Жиры омега-3, 6, 9
Омега-3, 6, 9
Все природные жиры и масла – это смеси насыщенных, моно- и полиненасыщенных жиров. В любом «полезном» жире содержится небольшое количество вредных жиров, в любом «вредном» – полезных. Поэтому пищевые жиры классифицируются по преобладанию типа жирных кислот (ЖК) в их составе.
Чтобы помочь вам разобраться в этих тонкостях, проведем химический анализ состава наиболее распространенных жиров (на 100 г продукта). Надеемся, эта информация поможет рационально – с максимальной пользой и без ненужных запретов и ограничений – обдуманно спланировать «жировой» компонент вашего рациона и не стать «жертвой рекламы» некоторых недобросовестных производителей.
| Насыщенные жиры | Ненасыщенные жиры | ||
|---|---|---|---|
| Мононенасыщенные | Полиненасыщенные | ||
| Омега-9 | Омега-3 | Омега-6 | |
| Сливочное масло и молочные жиры | Оливковое масло | Рыба и рыбий жир | Подсолнечное масло |
| Мясо, сало, животные жиры | Арахисовое масло | Льняное масло | Кукурузное масло |
| Пальмовое масло | Авокадо | Рапсовое масло | Орехи и семечки |
| Кокосовое масло | Маслины | Масло грецкого ореха | Хлопковое масло |
| Масло какао | Мясо птицы | Масло зародышей пшеницы | Соевое масло |
«Масло масляное»
Растительные масла
Плюсы растительных масел
Содержат много незаменимых полиненасыщенных (Омега-3, Омега-6) жирных кислот. Богаты фосфатидами (лецитином, который регулирует уровень холестерина), стеринами (тормозят всасывание холестерина из кишечника), витамином Е (токоферолом).
Минусы
Высокая калорийность. Любое растительное масло – практически 100% жир, в одной столовой ложке масла – 150 ккал. Будь осторожен!
Как по маслу
При выборе растительного масла очень важную роль играет не только, из чего, но и каким образом масло было получено – это во многом определяет полезные свойства продукта.
Растительные масла получают двумя способами – это отжим и экстрагирование. Полученное масло обычно проходит дополнительную очистку.
Отжим
Холодный отжим: под пресс кладут измельченные и очищенные сырье (семечки, оливки и т.д.). Выход масла – около 30% от общей массы. Такое масло называется Extra Virgin.
В маслах холодного прессования сохранен максимум полезных компонентов, содержащихся в сырье (семенах, семечках, орехах).
Горячий отжим: сырье предварительно подогревают до 100-120 градусов. Чтобы масла получилось на 10% больше. Полезных веществ и витаминов в нем остается меньше.
Экстрагирование
Двухступенчатый процесс – сначала из измельченного сырья извлекают масло при помощи специальных растворителей. А потом из него удаляют растворители, прогоняя через дистиллятор. В маслах, полученных экстракционным способом, частично теряются полезные компоненты – витамин Е, растительные стеролы (способствуют выведению холестерина) и т.д. В них выше содержание свободных жирных кислот, это ухудшает вкус и придает специфический запах и снижает срок хранения.
Способы очистки масел
После отжима или экстрагирования любое масло проходит систему очистки. От ее сложности зависит, что будет написано на бутылке с маслом.
Сырое масло – продукт, в создании которого человек принимал наименьшее участие. Такое масло подвергают исключительно фильтрации для удаления примесей. Все биологически ценные компоненты сохраняются в полном объеме. Эти масла отличаются также более высокими вкусовыми качествами.
Нерафинированное масло – подвергнуто частичной очистке: отстаиванию, фильтрации, гидратации (обработка горячей водой) и нейтрализации. В процессе гидратации удаляется часть полезных компонентов, оставшиеся придают маслу мутность или даже выпадают в виде осадка – этого бояться не надо, скорее наоборот.
Рафинированное масло – подвергают комплексной обработке: отстаиванию, фильтрации и центрифугированию, гидратации, нейтрализации или щелочной очистке, адсорбционной рафинации – масло обрабатывают адсорбентами, поглощающим красящие вещества и оно осветляется. Рафинированное масло может пройти еще одну степень очистки: дезодорирование и/или вымораживание.
Оливковое (омега-9) масло
Американские ученые обнаружили, что оливковое масло может служить противовоспалительным средством. Один из его полезных компонентов – олеокантал – действует не хуже таблеток, если потреблять четыре столовых ложки оливкового масла в день.
- Общее содержание жира – 98%
- Насыщенные жиры – 16 г
- Мононенасыщенные – 11 г, из них: омега-6 – 10 г; омега-3 – 1 г
- Холестерин – отсутствует
- Калорийность – 882 ккал
Льняное (омега-3) масло
Идеальный источник редких в обычном рационе и наиболее ценных омега-3 жиров. Используется как пищевая добавка по 1 столовой ложке в день.
- Общее содержание жира – 98%
- Насыщенные жиры – 10 г
- Мононенасыщенные – 21 г
- Полиненасыщенные – 69 г в том числе: омега-6 – 16 г; омега-3 – 53 г
- Холестерин - отсутствует
- Калорийность – 882 ккал
Подсолнечное (омега-6) масло
Самое традиционное растительное масло в России. Содержит много полиненасыщенных ЖК, но слишком мало жиров омега-3. В этом его главный минус.
- Общее содержание жира – 98%
- Насыщенные жиры – 12 г
- Мононенасыщенные – 19 г
- Полиненасыщенные 69 г из них: омега-6 – 68 г; омега-3 – 1 г
- Холестерин - отсутствует
- Калорийность – 882 ккал
Животные жиры
Сливочное масло
Настоящее сливочное масло содержит не менее 80% молочного жира.
- Общее содержание жира – 82,5%
- Насыщенные жиры – 56 г
- Мононенасыщенные – 29 г
- Полиненасыщенные – 3 г
- Холестерин – 200 мг
- Калорийность – 781 ккал
Плюсы сливочного масла
Содержит витамины (А, Е, В1, В2, С, D, каротин) и лецитин, который снижает уровень холестерина, защищает сосуды, стимулирует иммунитет, помогает бороться со стрессом. Легко усваивается.
Минусы сливочного масла
Высокое содержание насыщенных жиров и холестерина. Трудно намазывается на хлеб. Может содержать в составе соль для увеличения сроков хранения.
Сало
Лучший из всех животных жиров (уступает только сливочному маслу). Национальный символ братской Украины.
- Общее содержание жира – 82%
- Насыщенные жиры – 42 г
- Мононенасыщенные – 44 г
- Полиненасыщенные – 10 г
- Холестерин – 100 мг
- Калорийность – 738 ккал
Плюсы
Высокое содержание ненасыщенных жирных кислот, лецитина, жирорастворимых витаминов. Низкая температура плавления. Смешные анекдоты.
Минусы
Высокое содержание насыщенных кислот и холестерина.
Омега-3 жирные кислоты на нашем столе (видео):
Рыбий жир (омега-3)
Противный, но очень полезный. Содержится преимущественно в морской рыбе – скумбрия, макрель, тунец, угорь, лосось. Часто продается в виде различных пищевых добавок «Омега-3».
- Общее содержание жира – 82%
- Насыщенные жиры – 20 г
- Мононенасыщенные – 47 г
- Полиненасыщенные – 33 г в т.ч. омега-6 – 4 г; омега-3 – 29 г
- Холестерин – 746 мг
- Калорийность – 900 ккал
Плюсы рыбьего жира (Омега-3)
Мама и бабушка не зря пичкали тебя рыбьим жиром, спасая от рахита. Это настоящий допинг для мозга, который пригодится во взрослой жизни. Рыбий жир (Омега-3):
- Борется с депрессией: он повышает содержание в организме серотонина – гормона «хорошего настроения». А его низкий уровень ученые называют одной из главных причин депрессии.
- Снижает агрессивность: японские ученые утверждают, что люди, употребляющие в пищу рыбий жир, меньше подвержены проявлениям агрессии в стрессовых ситуациях. Также рыбий жир подавляет выделение гормонов стресса, вызывающих спазм артерий сердца.
- Спасает от маразма: рыбий жир (омега-3) тормозит процессы дегенерации мозга, приводящие к потере памяти и слабоумию. Анализ мозга людей, умерших от болезни Альцгеймера, показал низкое в нем содержание жиров.
Минусы рыбьего жира (Омега-3)
Вкус. Чистый рыбий жир (омега-3) – не сахар, поэтому обычно его прячут в желатиновых капсулах.
Смесовые жиры
Маргарин
Призван заменять коровье масло: раньше – с целью сэкономить, в наше время – для сохранения здоровья и долголетия.
- Общее содержание жира – 82%
- Насыщенные жиры – 16 г
- Мононенасыщенные – 21 г
- Полиненасыщенные – 41 г
- Холестерин - отсутствует
- Калорийность – 766 ккал
Плюсы
Похож на сливочное масло, но совсем не содержит холестерина. Высокое содержание ненасыщенных жирных кислот.
Минусы
Дело рук человеческих. В твердых маргаринах – высокое содержание транс-жиров, поэтому лучше использовать мягкие, обогащенные растительными маслами. Они и на хлеб легко намазываются.
Рекомендации по потреблению жиров
В заключение еще раз приведем рекомендации по потреблению жиров:
1. С жирами вы должны получать не более трети общей калорийности суточного рациона. Это составит примерно 1 грамм жира на 1 кг вашего веса.
Больше жира требуется, если вы заняты тяжелым физическим трудом, интенсивно занимаетесь спортом и в условиях холодного климата.
2. Количество насыщенных, моно- и полиненасыщенных жиров должно быть примерно одинаковым. Разделите полученную в п.1 цифру на три и получите оптимальную для организма суточную дозу каждого из типов жиров.
3. Количество поступающего в организм холестерина не должно превышать 300 мг в сутки.
4. Растительных жиров в вашем рационе должно быть в 2 раза больше, чем животных: в них много полезных ненасыщенных жиров, витамина Е, и совсем нет холестерина. Исключение – пальмовое и кокосовое масла, они относятся к насыщенным.
5. Постарайтесь сократить долю животных жиров в вашем рационе. Выбирайте нежирные сорта мяса и обезжиренные молочные продукты.
6. Стремитесь к оптимальному балансу омега-6 и омега-3 полиненасыщенных жиров – 5:1. Обычный рацион содержит избыток омега-6 и недостаток омега-3 жиров. Чтобы решить проблему, чаще ешьте рыбу и морепродукты (не реже 2 раз в неделю) или принимайте рыбий жир и льняное масло в виде пищевых добавок.
7. Основной постулат здорового питания: чем натуральнее – тем лучше. Жиры – не исключение. Лучший вариант – жиры в составе натуральных продуктов – орехи и семечки, оливки, авокадо, рыба: они сохраняют все полезные свойства. Дальше следует малообработанные жиры – сырые и нерафинированные растительные масла холодного отжима, сливочное масло, сало. Чем выше степень переработки, тем меньше полезного остается в продукте и больше степень риска: это относится к рафинированным маслам без вкуса, цвета и запаха, бутербродным заменителям масла, гидрированным жирам.
8. Больше разнообразия!
9. Чтобы сохранить максимум полезных свойств, соблюдайте правила хранения масел. Жиры не устойчивы к действию света, кислорода и нагреванию. Для жарки используйте оливковое масло или животные жиры, устойчивые к высоким температурам (до 180 градусов). Нерафинированные и сырые масла полезнее всего использовать для заправки салатов и добавлять в готовые блюда.
10. Будьте внимательны, не ленитесь читать этикетки с составом продукта. В «правильных» продуктах – не более 3 г жира на каждые 100 ккал. Насыщенные и транс-жиры могут «прятаться» в выпечке, сухом печенье, маргаринах, шоколадных пастах, соусах. Чем их меньше, тем лучше.
11. Постарайтесь использовать минимум жира в процессе приготовления пищи. Используйте нерафинированное растительное масло, низкокалорийные салатные заправки, сок лимона, салатный уксус вместо майонеза.
Ответы на популярные вопросы
Как омега-3 жирные кислоты влияют на кожу и волосы?
Омега-3 жирные кислоты обладают мощным воздействием на кожу и волосы, способствуя их увлажнению, питанию и обновлению. Они помогают в борьбе с сухостью кожи, уменьшают воспаления и красноту, а также способствуют заживлению ран и улучшению целостности кожного барьера. Кроме того, омега-3 укрепляют волосяные фолликулы, предотвращая выпадение волос и способствуя их росту. Включение в рацион продуктов, богатых омега-3, таких как жирная рыба, льняное масло и орехи, или прием соответствующих добавок может значительно улучшить состояние кожи и волос.
Как правильно сочетать разные типы жиров в рационе для достижения оптимального баланса омега-3, 6, 9?
Для достижения оптимального баланса омега-3, 6, 9 важно учитывать не только количество потребляемых жиров, но и их соотношение. Рекомендуется стремиться к соотношению омега-6 к омега-3 в пределах 4:1 до 2:1. Увеличение потребления омега-3 жирных кислот можно достичь за счет включения в рацион жирной морской рыбы, льняного масла, орехов, а также приема пищевых добавок с омега-3. Для уменьшения избытка омега-6 жирных кислот следует ограничить потребление растительных масел, богатых омега-6 (подсолнечное, кукурузное), и заменить их маслами с более выгодным соотношением омега-3 к омега-6, такими как оливковое или авокадо. Омега-9 жиры, преимущественно содержащиеся в оливковом масле, авокадо и орехах, также важны для здоровья, но их избыток не является проблемой, поэтому особенного внимания к их соотношению уделять не требуется.
Какие морепродукты являются лучшими источниками омега-3 и как часто их следует употреблять?
Лучшими источниками омега-3 являются жирные морские рыбы, такие как лосось, скумбрия, сардины, анчоусы и треска. Рекомендуется употреблять эти виды рыбы не реже 2-х раз в неделю для обеспечения достаточного поступления омега-3 жирных кислот. Кроме того, морские водоросли и некоторые морские моллюски также содержат омега-3, что делает их полезными для вегетарианцев или людей, не употребляющих рыбу. Прием пищевых добавок с омега-3 может быть альтернативой для людей, испытывающих трудности с включением достаточного количества морепродуктов в свой рацион.
Как влияет потребление жиров на уровень холестерина и риски сердечно-сосудистых заболеваний?
Потребление жиров играет важную роль в регуляции уровня холестерина и рисков развития сердечно-сосудистых заболеваний. Насыщенные жиры и трансжиры могут повышать уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), увеличивая риск атеросклероза и сердечных заболеваний. В то же время, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, особенно омега-3 жирные кислоты, способствуют поддержанию здорового уровня холестерина, снижая уровень «плохого» холестерина и повышая «хороший» (ЛПВП). Рекомендуется снижать потребление насыщенных и трансжиров, заменяя их моно- и полиненасыщенными жирами, содержащимися в оливковом масле, орехах, авокадо, жирной рыбе и льняном масле, для улучшения профиля холестерина и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Можно ли полностью исключить животные жиры из рациона без вреда для здоровья?
Исключение животных жиров из рациона не приведет к вреду для здоровья, если рацион будет сбалансированным и обогащенным другими источниками здоровых жиров. Важно обеспечить достаточное поступление омега-3 и омега-6 жирных кислот из растительных источников, таких как орехи, семена, льняное и оливковое масло. Кроме того, следует обратить внимание на получение достаточного количества жирорастворимых витаминов (A, D, E, K), которые обычно поступают из животных продуктов. Вегетарианские или веганские диеты могут быть здоровыми и полноценными при правильном планировании и включении в рацион разнообразных продуктов, богатых ненасыщенными жирами и другими питательными веществами.
Каковы потенциальные риски употребления трансжиров и в каких продуктах они обычно содержатся?
Трансжиры связаны с рядом негативных последствий для здоровья, включая повышение уровня «плохого» холестерина (ЛПНП) и снижение «хорошего» холестерина (ЛПВП), что увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Также трансжиры могут способствовать развитию воспалений и инсулинорезистентности. Они часто содержатся в обработанных продуктах, таких как маргарин, выпечка, фаст-фуд, снеки и готовые закуски, в которых используются гидрогенизированные растительные масла. Чтобы снизить потребление трансжиров, рекомендуется избегать или ограничивать употребление переработанных продуктов и читать этикетки, обращая внимание на наличие гидрогенизированных масел в составе.
Какие существуют альтернативные источники омега-3 для вегетарианцев и веганов?
Вегетарианцы и веганы могут получать омега-3 жирные кислоты из растительных источников. К таким источникам относятся льняное масло, семена чиа, грецкие орехи, конопляные семена и морские водоросли. Эти продукты содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA), которая в организме может частично преобразовываться в эйкозапентаеновую (EPA) и докозагексаеновую (DHA) кислоты, хотя эффективность этого процесса варьируется. Для обеспечения достаточного уровня EPA и DHA в рационе вегетарианцев и веганов могут использоваться пищевые добавки на основе микроводорослей, являющиеся прямым растительным источником этих важных омега-3 жирных кислот.
Калькулятор уровня метаболизма и нормы калорий в день
Каждый раз мы мучаемся — сколько калорий нужно, чтобы сохранить свой драгоценный вес? Теперь Вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий.
Вес (кг)
Возраст
Уровень метаболизма:
Выберите свою активность:
*Внимание! Данный калькулятор калорий предназначен для женщин!
Читать далее:
Лучшие источники Омега-3 >>
Жиры-убийцы делают нас пузатыми >>
7 фактов о жире >>
Что будет с телом, если есть рыбу каждый день >>
