет ему занимать место в списке «хороших» углеводов – с низким гликемическим индексом. Кроме того, этот хлеб богат белками, минеральными солями, микроэлементами и витаминами группы В.
Для разнообразия вы можете использовать отдельные хлебцы, например овсяные типа wasa. Что касается всякого рода печенья, его надо исключить, так как в нем содержаться жиры и сахар.
Вернёмся, однако, к цельному хлебу из муки грубого помола.
С чем его можно есть?
В фазе 1 его нельзя есть с маслом или маргарином – то, что можно делать во второй фазе. Не следует также есть хлеб с мёдом или джемом, так как последний содержит 65% сахара.
Я предлагаю вам следующие дополнения:
* фруктовый джем, приготовленные без сахара из мякоти фруктов, желеобразный (благодаря яблочным пектинам). Такой джем не имеет ничего общего с классическими джемами, содержащими большое количество сахара, даже если на вкус он сладкий. У этого джема низкий гликемический индекс, и поэтому он хорошо сочетается с хлебом из муки грубого помола.
* обезжиренный творог или натуральный йогурт с очень низким содержанием жира.
Вариант 2
* Злаки типа «мюсли», только без сахара, мёда, карамели, риса и кукурузы.
Овсяные хлопья можно заливать горячим или холодным снятым молоком или водой или есть с обезжиренным творогом или йогуртом с очень низким содержанием жира. Можно добавить фруктовый джем без сахара.
Конечно, никаких кукурузных хлопьев или блюд на рисе или кукурузе, гликемический индекс которых равен 85.
Допускается также сочетание цельного хлеба со злаковыми.
Завтрак может состоять из одних фруктов с добавлением снятого молока.
Завтрак № 2
Белково-липидный и, следовательно, солёный. Он может состоять из ветчины, бекона, сыра либо яиц (сбитых, приготовленных всмятку или яичницы-глазуньи).
Это английский завтрак, и, так как мы находимся в фазе 1, в нём не должно быть углеводов. Поэтому не делайте тостов, даже из цельного хлеба.
Это идеальная формула завтрака, когда вы оказались в гостинице, где цельный хлеб и злаки большая редкость, или в выходные дни, когда вы располагаете временем для приготовления яичницы.
Следует, однако, заметить, что этот завтрак богат насыщенными жирами. Поэтому, если у вас повышенный холестерин и сердечно-сосудистая недостаточность, такой завтрак не для вас.
Закончить завтрак можно нежирным творогом, но не более 150-200 г, потому что в нём есть немного углеводов, которые могут активизировать выделение инсулина и заблокировать жиры, поступавшие в организм с этим завтраком.
Будьте осторожны и в следующие два приёма пищи избегайте углеводов.
Напитки
Любой из вариантов завтрака может сопровождаться::
* декофеиновым кофе
* слабым чаем (крепкий имеет тот же эффект, что и кофе)
* цикорием
* снятым молоком
В фазе 1 лучше избегать какао.
Все напитки пьют, конечно, без сахара, можно с сахарозаменителем, но постарайтесь обойтись без него, чтобы отвыкнуть от сладкого вообще.
Обед
Независимо от того, где вы будете обедать – дома или в ресторане, – еда должна состоять из белков и липидов, но это не значит, что она должна быть жирной (см. Главу II о «плохих» и «хороших» липидах).
Я приведу для ясности несколько примеров. Но лучше всего проверяйте себя по таблице безуглеводной пищи (см. Приложение). Советую вам сделать ксерокопию и всегда держать её под рукой. Скоро вы будете помнить таблицу на зубок.
Типичный обед:
Салат из сырых овощей;
Рыба, или мясо, или птица;
«разрешённые овощи»;
зелёный салат;
сыр;
питьё – вода без газа
Закуски
В качестве закуски подходит любой салат, если в нем нет «плохих» углеводов.
Поэтому, прежде чем сделать заказ, проверьте, нет ли в салате картофеля, кукурузы, моркови или свеклы.
Салат может быть заправлен растительным маслом (желательно оливковым) и уксусом или лимоном.
В фазе 1 избегайте углеводов и липидов, например грецких орехов. Если вы не берёте салат с орехами, то тогда не исключается салат с мелкими кусочками сала. Но не забудьте попросить, чтобы туда не добавляли сухариков.
Будьте бдительны, бойтесь даже небольших ошибок (на самом деле они большие).
В ресторане всегда следите за тем, чтобы ни один ингредиент, которого вы не хотите, не попал в салат.
Ссылайтесь на аллергию – срабатывает безошибочно. Но если в салат входят зелёная стручковая фасоль, лук-порей, капуста – обычная и цветная, помидоры, цикорий, спаржа, грибы, редиска, сыр или кусочки копчёной колбасы, ешьте его столько, сколько захотите.
Нет никаких запретов на яйца, даже под майонезом. Да-да, в белково-липидном обеде майонез разрешён – в разумных количествах, разумеется(только проверьте, не содержит ли он сахар, глюкозу и какую-нибудь муку). Однако, если у вас избыток холестерина, избегайте майонеза и сметаны (см. главы II, VIII).
В качестве закуски подойдут: тунец, сардины в масле, крабы, лангусты, семга копчёная или маринованная. На первой фазе избегайте устриц, морского гребешка и паштетов из гусиной печени (французский деликатес): они содержат углеводы и липиды и замедляют ваше похудание. Но во второй фазе вы можете получать от них полное удовольствие.
Основное блюдо
Рыба или мясо, или птица (предпочтительнее рыба). Здесь нет запретов, за исключением метода приготовления. Рыба и мясо не должны быть обвалены ни в муке, ни в хлебных крошках. Лучше всего, если рыба поджарена в гриле.
Избегайте также подливок со сковородки – они плохо перевариваются и повышают содержания холестерина в крови.
В соусы часто добавляют муку, так что избегайте густых соусов.
Не надо есть горчицу в больших количествах.
В фазе 1 – не больше чайной ложки, перемешав её с уксусом и оливковым маслом. Получается отличная подливка.
Гарнир должен содержать клетчатку, а потому может включать всевозможные овощи – от томатов до баклажана, также французские бобы, цветную капусту и т.д – выбор огромен. Если вы используете замороженные овощи – разумеется, они всегда хуже свежих, – посмотрите на пакете, нет ли там сахара.
Сыры
С того момента, как вы стали приверженцем данного метода, привыкайте есть сыр без хлеба. Вскоре вы обнаружите, что так сыр гораздо вкуснее, а когда вы сможете пить вино, то поймёте, что это даже не вкуснее, а очень вкусно.
Сыр принято есть вилкой и ножом, в этом случае для хлеба – как основы для сыра – просто нет места.
Если вам это не привычно, попробуйте есть сыр с зелёным салатом. Или возьмите швейцарский сыр или конте как основу для других сыров. В фазе 1 практически все сыры разрешены.
Обед можно закончить творогом или йогуртом, но не ешьте более 100-125 гр, ибо и тот и другой содержат немного углеводов. Они могут спровоцировать вашу поджелудочную железу на выделение инсулина, который отложит жир из вашего основного блюда, поэтому тучным людям лучше избегать в первой фазе творога, и йогурта.
Десерт
Некоторые сладкие десерты могут быть приготовлены на заменителях сахара: сладкий десерт из взбитых яиц и молока; взбитые сливки или взбитые яичные белки.
Напитки
Как я уже говорил, никаких алкогольных напитков, включая вино, в первой фазе пить нельзя.
Пейте воду, чай – лучше травяной.
Теперь о том, как вести себя во время приёмов.
С шампанским поступайте так же, как с аперитивом. Хуже обстоит с закусками, особенно с бутербродами. При определённом навыке можно слизнуть с бутерброда верхушку – она обычно не содержит вредных ингредиентов. Умение приходит с практикой, а кто ищет, тот всегда найдёт выход из положения. Ищите сыр! Обычно он лежит отдельно от хлеба и бисквитов, нарезанный в удобной для еды форме – кубиками или ломтиками. Но не переусердствуйте. Лучше поищите потом сосисочки на палочках или без них и не забудьте о холестерине!
Если вы относитесь к тем, кто не может отказать себе в еде при виде красивого накрытого стола, если вы не можете устоять против бесплатно предлагаемой еды, если при виде всего этого изобилия ваша воля ослабевает и зароки отступают, я дам вам совет: заранее, дома, поешьте то, что вам разрешено, это уменьшит ваш аппетит, и вы наверняка справитесь с соблазнами.
Мой прапрадедушка в прошлом веке, будучи приглашённым на торжественный обед к своему начальнику вместе со своими шестью детьми, всегда старался перед выходом из дома накормить их до отвала жирным супом. Тогда в гостях, когда пере ними ставили необычные, не виданные или прежде явства, их энтузиазм был заметно снижен, за что они все имели репутацию прекрасно воспитанных детей.
Старайтесь не голодать между приёмами пищи. Такие сыры, сухофрукты или ржаной сухарь помогут вам приглушить аппетит. И будьте осторожны – не ешьте липидов после углеводного приёма пищи.
Как ни странно, обед у друзей часто ставит вас в более затруднительное положение чем приёмы.
Близким друзьям можно честно объяснить, в чём дело, и даже попросить учесть при составлении меню ваше пожелание.
Во-вторых, во время обеда начните пить как можно позже. С сыром пейте красное вино.
Но если вы всё-таки нарушили правила первой фазы, жестче проводите их в жизнь после того, как нагрешили.
Помните: в это время вы очень чувствительны к глюкозе. Задача, которая стоит перед вами, – повысить вашу толерантность (устойчивость) к ней, но, пока она не стабилизировалась, ваша чувствительность к глюкозе остаётся крайне высокой.
Лишив на длительное время свой организм «плохих» углеводов, вы неожиданно вводите их большую дозу и отбрасываете от себя обратно на пару недель. Чем дальше вы продвинулись в фазе 1 (например, два-три месяца), тем меньший эффект вызовет нарушение режима.
Ответы на популярные вопросы
Какие альтернативы сахару можно использовать в приготовлении десертов на первой фазе метода Монтиньяка?
На первой фазе метода Монтиньяка можно использовать различные натуральные заменители сахара для приготовления десертов. Одними из самых популярных являются стевия, эритритол и ксилит. Стевия – это натуральный подсластитель с нулевым содержанием калорий, который производится из листьев растения Стевия ребаудиана. Эритритол и ксилит также имеют низкое содержание калорий и производятся путем ферментации природных сахаров. Эти заменители сахара не повышают уровень глюкозы в крови, что делает их подходящими для использования в диете Монтиньяка, особенно в десертах.
Важно отмечать, что при использовании этих подсластителей следует соблюдать рекомендуемые дозировки, так как чрезмерное их потребление может вызвать желудочно-кишечные расстройства.
Можно ли включать кето-диетические продукты в рацион первой фазы метода Монтиньяка?
Кето-диетические продукты, богатые жирами и с низким содержанием углеводов, могут быть включены в рацион первой фазы метода Монтиньяка, учитывая, что этот этап направлен на уменьшение потребления углеводов. Продукты, такие как авокадо, мясо, рыба, морепродукты, орехи и семена, а также жирные молочные продукты типа сыра и сметаны, соответствуют принципам кето-диеты и могут быть использованы для приготовления блюд на первой фазе. Однако важно помнить о необходимости контроля за потреблением насыщенных жиров и следить за тем, чтобы рацион оставался сбалансированным, содержа содержание достаточное количество клетчатки и микроэлементов, получаемых из разрешенных овощей и зелени.
Какие виды физических упражнений рекомендуется включать в режим во время первой фазы метода Монтиньяка?
Во время первой фазы метода Монтиньяка рекомендуется включать умеренные физические нагрузки, которые помогают ускорить процесс похудения и улучшить общее состояние здоровья. Это могут быть такие виды активности, как быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде, йога или пилатес. Важно выбрать виды упражнений, которые доставляют удовольствие, чтобы поддерживать мотивацию и регулярность занятий. Физическая активность должна длиться не менее 30 минут в день. Это поможет не только сжигать калории, но и улучшит кровообращение, повысит энергетический уровень и укрепит сердечно-сосудистую систему.
Каковы наиболее эффективные стратегии борьбы с желанием есть сладкое во время первой фазы метода Монтиньяка?
Справиться с желанием есть сладкое во время первой фазы метода Монтиньяка можно, применяя несколько эффективных стратегий. Во-первых, важно убедиться, что вы регулярно питаетесь и ваш рацион сбалансирован, чтобы избежать сильного чувства голода, которое может провоцировать желание употребления сладкого. Во-вторых, используйте натуральные подсластители, такие как стевия или эритритол, для приготовления десертов, которые соответствуют рекомендациям диеты. Также можно включать в рацион натуральные сладости, такие как ягоды или небольшое количество фруктов с низким гликемическим индексом. В-третьих, заменяйте сладости здоровыми перекусами, например, орехами или сырами. И, наконец, развивайте осознанное отношение к питанию, фокусируясь на полезных аспектах вашего рациона и избегая импульсивного употребления еды.
Какие существуют риски и возможные побочные эффекты при соблюдении первой фазы метода Монтиньяка?
При соблюдении первой фазы метода Монтиньяка могут возникнуть некоторые риски и побочные эффекты, связанные с ограничением углеводов в рационе. К ним относятся головные боли, усталость, раздражительность, проблемы с пищеварением, такие как запоры или диарея, и возможное усиление тяги к сладкому. Чтобы минимизировать эти риски, рекомендуется обеспечить достаточное потребление воды, увеличить количество клетчатки в рационе за счет разрешенных овощей, и включить регулярные физические упражнения. Кроме того, важно следить за общим состоянием здоровья и при появлении неприятных симптомов обратиться к врачу.
Каковы преимущества и недостатки использования молочных продуктов низкой жирности в первой фазе метода Монтиньяка?
Использование молочных продуктов низкой жирности в первой фазе метода Монтиньяка имеет как преимущества, так и недостатки. Преимущества включают в себя низкое содержание калорий и насыщенных жиров, что может способствовать потере веса и улучшению общего профиля липидов в крови. Молочные продукты низкой жирности также являются источником качественного белка, кальция и других важных микроэлементов. Однако среди недостатков можно отметить, что некоторые обезжиренные молочные продукты могут содержать добавленные сахара или другие углеводы для улучшения вкуса, что не соответствует принципам диеты. Кроме того, полное исключение жиров из молочных продуктов может снизить усвоение некоторых жирорастворимых витаминов. Поэтому важно внимательно читать состав продуктов и выбирать те, которые не содержат добавленных сахаров и углеводов.
Как правильно выбрать оливковое масло для заправки салатов в первой фазе метода Монтиньяка?
При выборе оливкового масла для заправки салатов в первой фазе метода Монтиньяка стоит обратить внимание на несколько ключевых аспектов. Во-первых, предпочтение следует отдавать холодного отжима оливковому маслу (extra virgin olive oil), так как оно производится без использования химических реагентов и высоких температур, что позволяет сохранить максимальное количество полезных веществ, включая антиоксиданты и мононенасыщенные жиры. Во-вторых, обращайте внимание на страну происхождения и дату упаковки масла, так как свежесть продукта влияет на его вкусовые качества и полезные свойства. Избегайте масла с признаками прогорклости или неприятного запаха. Выбор качественного оливкового масла обеспечит не только прекрасный вкус салатов, но и будет способствовать достижению целей здорового питания, согласно методу Монтиньяка.
Читать далее:
Фаза 1 потеря веса >>
Меню фазы 1 в похудении по Монтиньяку >>
Метод похудения Монтиньяка >>
Гликемический индекc в методе Монтиньяка >>
Калькулятор уровня метаболизма и нормы калорий в день
Каждый раз мы мучаемся — сколько калорий нужно, чтобы сохранить свой драгоценный вес? Теперь Вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий.
Вес (кг)
Возраст
Уровень метаболизма:
Выберите свою активность:
*Внимание! Данный калькулятор калорий предназначен для женщин!
