Гликемический индекс

Углеводы, гликемический индекс

Углеводы — это вещества, молекулы которых состоят из углерода, кислорода и водорода. В результате обмена веществ они превращаются в глюкозу — важный энергетический источник для организма.

► Гликемический индекс в методе Монтиньяка

Гликемия — уровень глюкозы (сахара) в крови

Глюкоза — важнейшее «топливо» для организма. Она проходит через кровь и откладывается в форме гликогена в мускулах и печени.

Уровень глюкозы в крови (то же самое, что и уровень сахара) — это процентное содержание глюкозы в общем объеме крови. Натощак оно составляет 1 г на 1 л крови. Когда углеводы (хлеб, мед, крахмал, зерновые, сладости и т.д.) потребляются натощак, то уровень сахара в крови меняется следующим образом: сначала уровень глюкозы поднимается — так называемая гипергликемия (в большей или меньшей степени — в зависимости от типа углевода); затем, после того как поджелудочная железа выделила инсулин, уровень глюкозьи в крови падает (гипогликемия), а затем возвращается к прежнему уровню, что показывает приведенный на стр. 36 график.

Содержание глюкозы в крови, г/л

На протяжении многих лет углеводы делили на две категории, в зависимости от времени усвоения их организмом: быстрый сахар и медленный сахар.

Понятие «быстрый сахар» включало в себя простой сахар и двойной сахар, такой как глюкоза и сахароза, содержащиеся в рафинированном сахаре (сахарная свекла и тростник), меде и фруктах.

Название «быстрый сахар» объясняется бытовавшим мнением, что ввиду простоты молекулы углевода организм быстро его усваивает, вскоре после принятия пищи.

А к категории «медленного сахара» отнесли все углеводы, сложная молекула которых, как считалось, преобразовывалась в простой сахар (глюкозу) во время процесса пищеварения. Примером служили крахмалосодержащие продукты, из которых выделение глюкозы, как принято было считать, происходило медленно и постепенно.

На сегодняшний день эта классификация полностью изжила себя и считается ошибочной.

Недавние эксперименты доказывают, что сложность строения молекул углеводов не влияет на на скорость преобразования их в глюкозу, ни на скорость усвоения организмом.

Содержание глюкозы, г/л

Установлено, что пик содержания сахара в крови (гипергликемия) наступает через полчаса после принятия натощак углеводов любого типа. Поэтому лучше говорить не о скорости усвоения углеводов, а об их влиянии на величину содержания глюкозы в крови, как то показано на приведенном выше графике:

Специалисты по питанию пришли к заключению, что углеводы надо подразделять по их так называемому гипергликемическому потенциалу, определяемому гликемическим индексом.

Гликемический индекс

Способность углеводов вызывать повышение уровня сахара в крови (гипергликемию) определяется гликемическим индексом. Этот термин впервые был введен в обращение в 1976 г.

Гликемический индекс будет тем выше, чем выше гипергликемия, вызванная расщеплением углеводов. Он соответствует площади треугольника, который образует на графике кривая гипергликемии, возникшей в результате поступления сахара.
Если гликемический индекс глюкозы принять за 100, то индекс других углеводов можно определить по следующей формуле:

Площадь треугольника определяемого углевода
Площадь треугольника глюкозы

То есть чем сильнее гипергликемия определяемого вещества, тем больше гликемический индекс.

Необходимо отметить, что химическая обработка продуктов может привести к увеличению гликемического индекса. Так, для примера, гликемический индекс кукурузных хлопьев равен 85, а кукурузы, из которой они сделаны, — 70. Картофельное пюре быстрого приготовления имеет гликемический индекс 90, а вареный картофель — 70.

Мы знаем также, что качество и количество неперевариваемой клетчатки в углеводе зависит от величины гликемического индекса. Так, мягкие белые булочки имеют гликемический индекс 95, белые батоны — 70, хлеб из муки грубого помола — 50, хлеб из цельной муки — 35, очищенный рис 70, неочищенный 50.

Таблица гликемических индексов

Углеводы с высоким гликемическим индексом («плохие» углеводы)	Углеводы с низким гликемическим индексом («хорошие» углеводы)
Солод 110	Хлеб из муки грубого помола с отрубями 50
Глюкоза 100	Неочищенный рис 50
Печеная картошка 95	Горох 50
Белый хлеб из муки высшего сорта 95	Необработанные злаковые без сахара 50
Картофельное пюре быстрого приготовления 90	Овсяные хлопья 40
Мед 90	Фруктовый сок свежий без сахара 40
Морковь 85	Серый хлеб из муки грубого помола 40
Кукурузные хлопья, попкорн 85	Макаронные изделия из муки грубого помола 40
Сахар 75	Цветная фасоль 40
Белый хлеб 70	Сухой горох 35
Обработанные злаковые с сахаром (мюсли) 70	Хлеб из цельной муки 35
Шоколад (в плитках) 70	Молочные продукты 35
Вареный картофель 70	Сухие бобы 30
Печенье 70	Чечевица 30
Кукуруза 70	Горох турецкий 30
Очищенный рис 70	Ржаной хлеб 30
Серый хлеб 65	Свежие фрукты 30
Свекла 65	Фрукты консервированные без сахара 25
Бананы, дыня 60	Шоколад черный (60 % какао) 22
Джем 55	Фруктоза 20
Макаронные изделия из муки высшего сорта 55	Соя 15
	Зеленые овощи, томаты, лимоны, грибы – менее 15

Как видно из приведенной таблицы, есть «хорошие» углеводы (с низким гликемическим индексом) и «плохие» (с высоким гликемическим индексом) углеводы, которые часто являются, как вы в дальнейшем убедитесь, причиной вашего избыточного веса.

«Плохие» углеводы с высоким гликемическим индексом

Сюда относятся все углеводы, которые вызывают резкое повышение глюкозы в крови, что ведет к гипергликемии. В основном эти углеводы имеют гликемический индекс более 50.

Это в первую очередь белый сахар в чистом виде или в сочетании с другими продуктами, например пирожные, конфеты. Сюда относятся также все промышленно обработанные продукты, особенно хлеб из белой муки, белый рис; напитки, особенно спиртные; картофель и кукуруза.

«Хорошие» углеводы с низким гликемическим индексом

В отличие от «плохих» углеводов «хорошие» только частично усваиваются организмом и поэтому не вызывают значительного повышения сахара в крови. «Хорошие» углеводы имеют гликемический индекс ниже 50.

Это прежде всего грубомолотые зерновые и некоторые крахмалосодержащие продукты — бобы и чечевица, а также большинство фруктов и овощей (салат, турнепс, зеленая фасоль, лук-порей и т.д.), которые, кроме того, содержат много клетчатки и мало глюкозы.

Ответы на популярные вопросы

Как гликемический индекс продуктов может влиять на состояние людей с диабетом?

Гликемический индекс (ГИ) продуктов играет ключевую роль в питании людей с диабетом. Продукты с низким ГИ медленно повышают уровень глюкозы в крови, что обеспечивает более стабильное и длительное чувство насыщения, а также помогает избежать резких скачков сахара в крови. Это способствует более легкому контролю над уровнем глюкозы, что особенно важно для людей с диабетом, поскольку они имеют нарушенный механизм регуляции уровня сахара в крови. Включение в рацион продуктов с низким ГИ может помочь в управлении диабетом, предотвращении осложнений и улучшении общего состояния здоровья.

Каковы долгосрочные эффекты следования диете с низким гликемическим индексом на здоровье?

Долгосрочное следование диете с низким гликемическим индексом (ГИ) ведет к положительным изменениям в здоровье. Такая диета способствует улучшению контроля за уровнем сахара в крови, снижению риска развития диабета 2 типа, улучшению уровня холестерина и артериального давления. Кроме того, она может способствовать потере веса и снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Диета с низким ГИ поддерживает долгосрочное ощущение насыщения, что помогает в поддержании здорового веса и предотвращает переедание. Таким образом, диета с низким ГИ может стать частью здорового образа жизни и способствовать улучшению общего состояния здоровья.

Как можно изменить гликемический индекс продуктов питания?

Гликемический индекс (ГИ) продуктов питания может быть изменен различными способами. Например, способ приготовления и обработки продуктов может влиять на их ГИ. Продолжительность варки, измельчение и обработка продуктов могут увеличить их ГИ, так как эти процессы делают углеводы более доступными для быстрого пищеварения. Смешивание продуктов с высоким и низким ГИ может сбалансировать общий ГИ блюда. Кроме того, употребление продуктов вместе с белками, жирами и клетчаткой может замедлить всасывание углеводов и снизить общий ГИ пищи. Добавление кислот, например, уксуса или лимонного сока, также может снизить ГИ, замедляя переваривание углеводов.

Как гликемический индекс влияет на управление весом?

Гликемический индекс (ГИ) продуктов оказывает значительное влияние на управление весом. Продукты с низким ГИ медленнее перевариваются и усваиваются, что приводит к более длительному чувству насыщения после еды и уменьшает вероятность переедания. Это помогает контролировать аппетит и может способствовать потере веса. Кроме того, стабильный уровень глюкозы в крови, обеспечиваемый продуктами с низким ГИ, помогает избежать резких скачков и падений энергии, что часто приводит к желанию съесть что-то сладкое или высококалорийное. Таким образом, включение в рацион продуктов с низким ГИ может быть эффективной стратегией для управления весом.

Как гликемический индекс влияет на спортивные результаты?

Гликемический индекс (ГИ) продуктов может оказывать влияние на спортивные результаты, поскольку он влияет на скорость и эффективность пополнения запасов энергии в организме. Продукты с высоким ГИ быстро повышают уровень глюкозы в крови, что может быть полезно во время или сразу после интенсивных тренировок для быстрого восстановления энергетических запасов. Однако продукты с низким ГИ обеспечивают более медленное и стабильное высвобождение энергии, что может быть выгодно для поддержания выносливости во время длительных физических нагрузок. Понимание ГИ продуктов и их влияния на организм может помочь спортсменам оптимизировать питание для улучшения производительности и восстановления.

Могут ли продукты с низким гликемическим индексом помочь в предотвращении сердечно-сосудистых заболеваний?

Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) могут играть значительную роль в предотвращении сердечно-сосудистых заболеваний. Продукты с низким ГИ способствуют более стабильному уровню глюкозы в крови и могут помочь снизить инсулиновую резистентность, что является фактором риска развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, диета с низким ГИ может способствовать снижению уровня холестерина и улучшению артериального давления, тем самым снижая риск развития ишемической болезни сердца. Включение в рацион продуктов с низким ГИ, таких как цельнозерновые крупы, овощи и некоторые фрукты, может быть частью стратегии предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний.

Как гликемический индекс влияет на настроение и когнитивные функции?

Гликемический индекс (ГИ) продуктов может влиять на настроение и когнитивные функции человека. Пища с высоким ГИ может вызвать быстрое повышение и последующее резкое падение уровня сахара в крови, что может привести к чувству усталости, раздражительности и снижению концентрации. С другой стороны, продукты с низким ГИ обеспечивают более стабильное и продолжительное высвобождение энергии, что способствует улучшению настроения, повышению концентрации и когнитивных функций. Поддержание стабильного уровня глюкозы в крови благоприятно влияет на работу мозга и может помочь в управлении стрессом, а также улучшить общую психическую работоспособность.