Вегетарианство

Система питания: вегетарианство

Вегетарианство (от лат vegetarius – растительный) – это общее название систем питания, исключающих или ограничивающих потребление продуктов животного происхождения и основанных на продуктах растительного происхождения. Истоки вегетарианства уходят в далекую древность.

Типы вегетарианства:

веганство – строгое вегетарианство, при котором исключаются любые виды мяса животных, птиц, рыбы, морепродуктов, а также яйца, молоко и молочные продукты, а в некоторых случаях даже мед;
лактовегетарианство – молочно-растительное вегетарианство, при котором в питании допустимо употребление молока и различных молочных продуктов;
лактоововегетарианство – молочно-яично-растительное вегетарианство, растительная пища сочетается с молочными продуктами и яйцами домашних птиц.

Строгих вегетарианцев называют вегенами или старовегетарианцами. В наше время встречаются младовегетарианцы или оволактовегетарианцы.

Все виды вегетарианства допускают тепловую кулинарную обработку пищи, тем самым принципиально отличаясь от сторонников витарианизма – учения об употреблении только сырой вегетарианской пищи.

Питание при вегетарианстве

При вегетарианстве человек использует около 300 видов овощей, корнеплодов, около 600 видов фруктов и около 200 видов орехов. Источниками белка служат орехи, бобовые (особенно соя, чечевица, фасоль, горох), а также шпинат, цветная капуста, кольраби и пшеница. Источниками жира являются растительные масла – оливковое, подсолнечное, льняное, конопляное, горчичное, кокосовое, бобовое, кукурузное, ореховое, маковое, миндальное, хлопковое и др.

При вегетарианстве рекомендованы следующие пропорции в питании:

25% - сырые лиственные и корневые овощи по сезону в форме салатов;
25% - сырые свежие фрукты или хорошо размоченные сушенные;
25% - зеленые и корневые овощи, приготовленные на огне;
10% - белки (орехи, творог, кисломолочные продукты);
10% - углеводы (все виды крупяных и хлебных продуктов, сахар);
5% - жиры (масло, маргарин, растительные жиры).

Исключается применение приправ и уксуса.

Для более полного обеспечения потребности в белках рекомендуется сочетание следующих продуктов:

рис с бобовыми или кунжутом;
пшеницу с бобовыми, арахисом, кунжутом и соей;
бобовые с кукурузой или пшеницей;
сою с рисом и пшеницей, с пшеницей и кунжутом или с арахисом и кунжутом;
кунжут с бобовыми, с арахисом и соей, с соей и пшеницей;
арахис с семечками подсолнечника.

Отношение ВОЗ к вегетарианству

Отношение к вегетарианству неоднозначно даже среди специалистов. Согласно экспертным консультациям ВОЗ (1989) вегетарианская диета признана адекватной. Другие же исследования под эгидой ВОЗ (Young, Pellet, 1990) подтверждают, что в рационе должен в обязательном порядке присутствовать белок животного происхождения (примерно 30% от общей квоты белка).

Вред вегетарианства

Однозначно можно утверждать, что длительное применение ортодоксального вегетарианства или веганства с годами приводит к резкому дефициту железа, цинка, кальция, витаминов А1, В2, В12, D, незаменимых аминокислот, поскольку они отсутствуют в растительной пище или имеются в недостаточном количестве. Хотя содержание кальция, железа, меди, цинка в рационах веганов количественно может быть достаточным, но усвояемость их из растительных продуктов низка.

Даже у здоровых людей, исключивших из своего рациона все продукты животного происхождения, могут развиваться дисбиоз, гиповитаминоз и белковая недостаточность. Следовательно, строгое вегетарианство нельзя считать рациональным питанием для детей, подростков, беременных женщин, кормящих матерей, спортсменов.

Также вегетарианство не может обеспечить повышенную потребность в легкоусвояемом кальции у женщин в период постменопаузы и у пожилых людей, высок риск развития остеопороза.

Лечение вегетарианством

Лактовегетарианство и тем более лактоововегетарианство не вызывает таких возражений как веганство. Оно может быть рекомендовано при ряде заболеваний (обычно в виде разгрузочных дней или коротких курсов):

гипертоническая болезнь;
недостаточность кровообращения;
атеросклероз;
подагра;
ожирение;
мочекаменная болезнь с уратурией;
пиелонефрит;
хроническая почечная недостаточность;
острый гепатит или цирроз печени (только растительные продукты с минимальным количеством белков и жиров).

Современная диетология, признавая очень большое значение растительной пищи, отвергает утверждение сторонников веганства о возможности лечения большинства болезней только растительными продуктами.

Калькулятор уровня метаболизма и нормы калорий в день

Каждый раз мы мучаемся — сколько калорий нужно, чтобы сохранить свой драгоценный вес? Теперь Вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий.

Рост (см)
Вес (кг)
Возраст

Рассчитать метаболизм

Уровень метаболизма:

Выберите свою активность:

Рассчитать калории

*Внимание! Данный калькулятор калорий предназначен для женщин!

Ответы на популярные вопросы

Как вегетарианство влияет на уровень холестерина и риски сердечно-сосудистых заболеваний?

Вегетарианство может положительно влиять на уровень холестерина и снижать риски развития сердечно-сосудистых заболеваний. Растительная пища, особенно богатая растительными волокнами, фитостеролами, и полиненасыщенными жирными кислотами, способствует снижению уровня «плохого» холестерина (ЛПНП) в крови и повышению «хорошего» холестерина (ЛПВП). Это в совокупности уменьшает риск атеросклероза и других сердечно-сосудистых заболеваний. Например, группа исследователей из США в 2019 году в рамках крупного обзора обнаружила, что вегетарианская диета ассоциируется с низкими показателями артериального давления и более низким риском сердечных заболеваний по сравнению с диетой, включающей мясные продукты.

Можно ли полностью заменить белок животного происхождения белком растительного происхождения без вреда для здоровья?

Да, можно заменить белок животного происхождения белком растительного происхождения без вреда для здоровья, но это требует внимательного планирования рациона. Растительные источники белка, такие как бобовые, орехи, семена, соя и ее производные, могут обеспечить достаточное количество всех незаменимых аминокислот, если их употреблять в разнообразной комбинации. Некоторые растительные продукты, например киноа и соя, считаются полноценными белками, так как содержат все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве. Важно учитывать, что усвояемость белка из растительных источников может быть ниже, чем из животных, поэтому рекомендуется потреблять на 10-20% больше растительного белка, чем животного.

Какие витаминные добавки необходимо принимать при строгом вегетарианстве (веганстве)?

При строгом вегетарианстве (веганстве) необходимо особенно внимательно относиться к потреблению витаминов и минералов, которые могут отсутствовать или содержаться в недостаточном количестве в растительной пище. Основные витаминные добавки, которые рекомендуется принимать веганам: витамин B12, витамин D, железо, кальций, цинк, иод, омега-3 жирные кислоты (ДГК и ЭПК). Витамин B12 необходим для функционирования нервной системы и производства красных кровяных телец, а его источниками являются исключительно продукты животного происхождения или обогащенные веганские продукты и добавки. Витамин D важен для усвоения кальция и поддержания здоровья костей. Железо, кальций, цинк, иод и омега-3 жирные кислоты также играют ключевую роль в поддержании здоровья и должны быть включены в рацион через добавки или обогащенные продукты.

Как вегетарианство влияет на спортивные показатели и выносливость?

Влияние вегетарианства на спортивные показатели и выносливость может быть как положительным, так и отрицательным, в зависимости от того, насколько сбалансирован рацион. При правильно спланированном рационе, включающем достаточное количество белка, углеводов, жиров, витаминов и минералов, вегетарианская диета может способствовать улучшению выносливости и восстановлению после тренировок. Исследования показывают, что диеты, богатые растительными продуктами, могут улучшать кровообращение, снижать воспаление и уровень стресса, что положительно сказывается на спортивных показателях. Однако отсутствие в рационе некоторых нутриентов, таких как белок животного происхождения, железо и витамин B12, может привести к снижению энергетического обмена, утомляемости и замедлению восстановления мышечной ткани, если не обеспечить их достаточное потребление из других источников.

Какие экологические преимущества предоставляет вегетарианство?

Вегетарианство предоставляет ряд экологических преимуществ, включая снижение выбросов парниковых газов, уменьшение использования земельных и водных ресурсов, а также сокращение загрязнения воды и почвы. Растительное сельское хозяйство, в целом, требует меньше энергии и воды для производства пищи, чем животноводство. Например, для производства 1 кг говядины требуется в среднем от 5 до 20 раз больше воды, чем для производства 1 кг картофеля. Кроме того, животноводство является одним из основных источников метана – парникового газа, который в несколько раз сильнее углекислого газа по своему парниковому эффекту. Переход на вегетарианскую диету может значительно снизить личный углеродный след человека, способствуя борьбе с изменением климата.

Может ли вегетарианство помочь в борьбе с ожирением?

Вегетарианство может помочь в борьбе с ожирением, так как вегетарианские диеты обычно содержат меньше насыщенных жиров и калорий, а также больше пищевых волокон, что способствует длительному чувству насыщения и контролю аппетита. Исследования показывают, что люди, придерживающиеся вегетарианской диеты, в среднем имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ) и меньший процент жировой ткани, чем люди, употребляющие мясные продукты. Кроме того, переход на вегетарианство может приводить к улучшению метаболизма и снижению риска развития диабета 2-го типа, что также влияет на контроль веса. Однако важно соблюдать баланс питательных веществ, избегая чрезмерного потребления высококалорийных продуктов и сахара, даже в рамках вегетарианской диеты.

Как вегетарианство влияет на психологическое состояние человека?

Вегетарианство может оказывать положительное влияние на психологическое состояние человека, так как употребление растительной пищи способствует улучшению настроения, снижению уровня стресса и тревожности. Исследования показывают, что диеты, богатые фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами, связаны с более низким риском развития депрессии. Это может быть связано с высоким содержанием антиоксидантов, витаминов и минералов в растительной пище, которые играют важную роль в функционировании мозга и регуляции настроения. Кроме того, принятие этических принципов вегетарианства и осознание вклада в защиту окружающей среды и благополучие животных может повысить уровень жизненного удовлетворения и счастья.