Чем можно заменить пробежку?
09.05.2018 50732
И фитнес-эксперты, и спортивные врачи с уверенностью утверждают, что тренировка не может быть полноценной без включения в нее элементов кардио. И одним из лучших кардиоупражнений всегда считался бег. Но есть ли ему альтернатива? Чем можно заменить пробежки?
Силовая тренировка
Да, даже если вам не хочется выходить на пробежку, или дома нет беговой дорожки, силовая тренировка способна заменить кардио. Правда, для этого она должна включать в себя определенные упражнения, не строго силовые и уж точно не статические, а динамические. В первую очередь, нужно нагрузить ноги — ведь именно они работают в беге. Выполняйте запрыгивания на возвышение (любая ступенька или степ), если прыжки даются вам тяжело, можно заменить их заступами — обычными шагами, как при ходьбе по лестнице. Приседания и выпады — вот еще два эффективных и функциональных базовых упражнения, которые помогут потратить большое количество калорий. Даже отжимания и скручивания на пресс будут достаточно действенными. И, конечно же, не забывайте про берпи — это одно из самых эффективных кардиодвижений.
Плавание
Надоели пробежки? Тогда отправляйтесь на бассейн. А летом можно пойти на любой водоем, который находится поблизости, и поплавать там, если есть такая возможность. Плавание великолепно тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы, увеличивает объем легких. Но в этом случае вы должны тренироваться правильно, выполнять технику так, как это предписывает тренер, а выдыхать воздух в толщу воды. Плавание, кстати, гораздо больше, чем бег, подойдет тем людям, которые страдают ожирением или слишком большим лишним весом, имеют проблемы с суставами, позвоночником и опорно-двигательным аппаратом в целом. Движения в воде не будут создавать компрессионную нагрузку, а потому вы сможете избавиться от болей в спине и снимете напряжение с мышц. Нахождение в воде также отлично снимает стресс.
Прыжки на скакалке
А вот тут все наоборот: создается сильная нагрузка на суставы и позвоночник, поэтому нужно увериться, что у вас нет с ними проблем. Зато прыжки на скакалке способны затратить больше калорий, чем бег даже в интенсивном темпе. Эксперты подсчитали, что 10 минут беспрерывных прыжков на скакалке позволят потратить столько же калорий, сколько и кросс в полтора километра. Если тяжело начать сразу с 10 минут, начинайте с малого: попрыгайте 2-3 минуты, после чего отдохните 30 секунд, и опять за работу. Преимуществ у прыжков на скакалке — множество. Это и меньшие временные затраты при тех же затратах калорий, и возможность заниматься где угодно, даже дома или во дворе.
Бокс
Не обязательно профессионально обучаться боксу, чтобы почувствовать эффективность, как от кардиоупражнений. Можно просто побить боксерскую грушу, но даже в этом случае желательно взять несколько уроков или хотя бы консультацию у боксера. Это необходимо для того, чтобы обезопасить суставы рук, особенно пальцы. Боксировать желательно в специальных боксерских перчатках, чтобы избежать травм. Боксирование в интенсивном темпе тоже позволит потратить много калорий. К тому же, это будет анаэробное упражнение, которое может очень эффективно тренировать дыхательную систему.
Табата
О том, что такое протокол Табата, мы уже рассказывали более подробно. Чтобы напомнить, чем эта система тренировок так эффективна, скажем лишь, что она запускает сжигание калорий на несколько часов после окончания занятия. Сама тренировка может быть совсем не длительной. Она включает в себя функциональные упражнения с собственным весом, которые длятся 30-40 секунд, после чего следует 15-20-секундный отдых. Это — параметры для начинающих, а в дальнейшем время работы и время отдыха можно увеличивать или уменьшать при необходимости. Такой подход позволит запустить сжигание калорий по максимуму, и оно будет продолжаться еще долгое время после тренировки. Главное — выучить несколько базовых упражнений, а делать их можно практически где угодно.
