Ускоряется ли сжигание жира при низкоуглеводном питании?
12.11.2019 3808
Углеводы обеспечивают организм энергией. Чтобы похудеть, многие люди убирают их из рациона, то есть придерживаются низкоуглеводного питания. Но действительно ли оно сжигает жир?
Лучше меньше углеводов или меньше жира?
Энергетический баланс является решающим фактором, влияющим на состав тела. Если вы хотите похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы принимаете с пищей. Кто хочет нарастить массу тела, должен есть больше, чем потребляет. Но, может быть, существуют специальные диеты, которые отменяют эти биологические законы?
Снова и снова публикуются результаты исследований, которые доказывают, что, например, низкоуглеводная диета расщепляет жир более эффективно, чем рацион со средним или большим количеством углеводов. Как это возможно? Причина заключается в том, что это либо исследования, имеющие методологические недостатки, либо их результаты неверно истолкованы. Часто ими пользуются любители рациона с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Поэтому имеет смысл более внимательно изучить отдельные моменты.
Рацион с низким содержанием углеводов улучшает сжигание жира?
Ответ на этот вопрос короткий и приятный: да! Если вы уберете углеводы из рациона, это неизбежно приведет к ускорению сжигания жира, поскольку организму нужно получать энергию. Однако не следует путать термины «сжигание жира» и «потеря жира». Под «сжиганием жира» понимается только покрытие потребности в энергии путем окисления жирных кислот. Однако высокая скорость сжигания жира не означает, что человек будет терять вес.
Если через пищу поступает больше жира, чем сгорает, в конечном итоге баланс калорий становится положительным, и жир откладывается. То есть жирные кислоты будут храниться, а не сжигаться. С другой стороны, если вы будете есть больше углеводов, ваше тело тоже начнет сжигать больше углеводов. Организм может относительно хорошо приспосабливаться к новым условиям и использовать их для извлечения энергии.
Жировой или углеводный обмен?
Если спортсмен ест мало углеводов, его тело проводит более длительный период в метаболизме жира. А если он питается по типичному смешанному меню на основе углеводов, он дольше находится в углеводном обмене.
Поклонники низкоуглеводного и высокожирового питания часто утверждают, что большее потребление жиров связано с более активным сжиганием жира. Они убеждены, что для сжигания жира следует есть больше жира. Одному исследованию Phinney et al. удалось доказать, что спортсмены, занимавшиеся кардио, которые сидели на кетогенной диете с высоким содержанием жиров, сжигали значительно больше жира в час, чем те, кто придерживался типичной диеты со значительно меньшим количеством жира и большим количеством углеводов. Но не все люди занимаются спортом. Как им быть?
Главный – протеин
Важное значение для потери жира имеет не низкоуглеводное или низкожировое питание, а потребление белка. У тех, кто потребляет больше белка, жир расщепляется быстрее при том же количестве калорий. Если вспомнить термогенные свойства белка, всё становится на свои места. Потребление большего количества белка производит больше тепла в теле и, следовательно, больше энергии выделяется наружу. Соответственно, в организме остается меньше энергии. Тепловой эффект пищи усиливается за счет потребления белка и косвенно увеличивает дефицит калорий. То есть энергетический баланс всё равно является решающим фактором.
Метаболическое преимущество низкоуглеводных диет
В связи с низкоуглеводным питанием всегда упоминают «метаболические преимущества» по сравнению с обычным рационом. Имеется в виду, что низкоуглеводные диеты приводят к более быстрой потере веса при том же потреблении калорий. Однако, как указывалось ранее, значимым преимуществом является не низкое содержание углеводов, а большое количество белка.
Всякий раз, когда новые диеты обещают, что вы сможете добиться результата путем устранения одного макроэлемента из рациона, не верьте им. Ключевым моментом является баланс калорий и доля ценного белка в питании. Белок очень важен для мышц, а мышцы расходуют много энергии, это стоит учитывать и тем, кто хочет похудеть, и тем, кто не стремится к изменению веса.
Лучше держаться подальше от низкоуглеводных диет?
Низкоуглеводные или кетогенные диеты не дают никакой пользы для состава тела при одинаковом количестве калорий и белка. Однако для любителей силового спорта они могут быть полезны. В этом контексте чувствительность спортсмена к инсулину может играть значительную роль для его успехов и результатов. Чувствительность зависит от того, насколько хорошо рецепторы инсулина на клетках реагируют на гормон инсулин. Он выделяется при повышении уровня сахара в крови и переносит его в клетки. Чем реже повышается уровень сахара в крови, тем выше чувствительность к инсулину – это важно и полезно для организма.
