Эктоморф, мезоморф, эндоморф
Не так важно, эктоморф ты или эндоморф, измениться легче, чем ты думаешь
Каково бы ни было твое телосложение, твои генетические недостатки и преимущества четко определены и от них никуда не деться.
На самом деле, физиологи определяют три основных типа телосложения. И поскольку характеристики каждого из них известны, с помощью правильно подобранной диеты и системы тренировок ты можешь заметно изменить свое тело.
Да, конечно, качаться было бы гораздо проще, если бы все мы были мезоморфами, людьми из страны быстрорастущей мышечной массы. К сожалению это не так. Но не нужно отчаиваться! Любой из нас, независимо от телосложения, может обладать привлекательным, мускулистым телом, если только будет соблюдать определенные правила тренировок.
Три основных типа телосложения таковы: эндоморф, эктоморф и мезоморф.
Эктоморф
Описание эктоморфа
Чистый эктомоpф – это долговязый человек. У него худое, вытянутое лицо, убегающий назад подбородок, высокий лоб, худая узкая грудная клетка и живот, узкое сердце, тонкие, длинные pуки и ноги. Подкожный жиpовой слой почти отсутствует, мускулатура неразвита. Явному эктоморфу совершенно не грозит ожирение.
Тип тренировки
*Составляйте программу тренировок преимущественно из базовых упражнений и избегайте изолированных упражнений: они вовлекают в работу меньшее количество мышечных волокон.
*Обязательно используйте сплит-систему (раздельные тренировки) – тренируйте во время одной тренировки 1-2 мышечные группы, что позволит «достать» целевые мышцы и приведет к эффекту суперкомпенсации, то есть к росту мышечной массы.
*Тренируйте одну мышечную группу только два раза в неделю.
*Изменяйте план тренировок по крайней мере один раз в месяц.
*Увеличивайте интенсивность работы с каждой тренировкой за счет увеличения рабочих весов и подходов, но ни в коем случае не за счет повторений, что придает тренировке аэробный оттенок, противоположный задаче набора мышечной массы.
*Выполняйте упражнения с максимальными весами, но в быстром темпе.
Число подходов и повторений
*Выполняйте базовые упражнения с большими весами, которые «достают» самые глубокие мышечные волокна и являются мощными стимуляторами анаболических процессов.
*Число повторений – 5-8.
*Число подходов на одну мышечную группу – 6-8.
Интенсивность тренировок
*Интенсивность тренировки повышайте за счет увеличения рабочих весов, а не за счет сокращения времени отдыха между подходами, так как иначе ваши мышцы быстро истощатся, не получив достаточной проработки.
*Отдыхайте не менее 60-120 секунд между подходами.
*Отдыхайте около 5 минут перед работой на следующую мышечную группу.
*Время от времени включайте в тренировку форсированные повторения и упражнения с акцентом на негативную фаза движения (эксцентрическая нагрузка), однако не переусердствуйте, поскольку перетренированность для вас так же нежелательна, как и для любого другого атлета.
Восстановление
*Вашим мышцам требуется больше времени на восстановление; кроме того, необходимо полностью использовать эффект суперкомпенсации, который может длиться до 72 часов после тренировки.
*Избегайте перетренированности – это приводит к замедлению мышечного роста. Давайте мышце полностью отдохнуть, никогда не тренируйте плановую мышечную группу, если чувствуете в ней хоть небольшой остаток усталости после предыдущей тренировки.
*В связи с высоким уровнем метаболизма спите по 8-10 часов. *При возможности устраивайте себе «тихий час» в течение дня.Аэробная нагрузка
*Сведите аэробную нагрузку к минимуму – не более 1-2 раз в неделю. Большая аэробная нагрузка замедлит прогресс.
*Контролируйте, чтобы ЧСС (число сердечных сокращений) во время тренировки не поднималась выше нижнего уровня целевой зоны ЧСС и при этом такой уровень нагрузки не продолжался более 20 минут за всю тренировку.
Определение допустимого диапазона ЧСС:
Отнимите Ваш возраст от 220. Для определения нижней границы умножьте эту разницу на 0,6; для получения верхней границы – умножьте на 0,8.
*Рекомендуемые виды аэробной нагрузки: тредбан, велотренажер.
Питание
*Решающим фактором для вас является правильное питание и применение соответствующих специализированных добавок (в первую очередь протеина и ВСАА).
*Количество приемов пищи в день (включая прием протеина и энергетиков) – 5-7, каждые 2,5-3 часа.
*Дневную норму потребления белков следует повысить до 2,2-3,3 грамма на 1 килограмм веса тела.
*Увеличьте долю углеводов, богатых клетчаткой; уменьшите потребление простых сахаров.
*Ешьте углеводную пищу с большим временем расщепления углеводов (бобовые, каши, макароны).
*Калорийность дневного рациона должна обеспечиваться: белками на 25-30%, углеводами на 50%, жирами на 20–25%.
*За полтора часа перед сном примите дозу протеина.
*Поддерживайте повышенную потребность организма в минералах и витаминах приемом специальных продуктов.
Образ жизни
*Сохраняйте низким уровень стрессов, для чего научитесь расслабляться с помощью, например, техники йоги, визуализации, медитации. Вырабатываемый при стрессах кортизол препятствует мышечному росту.
*Минимизируйте любую прочую (нетренировочную) физическую деятельность, требующую расхода большого количества энергии. Стремитесь к сохранению энергии при любом Вашем занятии.
*Выпивайте не менее 2,5 литра воды в день.
Мезоморф
Описание мезоморфа
Чистый мезомоpф – это классический Геpкулес с пpеобладанием костей и мышц. У него кубическая массивная голова, шиpокие плечи и гpудная клетка, мускулистые pуки и ноги. Количество подкожного жиpа минимально, профильные pазмеpы невелики.
Тип тренировки
*Вам необходимы более частые тренировки, особенно аэробного характера. Цель тренировок – ускорить метаболизм (обмен веществ) для снижения величины жировых отложений.
*Обязательно тренируйте крупные мышечные группы в начале тренировки, в первую очередь – пресс, который является «тугой» мышцей, и требует для своей эффективной проработки очень большого числа подходов и повторений.
*Выберите для каждой мышечной группы 3–5 наиболее эффективных упражнения и во время одной тренировки выполняйте 2–3 из них.
*В первые месяцы занятий проводите тренировки, на которых прокачиваются все мышечные группы, но длительность тренировки не должна превышать двух часов. Позже можете переходить к сплит-системе (раздельным тренировкам).
*Изменяйте программу тренировки каждую неделю. Не бойтесь экспериментировать, искать новое, менять применяемые методы тренировки. Это будет держать ваш организм в состоянии непрерывного «стресса» во избежание привыкания его к тренировочным нагрузкам.
Число подходов и повторений
*Каждая тренировка должна быть максимально интенсивной – пожертвуйте величиной рабочего веса во имя уменьшения времени между подходами. Рабочие веса должны быть средними. Избегайте рабочих весов, при которых число повторений меньше рекомендуемого.
*В программу тренировки включайте больше различных упражнений за счет снижения числа подходов в одном упражнении. Вам необходимо добиться воздействия на наибольшее число мышц.
*Число подходов на одну мышечную группу – до восьми.
*Число повторений – 9–12 для верхней части тела и 12–25 для пресса, бедер и голени.
Интенсивность тренировок
*Интенсивность тренировки должна регулироваться не увеличением рабочих весов, а за счет сокращения пауз между подходами и упражнениями.
*Используйте специальные методы интенсификации тренировки – изостатические упражнения, суперсеты, трисеты, гигантские сеты и др.
*Обратная пирамида (снижение веса по мере накопления мышечной усталости) также увеличивает интенсивность; используйте этот принцип в последнем подходе каждого упражнения.
Восстановление
*Тренируйтесь часто, однако не до перетренированности; давайте каждой мышечной группе после силовых тренировок не менее 48 часов на восстановление.
*Из-за низкого уровня метаболизма вы не нуждаетесь в долгом сне. Спите по 7,5 часов.
Аэробная нагрузка
*Аэробные тренировки – важная составляющая вашей тренировочной программы. Используйте аэробные виды нагрузки безударного или малоударного характера (с незначительными динамическими нагрузками на суставы и связки), для чего хорошо подходят аэробные тренажеры – тредбан, степпер, велотренажер.
*Проводите не менее трех аэробных тренировок в неделю длительностью 20 минут (в том числе пятиминутная разминка и пятиминутная заминка).
*ЧСС (число сердечных сокращений) во время аэробной тренировки – на верхнем уровне целевой зоны ЧСС.
Определение допустимого диапазона ЧСС:
Отнимите Ваш возраст от 220. Для определения нижней границы умножьте эту разницу на 0,6; для получения верхней границы – умножьте на 0,8.
*Аэробная нагрузка желательна в первой половине дня, поскольку повышение уровня метаболизма после тренировки имеет достаточно длительный характер и если вы проведете тренировку поздно, повышение уровня метаболизма будет конфликтовать с естественным замедлением обменных процессов ночью, а значит эффективность тренировки будет снижена.
Питание
*Обязательно контролируйте калорийность дневного рациона.
*Минимизируйте потребление жиров.
*Употребляйте различные нежирные высокобелковые продукты (белок яиц, нежирную говядину, рыбу, цыплят без кожи, мясо индейки), однако исключите из рациона молочные продукты.
*Если вы не придерживаетесь системы раздельного питания, следите за тем, чтобы во время еды в желудок первой попала белковая пища, которая сразу же переключает организм на повышенный метаболический темп.
*Во время еды избегайте добавки, ешьте медленно.
*Вставайте из-за стола с чувством легкого голода.
*Ешьте понемногу, но чаще – это позволяет держать невысокий уровень сахара в крови (не снижается уровень метаболизма) и лучше контролировать аппетит.
*Избегайте позднего ужина (еды перед сном). Если же это не в ваших силах, употребляйте перед сном малокалорийную белковую пищу.
*Избегайте употребления спиртных напитков (любой крепости).
Образ жизни
*Ведите максимально активный образ жизни. Ходите пешком. Для повышения уровня метаболизма занимайтесь такими видами аэробной нагрузки, как туризм, ходьба, велосипед, плавание, игры с ракеткой.
*Планируйте тот или иной вид аэробной активности ежедневно, но при этом находите время для отдыха и релаксации.
*Выпивайте не менее 2,5 литра воды в день. Недостаток воды в организме тормозит утилизацию жировых отложений.
Эндоморф
Описание эндоморфа
Чистый эндоморф хаpактеpизуется шаpообpазными фоpмами, насколько это вообще возможно для человека. У такого индивидуума кpуглая голова, большой живот, слабые, вялые pуки и ноги, с большим количеством жиpа на плечах и бедpах, но тонкие запястья и лодыжки. Подобного человека с большим количеством подкожного жиpа можно было бы назвать пpосто толстым, если бы все профильные pазмеpы его тела (включая гpудную клетку и таз) не пpевалиpовали над попеpечными. Пpи длительном голодании он становится, по Шелдону, пpосто изголодавшимся эндомоpфом, но не пpиближается по баллам ни к эктомоpфу, ни к мезомоpфу. Тучность в большой степени сопутствует этой конституции.
Тип тренировки
*Вам необходимы более частые тренировки, особенно аэробного характера. Цель тренировок – ускорить метаболизм (обмен веществ) для снижения величины жировых отложений.
*Обязательно тренируйте крупные мышечные группы в начале тренировки, в первую очередь – пресс, который является «тугой» мышцей, и требует для своей эффективной проработки очень большого числа подходов и повторений.
*Выберите для каждой мышечной группы 3-5 наиболее эффективных упражнения и во время одной тренировки выполняйте 2-3 из них.
*В первые месяцы занятий проводите тренировки, на которых прокачиваются все мышечные группы, но длительность тренировки не должна превышать двух часов. Позже можете переходить к сплит-системе (раздельным тренировкам).
*Изменяйте программу тренировки каждую неделю. Не бойтесь экспериментировать, искать новое, менять применяемые методы тренировки. Это будет держать ваш организм в состоянии непрерывного «стресса» во избежание привыкания его к тренировочным нагрузкам.
Число подходов и повторений
*Каждая тренировка должна быть максимально интенсивной – пожертвуйте величиной рабочего веса во имя уменьшения времени между подходами. Рабочие веса должны быть средними. Избегайте рабочих весов, при которых число повторений меньше рекомендуемого.
*В программу тренировки включайте больше различных упражнений за счет снижения числа подходов в одном упражнении. Вам необходимо добиться воздействия на наибольшее число мышц.
*Число подходов на одну мышечную группу – до восьми.
*Число повторений – 9-12 для верхней части тела и 12-25 для пресса, бедер и голени.
Интенсивность тренировок
*Интенсивность тренировки должна регулироваться не увеличением рабочих весов, а за счет сокращения пауз между подходами и упражнениями.
*Используйте специальные методы интенсификации тренировки – изостатические упражнения, суперсеты, трисеты, гигантские сеты и др.
*Обратная пирамида (снижение веса по мере накопления мышечной усталости) также увеличивает интенсивность; используйте этот принцип в последнем подходе каждого упражнения.
Восстановление
*Тренируйтесь часто, однако не до перетренированности; давайте каждой мышечной группе после силовых тренировок не менее 48 часов на восстановление.
*Из-за низкого уровня метаболизма вы не нуждаетесь в долгом сне. Спите по 7,5 часов.
Аэробная нагрузка
*Аэробные тренировки – важная составляющая вашей тренировочной программы. Используйте аэробные виды нагрузки безударного или малоударного характера (с незначительными динамическими нагрузками на суставы и связки), для чего хорошо подходят аэробные тренажеры – тредбан, степпер, велотренажер.
*Проводите не менее трех аэробных тренировок в неделю длительностью 20 минут (в том числе пятиминутная разминка и пятиминутная заминка).
*ЧСС (число сердечных сокращений) во время аэробной тренировки – на верхнем уровне целевой зоны ЧСС.
Определение допустимого диапазона ЧСС:
Отнимите Ваш возраст от 220. Для определения нижней границы умножьте эту разницу на 0,6; для получения верхней границы – умножьте на 0,8.
*Аэробная нагрузка желательна в первой половине дня, поскольку повышение уровня метаболизма после тренировки имеет достаточно длительный характер и если вы проведете тренировку поздно, повышение уровня метаболизма будет конфликтовать с естественным замедлением обменных процессов ночью, а значит эффективность тренировки будет снижена.
Питание
*Обязательно контролируйте калорийность дневного рациона.
*Минимизируйте потребление жиров.
*Употребляйте различные нежирные высокобелковые продукты (белок яиц, нежирную говядину, рыбу, цыплят без кожи, мясо индейки), однако исключите из рациона молочные продукты.
*Если вы не придерживаетесь системы раздельного питания, следите за тем, чтобы во время еды в желудок первой попала белковая пища, которая сразу же переключает организм на повышенный метаболический темп.
*Во время еды избегайте добавки, ешьте медленно.
*Вставайте из-за стола с чувством легкого голода.
*Ешьте понемногу, но чаще – это позволяет держать невысокий уровень сахара в крови (не снижается уровень метаболизма) и лучше контролировать аппетит.
*Избегайте позднего ужина (еды перед сном). Если же это не в ваших силах, употребляйте перед сном малокалорийную белковую пищу.
*Избегайте употребления спиртных напитков (любой крепости).
Образ жизни
*Ведите максимально активный образ жизни. Ходите пешком. Для повышения уровня метаболизма занимайтесь такими видами аэробной нагрузки, как туризм, ходьба, велосипед, плавание, игры с ракеткой.
*Планируйте тот или иной вид аэробной активности ежедневно, но при этом находите время для отдыха и релаксации.
*Выпивайте не менее 2,5 литра воды в день. Недостаток воды в организме тормозит утилизацию жировых отложений.
*Если ты новичок в бодибилдинге, удели достаточно времени изучению правильного и безопасного выполнения упражнений. Планомерно работай, повышая интенсивность своих тренировок. Более опытным атлетам понадобится только скорректировать свою тренировочную программу в соответствии с правилами. И обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Ответы на популярные вопросы
Как можно обнаружить свой тип телосложения на ранней стадии развития?
Для обнаружения типа телосложения на ранней стадии развития можно наблюдать за некоторыми характерными признаками. Эктоморфы часто худощавые с длинными конечностями и малым объемом мышц, мезоморфы обладают сбалансированными пропорциями и хорошо развитой мускулатурой, а эндоморфы склонны иметь более округлые формы с высоким процентом жировой массы.
Важно учитывать, что дети и подростки могут испытывать изменения в типе телосложения в процессе роста и развития, поэтому окончательные выводы следует делать с осторожностью.
Влияет ли пол на тип телосложения и его характеристики?
Да, пол может влиять на тип телосложения и его характеристики. Женщины, например, естественным образом имеют более высокий процент жировой массы по сравнению с мужчинами и могут быть более склонны к типу телосложения эндоморф. Мужчины же чаще обладают характеристиками мезоморфа, проявляющимися в более выраженной мускулатуре и нижнем уровне жировой массы. Однако важно помнить, что внутри каждого пола существует большое разнообразие типов телосложения, и индивидуальные различия могут быть значительны.
Как психологические факторы влияют на выбор и эффективность тренировок в зависимости от типа телосложения?
Психологические факторы, такие как мотивация, целеустремленность и настрой, могут значительно влиять на выбор тренировочных программ и их эффективность для различных типов телосложения. Например, эктоморфам, которым трудно набирать массу, может потребоваться больше мотивации и терпения, чтобы видеть результаты. Мезоморфы, обладая более быстрым прогрессом в наборе массы, могут чувствовать больше удовлетворения от тренировок, что увеличивает их мотивацию. Эндоморфам же, возможно, придется преодолевать психологические барьеры, связанные с более медленным сжиганием жира.
Понимание своих психологических особенностей и их влияния на тренировки поможет лучше адаптировать программы и установить реалистичные цели.
Можно ли изменить тип телосложения со временем и как?
Хотя базовый тип телосложения, определяемый генетикой, изменить невозможно, можно значительно улучшить свои физические характеристики и внешний вид через диету и регулярные тренировки. Например, эктоморф может нарастить мышечную массу и улучшить физическую форму, в то время как эндоморф может снизить процент жировой массы и повысить уровень мышечной силы. Это требует целенаправленной и продолжительной работы, включая специализированное питание и строгое следование тренировочному плану. Таким образом, изменения будут касаться внешних проявлений типа телосложения, но не самой его сущности.
Какие существуют диетические рекомендации для различных типов телосложения?
Диетические рекомендации для разных типов телосложения варьируются с учетом их особенностей. Эктоморфам необходимо увеличить потребление калорий, особенно за счет углеводов и белков, чтобы поддержать рост мышечной массы. Мезоморфам рекомендуется сбалансированная диета с умеренным количеством углеводов, белков и жиров, чтобы поддерживать мышечную массу и контролировать жировые отложения. Эндоморфам же, склонным к набору веса, следует ограничить потребление углеводов, особенно простых, и увеличить потребление белка, чтобы способствовать сжиганию жира и сохранению мышечной массы. Важно также учитывать индивидуальные потребности и возможные заболевания.
Как влияют возрастные изменения на тип телосложения и его коррекцию?
С возрастом метаболизм замедляется, что может влиять на тип телосложения и его коррекцию. Например, эктоморфы могут заметить увеличение жировой массы при сохранении худощавой формы, мезоморфы могут столкнуться с более медленным набором мышечной массы, а эндоморфы испытывают увеличение веса еще более остро. Коррекция тренировочных программ и диеты с учетом возрастных изменений становится ключевым аспектом поддержания здоровья и физической формы. Увеличение аэробных упражнений, контроль за питанием и регулярные медицинские проверки помогут адаптировать подходы к тренировкам и диете для достижения оптимальных результатов с учетом возрастных изменений.
Как гормональный фон влияет на тип телосложения и его изменения?
Гормональный фон играет значительную роль в формировании типа телосложения и его изменениях. Например, высокий уровень тестостерона способствует увеличению мышечной массы и снижению жировой, что характерно для мезоморфного типа. Высокий уровень эстрогенов у женщин способствует накоплению жира в определенных областях тела, что может приближать их к эндоморфному типу. Изменения гормонального фона, например, во время беременности, менопаузы или в результате приема определенных лекарств, могут влиять на распределение жира, мышечную массу и общую форму тела.
Понимание этих процессов позволяет более эффективно корректировать тренировочные и питательные программы для достижения желаемых результатов.
Калькулятор уровня метаболизма и нормы калорий в день
Каждый раз мы мучаемся — сколько калорий нужно, чтобы сохранить свой драгоценный вес? Теперь Вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий.
Вес (кг)
Возраст
Уровень метаболизма:
Выберите свою активность:
*Внимание! Данный калькулятор калорий предназначен для женщин!
Читать далее:
Как похудеть эктоморфу, мезоморфу, эндоморфу >>
Как тренироваться эктоморфу, мезоморфу, эндоморфу >>
Лучшие перекусы для эктоморфа, мезоморфа, эндоморфа >>
6 типов женских фигур: как определить свой >>
