Как выйти из эффекта плато

19.12.2018 4215

1. Снижение количества калорий

Ты всегда потребляла на 500 калорий меньше, чем нужно? Хорошо, но ты скорректировала свои расчеты в соответствии с новым весом?

Чем больше веса, тем выше уровень основного обмена. Так как ты уже похудела, твой основной метаболизм стал ниже, поэтому дефицит калорий будет меньше, если ты не приспособишь его к новому весу.

Как только твой вес снижается на 2-3 килограмма, необходимо заново пересчитывать суточную норму калорий и подстроить рацион под нее.

2. Повышение количества калорий

Ты слышала что-нибудь про адаптивный термогенез? Этот термин обозначает состояние, при котором организм испытывает недостаток питания и замедляет обменные процессы. В результате значительно снижается скорость основного обмена, что делает практически невозможным создание такого большого дефицита калорий, который ведет к дальнейшему снижению жира.

Чтобы не попасть в состояние адаптивного термогенеза, дефицит калорий должен составлять примерно 500.

3. Проблема скрытых калорий

Скрытые калории могут почти полностью остановить расщепление жира на теле. К продуктам с такими калориями относятся жирные соусы, высококалорийные заправки для салатов и вредный жир после обжарки или фритюра. Сюда же относятся мелкие перекусы, о которых мы быстро забываем, но именно они сильно замедляют потерю веса.

Чтобы справиться с этими скрытыми калориями, нужно вести дневник питания и записывать каждый прием пищи и закуски.

4. Измененный состав рациона

2000 калорий не всегда одинаковы, многое зависит от их качества и ценности. Обильный прием пищи в одном из многочисленных кафе быстрого питания может составлять до 2000 калорий. Это примерно равно суточному потреблению полезных продуктов: мяса, рыбы, яиц и овощей.

Так что, если речь идет только о количестве калорий, можно похудеть и с фаст-фудом. Конечно, для этого надо точно рассчитывать калории и оставаться в границах индивидуального коридора. Но для здоровья фастфуд очень вреден. Вместо того, чтобы просто учитывать абсолютное количество потребляемых калорий, нужно также думать о том, что именно ты ешь. Сколько натуральных продуктов на твоей тарелке? Или на ней сплошь полуфабрикаты? Качество пищи имеет решающее значение для работы органов, самочувствия и похудения тоже.

5. Изменения приема пищи

Для организации правильного рациона принципиальное значение имеют следующие 3 вещи:

• Сколько ты ешь?
• Что ты ешь?
• Как ты ешь?

Мы часто забываем о последнем моменте и зря: то, как мы едим, оказывает огромное влияние на обмен веществ и сжигание жира.

Так называемое «интервальное голодание», при котором человек ест только 4–8 часов в день, может действительно поспособствовать успехам в снижении веса.

6. Изменение силовой тренировки

Даже силовая тренировка со временем теряет свою эффективность. Поэтому, чтобы выйти из эффекта плато, нужно ее постоянно менять. Одна и та же нагрузка не дает телу стимул для развития, в итоге вес стоит на месте.

Используй разные системы тренировок и упражнений для создания нового вызова телу и его совершенствования. Лучше всего менять спортивную нагрузку каждые 2-3 месяца.

7. Изменение кардиотренировки

Также для тренировки на выносливость применяется принцип увеличения нагрузки и ее корректировки. Один и тот же темп, интенсивность, занятия в одинаковые дни недели часто становятся причиной застоя веса.

Как и силовые тренировки, кардионагрузку нужно менять каждые 2-3 месяца. Лучше всего использовать методы интервального тренинга.

8. Супероружие против плато – терпение

Последний совет является ключевым: просто будь терпеливой! Путь от стартового до финишного веса не является прямой линией. На нем всегда будут взлеты и падения. Чтобы достичь высот, придется побывать на «дне» и набраться терпения.