Тесты на силу, выносливость, гибкость

В какой ты форме? Не знаешь? Тогда сделай эти тесты!

Упражнения в нашем журнале обычно снабжены такими ремарками: «для новичков», «для опытных», «для продвинутых».

► Тесты на силу, выносливость, гибкость, композицию тела для женщин

Дело в том, что фитнес – это целая наука. Тут действует почти математическая логика последовательности повышения нагрузок. Представьте, вы записались на выматывающую степ-аэробику, а ваша сердечно-сосудистая система ну совершенно растренирована. Это же по-настоящему опасно! То же и с силовыми упражнениями. У новичков амплитуда движения в суставах обычно ограничена, вот им и советуют тренироваться на тренажерах. Со временем гибкости прибавится, тогда можно браться за свободные веса, например, делать разведения рук с гантелями лежа. Если за такие разведения взяться в первый же день, плечевые суставы подвергнуться ненужному и опять же опасному стрессу.

А вы знаете свой собственный уровень тренированности?

Если нет, пройдите наши несложные тесты. Вы будет точно знать, какой уровень нагрузки вам по плечу. Похожие «экзамены» устраивайте себе каждые полгода. Результаты помогут вам понять, есть ли польза от тренировок, или вы, не дай бог, топчетесь на одном месте.

Сила мышц

Что это такое?
Это величина разового максимального усилия, на которое способна ваша мышца. Проще говоря, это ваш личный рекорд в том или ином упражнении. Чем больше результат, тем выше сила. Зачем вам сила? Дело в том, что чем сильнее ваша мускулатура, тем лучше ваша физическая форма – как в прямом, так и переносном смысле. Фигура с вялыми, тощими мышцами красивой не бывает. Сила прибывает по мере тренированности, так что по уровню силы можно безошибочно вычислить вашу личную категорию в фитнесе.

Тест «Максимальный вес в жиме лежа».
На свете есть упражнение, которое позволит одним махом оценить силу всех мышц корпуса. Это хорошо известный вам жим лежа. В данном случае его предстоит выполнить со штангой. Вот вам порядок прохождения теста.

После 10-15 минут разминки общего плана приступите к жиму лежа на скамье. Выполните сначала 4 повтора со штангой примерно 50% от своего обычного рабочего веса, затем еще 3 с 60% и 2 с 75%. Завершите разминку двумя повторами с отягощением в 85% и 90% (по разу на каждый вес). Между сетами отдыхайте по 1-2 минуты.

Разминка привела вас в состояние полной боевой готовности. Теперь приступаем к самому тесту. На глазок прикиньте вес, который вы сможете чисто выжать ровно 10 раз. Выжали? Тогда смотрите таблицу. Между результатом в 10 повторах и разовым рекордом есть прямая связь. Зная, свой предельный вес для 10 повторов вы легко установите разовый максимум.

Примечание: Даже не пробуйте выжать штангу «на раз». Это слишком опасно! Нужны специальные меры вроде бинтования локтей и запястий. Вдобавок такие попытки делают только в присутствии нескольких страхующих партнеров.

Ваш разовый результат в жиме лежа (в кг)
10 повторов	20	25	30	35	40	44	48	52	57	60
Ваш рекорд	27	35	40	45	52	57	64	70	75	82

Если вы сделали все 10 повторов, но чувствуете, что могли бы одолеть еще 1-2 лишних повтора, прибавьте 2,5-5 кг и повторите попытку. Перед новым сетом отдохните не менее 3 минут. Если, напротив, попытка была неудачной, убавьте вес на те же самые 2,5-5 кг. Завершив тест, поделите свой максимальный результат в кг на вес вашего тела, и высчитайте уровень физической подготовки:

Уровень	Результат жима
Высокий	>0,75
Средний	0,52 – 0,75
Низкий	<0,52

Как повысить силу мышц? Для этого ровно одну неделю в месяц тренируйтесь в т.н. «силовом» режиме. В своем комплексе упражнений ничего менять не надо. Единственное, что требуется – это резко поднять веса и делать по 4-6 повторов в сете. Самих сетов не больше 2-х.

Выносливость мышц

Что это такое?
Способность мышц поднимать вес в течение долгого времени без отдыха. Если по-научному, то мы говорим про т.н. «силовую выносливость». Это совсем не то, что выносливость при беге. Беговая выносливость в большей степени зависит от тренированности сердца.

Однако, повышая силовую выносливость, вы неизбежно повышаете и выносливость сердечной мышцы.

Тест «Отжимание в упоре».
Засеките время и проверьте, как долго вы можете делать отжимания на полу. Обычно отжимания делают так. Вы ложитесь на пол, ставите ладони на пол на уровне плечи выжимаете вес тела кверху. В верхней точке ваше тело выпрямлено в линию. Вы опираетесь на руки и носки ступней. Женский вариант иной. Сначала вам надо встать на колени и только потом принять положение упора на руки. Так и будете отжиматься – с колен. Хорошенько отдохните и начинайте отжимания. Делайте их без перерывов и остановок до полного изнеможения, пока не рухните на пол.

Уровень	Время
Высокий	>3 минуты
Средний	1-3 минуты
Низкий	<1 минута

Как тренировать силовую выносливость? Вес берите меньше, чем обычно, но при этом делайте побольше повторов в сете. Например, вместо 12-15 повторов делайте по 20-30.

Выносливость

Что это такое?
Речь о «классической» сердечно-сосудистой выносливости. Как раз ее вам и не хватает, если в середине сета вы начинаете задыхаться и обрываете упражнение. Еще такую выносливость называют беговой. Вам она нужна на занятиях аэробикой.

Тест «Быстрая ходьба».
Итак, 12 минут ходьбы в максимальном темпе на беговой дорожке или на улице. Закончили? Теперь посчитайте дистанцию, которую вы успели пройти. Если вы тестируете себя на стадионе, подсчитать пройденное расстояние поможет стандартная длина одного «круга» – 400 метров.

Уровень	Расстояние (км)
Высокий	>2,4
Средний	1,6 – 2,4
Низкий	<1,6

Чтобы повысить выносливость сердечно-сосудистой системы, 3-5 раз в неделю по 45-60 минут делайте аэробику в интенсивном режиме (пульс: 65%-75% от максимального).

Гибкость

Что это такое?
Речь о подвижности ваших суставов. Наибольшую амплитуду суставы имеют в детстве. Потом амплитуда неуклонно сокращается. В преклонном возрасте суставы часто вообще перестают гнуться. Любопытно, что снижение подвижности суставов – это всего-навсего реакция на обездвиженный образ жизни. Если упражнять суставы, они будут по-детски гибкими хоть до ста лет! Пример тому почтенные индийские йоги с их уникальной гибкостью. В фитнесе подвижность суставов очень важна. Если подвижность ухудшилась, вы не сможете выполнять силовые упражнения в полной амплитуде. Их эффективность от этого сильно понизится.

Тест «Сядь и достань».
После разминки сядьте на пол и разведите прямые ноги точно на ширину 25 сантиметров. (Сделайте на полу предварительные отметки). На уровне пяток прочертите на полу линию. Положите одну руку на другую, наклонитесь и медленно скользите по полу вперед. Колени сгибать нельзя! Скользите как можно дальше. Попросите партнера сделать отметку в крайнем положении ладоней. Повторите еще два раза. Выберите самую дальнюю отметку и померяйте расстояние между нею и линией ступней.

Уровень	Отметка
Высокий	>20 см
Средний	5 – 20 см
Низкий	<5 см

Чтобы увеличить гибкость, после каждого силового занятия растягивайтесь в течение 10-15 минут. Сосредоточьте усилия в первую очередь на больших группах мышц – таких, как мышцы бедер, спины и груди, а затем переходите к небольшим мышцам (икрам и рукам).

Композиция тела

► Тест на измерение соотношения мышечной и жировой ткани тела

Что это такое?
Это процентное соотношение мышечной и жировой ткани вашего тела. Полностью избавиться от жира вы не сможете (да это и невозможно). А вот согнать некоторое количество лишнего жирка – каждому по силам. Что тут считать нормой?

Медики считают, что в здоровом организме женщины жир должен составлять 19-24% от общего веса ее тела. Остальное приходится на кости, мышцы и жидкости.

Тест «Измерение жировой складки».
Во многих спортивных магазинах вы сможете купить нехитрый пластмассовый измеритель. Инструкция подскажет, в каких местах тела производить защипы и как делать вычисления. Кстати, такое тестирование сегодня предлагают многие фитнес-клубы. Если вы занимаетесь фитнесом, чтобы похудеть, данный тест надо проводить каждые 3-4 недели. Записывайте результаты в дневник тренировок, чтобы видеть свой прогресс.

Уровень	Содержание жира
Ниже нормы	15% - 18%
Норма	19% - 24%
Выше нормы	От 25%

Сочетайте регулярные аэробные занятия и силовой тренинг с продуманной диетой.

Такой образ жизни с гарантией приведет вас к похудению. Общеизвестно, что сброшенные килограммы возвращаются. Каждые 2-3 недели жировая прослойка прибывает на 0,5%. Интенсивно тренируйтесь, правильно питайтесь и регулярно делайте измерения, чтобы не допустить прибавки.

Ответы на популярные вопросы

Какие факторы могут влиять на снижение гибкости суставов во взрослом возрасте?

Снижение гибкости суставов во взрослом возрасте может быть обусловлено несколькими ключевыми факторами: образом жизни, особенно сидячим или малоподвижным, возрастными изменениями в тканях, включая потерю эластичности коллагена в сухожилиях и связках, травмами и заболеваниями суставов (например, артритом), недостаточным уровнем растяжки и упражнений на гибкость, неправильным питанием, влияющим на состояние костей и соединительных тканей, а также стрессом и напряжением, которое может ухудшить кровоснабжение и эластичность тканей. Регулярные упражнения на гибкость, такие как йога или пилатес, а также здоровый образ жизни могут помочь предотвратить или замедлить снижение гибкости.

Как влияет регулярное занятие йогой на гибкость и общее состояние организма?

Регулярные занятия йогой оказывают многостороннее положительное влияние на организм, включая улучшение гибкости. Йога помогает увеличить амплитуду движений в суставах, улучшить эластичность мышц и связок, а также способствует укреплению мышц. Она также положительно влияет на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшает осанку и баланс, снижает стресс и анксиозность благодаря медитативным и релаксационным практикам. Кроме того, йога способствует улучшению концентрации и общему психоэмоциональному состоянию.

Какие стратегии могут помочь улучшить силовую выносливость мышц?

Для улучшения силовой выносливости мышц можно использовать несколько стратегий:
1) Увеличение объема тренировок: выполнять больше повторений с меньшим весом, чтобы мышцы адаптировались к длительной работе.
2) Суперсеты и круговые тренировки: чередование упражнений на разные группы мышц без отдыха между ними увеличивает интенсивность тренировки и улучшает выносливость.
3) Использование интервальных тренировок с высокой интенсивностью (HIIT): короткие периоды максимальной работы чередуются с короткими периодами отдыха, что улучшает как силовую, так и сердечно-сосудистую выносливость.
4) Правильное питание и гидратация: обеспечение организма необходимыми питательными веществами и достаточным количеством воды помогает улучшить результаты тренировок и восстановление.
5) Отдых и восстановление: достаточное количество сна и восстановительные процедуры, такие как массаж или йога, способствуют лучшей адаптации мышц к нагрузкам.

Какие аэробные упражнения наиболее эффективны для улучшения сердечно-сосудистой выносливости?

Для улучшения сердечно-сосудистой выносливости наиболее эффективными являются такие аэробные упражнения, как бег, быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде, аэробика и танцы. Эти виды активности увеличивают частоту сердечных сокращений и улучшают кровообращение, способствуя укреплению сердечной мышцы и повышению ее эффективности. Интервальные тренировки, при которых чередуются периоды высокой и низкой интенсивности, также могут существенно улучшить выносливость сердца. Регулярные занятия (3-5 раз в неделю) на протяжении 30-60 минут являются оптимальными для достижения значительных улучшений.

Как правильно подбирать вес в упражнениях для увеличения силы мышц без риска травм?

Подбор правильного веса в упражнениях для увеличения силы мышц требует внимательного подхода, чтобы избежать риска травм. Важно начинать с веса, с которым вы можете выполнить упражнение в правильной технике 8-12 раз. Если вы можете выполнить более 12 повторений без ухудшения формы, вес можно увеличить. Прогрессивное увеличение нагрузки должно происходить постепенно, не более чем на 5-10% за раз, с акцентом на поддержание правильной техники выполнения упражнений. Также важно включать в программу тренировок упражнения на все основные группы мышц, регулярно менять тренировочную программу и обеспечивать достаточное время для восстановления между тренировками.

Какие питательные вещества наиболее важны для поддержания и увеличения мышечной массы?

Для поддержания и увеличения мышечной массы особенно важны следующие питательные вещества: белки (основной строительный материал для мышц), углеводы (обеспечивают энергию для тренировок), здоровые жиры (поддерживают гормональный баланс и участвуют в восстановлении), а также витамины и минералы, такие как витамин D, кальций, магний и железо, которые необходимы для нормального функционирования мышечной ткани. Особое внимание стоит уделить достаточному потреблению белка после тренировки для стимуляции мышечного роста. Рекомендуется включать в рацион продукты с высоким содержанием белка, такие как мясо, рыба, яйца, бобовые, а также использовать специализированные добавки, если это необходимо.

Как преодолеть плато в тренировках и продолжить прогресс?

Преодоление плато в тренировках требует изменения подхода к тренировочному процессу. Вариативность тренировочной программы является ключом к продолжению прогресса. Следует изменять упражнения, количество повторений, вес отягощений и длительность отдыха между подходами. Включение новых видов активности или изменение текущих может стимулировать мышцы по-новому и способствовать дальнейшему развитию. Также полезно пересмотреть свой режим питания и убедиться, что организм получает достаточно питательных веществ для восстановления и роста. Отдых и восстановление также критически важны; убедитесь, что вы получаете достаточно сна и используете методы восстановления, такие как растяжка и массаж.