Плавание для похудения
Плавание – идеальная тренировка
Для того, чтобы избавиться от нескольких лишних килограммов, достаточно одного – хорошенько поплавать.
Почему именно плавать?
Ходят слухи о том, что плавая, похудеть невозможно. А специалисты говорят, что за полчаса плавания сжигается до 400 килокалорий, а обмен веществ ускоряется наполовину. Так что пловцы тратят на 25% больше энергии, чем бегуны, разумеется, если это пловцы, а не дрейфующие буйки.
Если вы плаваете чуть лучше топора и задача продержаться на воде хотя бы полчаса для вас из разряда «миссия невыполнима», то не падайте духом! Воспользуйтесь обстоятельствами и вместо того, чтобы позволять своим мышцам просто мокнуть в воде, научитесь работать ими на полную катушку.
Вооружитесь мячом, надувным кругом или матрацем – короче, тем, что позволит вам не бояться пойти ко дну вне зависимости от того, насколько вы устали или на каком расстоянии от берега оказались. В первые дни тренировок устраивайте заплывы не меньше получаса, и постепенно доводите до 45-60 минут.
Первые 5 минут просто двигайтесь в воде для разминки, а затем хватайтесь за свой надувной инвентарь и начинайте работать ногами.
Схема такая: 5 минут движения ногами, имитирующего кроль, 2 минуты отдыха, 5 минут имитации брасса, 2 минуты отдыха. Кролем вы проработаете квадрицепсы, бицепсы бёдер и ягодицы, а брасс позволит привести в тонус внутреннюю и боковую поверхность ног. Последнее вам будет особенно полезно, если с целлюлитом вы знакомы не понаслышке. Само собой, «отдых» не означает, что вы получаете право расслабляться и дрейфовать: просто интенсивность тренировки можно будет снизить и начать двигаться в привычном для вас плавательном темпе.
Плюс к этому поставьте перед собой задачу научиться плавать дольше, чем вы умели до начала тренировок. Постепенно увеличивайте дистанцию, двигаясь с невысокой скоростью. Практика показывает, что мы способны на большее, нежели сами от себя ожидаем. Просто нам никогда в голову не приходило хотя бы попробовать улучшить свои спортивные показатели.
Используйте время на курорте, как отличную возможность не только отдохнуть, но и порадовать себя заметно стройнеющей фигурой. А перед отпуском потренируйтесь в бассейне, подготовьте своё тело для более интенсивных нагрузок, тем более, что на водоёме возможности ваши неограниченны. Надоело плавать – соберите компанию и отправляйтесь играть в водное поло. Или зайдите по грудь в воду и сделайте попытку пробежаться. От классического бега на свежем воздухе тоже не стоит отказываться. 10-15 минут лёгкой трусцы перед завтраком ускорят обмен веществ, так что после такой зарядки можно будет дать себе за столом поблажку. Помните только, что с полным желудком отправляться плавать не годится: вода оказывает давление на брюшную полость, поэтому между заплывом и приёмом пищи должно пройти не менее часа.
Если перед вами стоит задача сбросить лишний вес, то проследите за тем, чтобы во время тренировок частота пульса у вас составляла 130-160 ударов в минуту. При интенсивности в 60-70% от максимальной (определяйте этот показатель по ощущениям) за час вы сможете избавиться от 450-800 килокалорий. Если вы умеете плавать кролем, то меняйте стиль плавания каждые 100-200 метров, что позволит привести в тонус все группы мышц ног, спины, груди. Если в воде вы чувствуете себя уверенно, то самое время улучшить свои плавательные способности. В идеале надо запланировать два «серьёзных» заплыва в день: первый (утренний) – спринтерский, а второй (вечерний) – на большую дистанцию. Утром, после 10-минутной разминки в среднем темпе, попробуйте проплыть 50-метровую дистанцию на пределе своих возможностей. Затем, не торопясь, преодолейте метров 200 и повторите 50-метровый спринт. Выполните такой цикл 2-4 раза.
Вечером, в зависимости от ваших способностей, попробуйте преодолеть дистанцию, ориентируясь на показатели: 1-1,5 км в приличном темпе, который не позволит вам капитулировать раньше времени, но при этом и не расслабляться. Во временном показателе на это уйдёт не меньше 40 минут – причём плавать надо со средней скоростью. Если вы устали, сделайте паузу на минуту-две, перевернувшись на спину и восстановив дыхание, а после этого опять набирайте темп.
Если борьба с целлюлитом имеет для вас первоочередное значение, пользуйтесь случаем и устраивайте себе массаж водой.
Mission possible!
Ответы на популярные вопросы
Какие дополнительные преимущества плавания, кроме похудения, могут быть интересны для женщин?
Плавание оказывает минимальную статическую нагрузку на суставы, что делает его отличным выбором для людей с проблемами суставов. Оно укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает лимфообмен и вегетативные функции. Плавание также стимулирует газообмен в лёгких и повышает иммунитет. Плюс, плавание в морской воде может заменить салонный массаж благодаря высокой концентрации природных солей.
Как правильно организовать режим питания для эффективного похудения при занятиях плаванием?
Для эффективного похудения при плавании важно соблюдать определённый режим питания. Рекомендуется есть за 1-2 часа до тренировки, чтобы избежать дискомфорта в желудке. Питание должно быть сбалансированным, с достаточным количеством белков, углеводов и жиров. После тренировки желательно употреблять легкоусвояемые белки для восстановления мышц и небольшое количество углеводов для восполнения энергии. Также важно поддерживать водный баланс, особенно если тренировки проходят в тёплой воде.
Можно ли сочетать плавание с другими видами физической активности для повышения эффективности похудения?
Да, плавание можно сочетать с другими видами физической активности, такими как бег, силовые тренировки или йога, чтобы повысить эффективность похудения. Бег помогает ускорить обмен веществ, силовые тренировки укрепляют мышцы и улучшают общий тонус тела, а йога способствует улучшению гибкости и снижению стресса. Важно учитывать индивидуальные особенности и уровень подготовки, чтобы избежать перегрузок и травм.
Какие исследования подтверждают эффективность плавания для похудения?
Исследования показывают, что плавание является эффективным средством для снижения веса и улучшения физической формы. Например, исследование, опубликованное в журнале «Journal of Exercise Rehabilitation», выявило, что регулярные занятия плаванием способствуют снижению массы тела и улучшению показателей сердечно-сосудистой системы. Другое исследование, проведенное в «International Journal of Aquatic Research and Education», подтвердило, что плавание способствует значительному увеличению энергозатрат, что помогает в процессе похудения.
Как правильно измерить частоту пульса во время плавания для контроля интенсивности тренировки?
Для контроля интенсивности тренировки в воде можно использовать водонепроницаемые фитнес-трекеры с функцией измерения частоты пульса. Если такого устройства нет, можно остановиться через определённые промежутки времени и измерить пульс вручную на запястье или шее в течение 10 секунд, а затем умножить результат на 6, чтобы получить количество ударов в минуту. Оптимальная частота пульса для жиросжигающих тренировок составляет 60-70% от максимальной частоты, которая рассчитывается как 220 минус возраст.
Как плавание помогает бороться с целлюлитом и какие упражнения в воде наиболее эффективны для этого?
Плавание помогает бороться с целлюлитом благодаря улучшению кровообращения и лимфообмена. Эффективными упражнениями в воде являются интенсивные движения ногами, такие как имитация кроля и брасса, а также разведение выпрямленных ног в стороны. Использование надувного инвентаря или удержание за край бассейна позволяет сосредоточиться на проработке проблемных зон. Массажирующий эффект воды также способствует уменьшению проявлений целлюлита.
Какие ошибки часто совершают новички при занятиях плаванием для похудения и как их избежать?
Новички часто совершают ошибки, такие как недостаточная интенсивность тренировок, неправильная техника плавания или отсутствие регулярности занятий. Чтобы избежать этого, важно постепенно увеличивать интенсивность и длительность тренировок, обращать внимание на технику и, при необходимости, обращаться за помощью к инструктору. Также важно следить за своим прогрессом и разнообразить тренировки, чтобы избежать монотонности и поддерживать мотивацию.
Калькулятор уровня метаболизма и нормы калорий в день
Каждый раз мы мучаемся — сколько калорий нужно, чтобы сохранить свой драгоценный вес? Теперь Вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий.
Вес (кг)
Возраст
Уровень метаболизма:
Выберите свою активность:
*Внимание! Данный калькулятор калорий предназначен для женщин!
Читать далее:
Эффективна ли аквааэробика для похудения >>
Топ-3 причины начать плавать прямо сейчас >>
С чего начать тренировки в бассейне >>
8 причин регулярно заниматься плаванием >>
